鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」( v/ D; Y8 D6 \+ K+ S! X
3 J0 O) e* G/ N& P0 P" _要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \3 A- j- Y$ T7 \) \
①增加肌肉量公仔箱論壇# o0 v) Z3 q# A2 Y( m8 Q0 Y) J
②養成定期運動的習慣9 \. x! ?* C# V# V: P
③控制熱量的攝取www.tvboxnow.com$ e4 ]- E2 D. X0 V9 ], O+ X
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。www.tvboxnow.com- D* [4 l' N0 `* Q- y
' ^/ M$ W# |7 l7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇! v( r5 U( j, \* Z# P
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
, J& Y' |( p$ q$ M. }! t" F9 ]6 @( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣: [5 s& c/ t/ O4 X3 P4 J
7 U% N# T. Y/ ^/ `! j1、以同樣姿勢進行2～3組動作
c; x6 r0 |- }2 j, z一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
- ~! h4 V5 X0 |. ~ Bwww.tvboxnow.com※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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7 K, w* X' ~8 z8 y% U9 h公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練
/ r3 M% ]' u" [: I2 e ?$ E! W組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。www.tvboxnow.com2 ?0 J" ~/ N3 V- Z" O4 h
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻% N8 F: m2 k; s2 H) A2 j$ x1 X
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
# W! q6 W+ n( X: i4 c& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com# Z, p5 ~; W: [# N. h9 `
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb; P; P3 |2 y& d' Y0 g
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% d' q+ O9 o! Q& V0 V+ Xtvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月www.tvboxnow.com# Z; P( n3 a% G4 c( ]* f" ~
! J' \9 W' p1 bwww.tvboxnow.com分腿站立廚房深蹲（大腿）
7 \3 x7 U8 p$ C4 H- D8 cwww.tvboxnow.com20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b; n1 F* }, | i5 r2 y
公仔箱論壇- ]- J; ~4 E9 ?' n# z
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q1 n3 a5 K% r2 G* ]6 ~) h' e
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。& Z- \% q# t" [2 n& _* U
 - 用4秒鐘回到步驟1。
: v! M) S0 M- b9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿抬腿（臀部）公仔箱論壇 Z9 r' S. c7 c! {% O9 C! @3 w
左右各20 回合／2～3組+ c$ D0 P0 T0 q
# z' S9 A) F6 W1 HStart Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L4 `+ W7 L# Q& H
* W3 b3 y! n% i5 ?7 D0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# ]0 \0 \3 \+ `* u n& @
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
, X% H6 \- K) T - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
8 Q9 T8 }: _% z3 F3 w% p0 U公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
" P4 ]5 _; v# e, d" R8 R公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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