我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！www.tvboxnow.com1 n& _6 j+ s! r7 n
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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- Z' @0 Y$ g7 Wtvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！www.tvboxnow.com h! U. H( ^! j) z! g
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! d( k2 s3 g3 i- [5 @# w* l公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。9 u& c! ]7 o. Q: W
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！$ y) r& ?+ R+ f- L$ e
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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( b+ f1 V. K9 i公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！公仔箱論壇9 j/ B+ s" L& R
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb+ }6 H2 e( N/ Y3 q1 f
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- s( E R3 p- m+ L gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕
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3 B9 ?" G# C1 t盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。/ s n+ v( I7 \ E& d7 \
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7 X3 L! o2 [3 K) D8 P( J7 N公仔箱論壇翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c8 P* m7 U6 C
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q6 C P. V2 w6 L
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) W- M1 `/ v. T" K跳繩後舒緩收操（2）
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4 Z5 [* K4 n* z8 Wwww.tvboxnow.com曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋www.tvboxnow.com/ l0 p; l, |8 l
4 H/ m- G: S( T9 G' `tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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8 `3 B' p$ I& ^www.tvboxnow.com一腳向前跨大步
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' o" _+ }' a/ h站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇8 `3 k5 W4 e4 U
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前膝微彎拉後腿公仔箱論壇9 A/ Y1 f3 N7 a/ w7 v+ m
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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' U/ K' G- a$ d/ U# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。www.tvboxnow.com4 g+ L& [ u. O, |+ C( q
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跳繩後舒緩收操（3）! Y2 Q: s; U2 D( j1 ~
5 [( U. t# Y; r& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇, i0 h( R/ D/ f/ o
9 U' b3 H5 W4 x. S& z3 J; `公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {% x5 L6 K7 O: l3 M
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雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C. B! C- L' I' t
; z$ l( H0 D: \2 @. v( E$ `, Q! Gtvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣 www.tvboxnow.com4 o# E, Q, L: A( z2 l0 Y8 w
前彎左右晃* i0 G7 C4 P8 Z+ R
1 S& @$ L; F, Ltvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R0 B6 o/ ]+ o# s+ R1 z
# y8 Z' ~( o# v3 l. T公仔箱論壇練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備公仔箱論壇/ e3 V5 C$ M+ P3 s# ^
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。* C; y& n/ | D4 ]( a' l1 Y% ~3 p
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推膝拉腿
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, Z; G; P5 j1 i- Twww.tvboxnow.com吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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