鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇/ x4 Q, q- B; W
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。4 w `: I% g3 j9 z0 a6 P
①增加肌肉量
5 u1 i. e5 Y2 r②養成定期運動的習慣www.tvboxnow.com+ P* O3 N" d: c! u. U, S5 Q$ ~
③控制熱量的攝取
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& t! Q% O7 y8 b. E$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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) l- i, f d7 d' j1 u) e7 D公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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' L5 C8 z+ e1 F/ O. A9 v6 dwww.tvboxnow.com- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
9 u: ]7 N2 f8 {: h9 {4 }+ _* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣
9 V2 R8 m, R9 X" u, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. [9 W+ ?) }; j7 w& T1、以同樣姿勢進行2～3組動作
" k% N( U+ o( u$ M, w' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇' ~/ n8 T8 E, Y! R8 {3 V& V0 [
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。www.tvboxnow.com' \3 H5 e; p2 i0 g$ f8 W0 J
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2、不要中斷，迅速做完訓練www.tvboxnow.com+ `4 P! ?- `1 Z! A. w" P. _
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。4 e* a) s2 u* ~; c* p4 Y
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M4 T7 U6 X' _: L/ a$ {8 Y
3 i( b; Y" R" h/ J, A" etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) {$ ~ v/ z% ^) i( W7 }! R+ f
3、感受到實質效果的時刻
$ E, F$ \2 q% m+ z* I) @一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。" X$ z3 F1 W+ N1 k
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
2 n) X- W1 t) }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a1 _' n. K) @/ p& k5 z/ | f; \
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肌力訓練等級─第1個月公仔箱論壇& v8 a5 j2 ~: I' i8 Q
- K4 k' C1 t1 x J: f) U' y分腿站立廚房深蹲（大腿）
' {- W9 k% w. K: K P5 Utvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇) b8 Z/ n! p a3 v, E" b& @
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0 Z: M/ \- Y- O- `# _* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
c, G" _8 v; C9 i/ i+ b. U9 Htvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
( f; o! T! ?% e0 A* a7 f公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
7 M$ p- O% u! H# N左右各20 回合／2～3組www.tvboxnow.com. P! g% i, b2 S0 h* j. h
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Start Position 起始動作：四肢著地。# U6 h5 V; b- F
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6 U1 W2 x0 l, a; X" d- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。# e- O' V2 L- h# s Y' X$ D
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
. j$ S& F$ F3 |www.tvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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