我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W* v$ r9 F9 m" W
# E& D, V( M) G0 {" wwww.tvboxnow.comSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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* t! d" I1 u7 O0 D% h* y' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇. H6 p, _" c2 G: s* e$ U( C2 C
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W+ t9 U( h: Z3 A. j
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+ G) |; E. R, m3 l% ?' ~4 K6 Awww.tvboxnow.com大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。9 m N) i/ p6 D& |: ]- R8 t
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！, a, L9 j3 Z, p8 U" p1 X( i
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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3 @0 Y! f( M# K1 xtvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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0 c( h! }% y7 `4 F跳繩後舒緩收操（1）
% g1 j8 G$ _4 E1 Q P4 {www.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E) L$ ?' e" s% K, i: p/ j( ~
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次www.tvboxnow.com$ _- d+ h5 N: [3 P3 f7 c& `" M
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托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A+ b6 L% f) n' `/ Y$ G
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- k8 T/ t" `+ [5 j* E' V! \+ Dtvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
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& c& g7 c; Y$ Q/ P掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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& p5 }+ _" l( r- b$ V# l5 u8 J- Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {0 B, F3 u. i; j
, q) t) F. {, T) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2） V5 q6 ^3 k4 d% k
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步
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8 L! h* D; o+ A) N3 @1 r( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N k8 U9 Q& |8 ] l. \( A! S
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前膝微彎拉後腿www.tvboxnow.com+ c' Y- _$ v' F% J b5 M
% X4 O9 G7 S" f0 ^# A前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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0 H2 F5 K/ y) b/ Z& c公仔箱論壇NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E U, B. s0 [8 d; w7 n t
8 l/ r, X1 Q8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇+ M7 [# f5 t: y! F H5 M2 d) X
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。/ A5 T- h; Q/ F! k8 d4 R' r
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/ f0 e, I3 D' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（3）3 Q) A9 Y( i1 r, Q2 h
7 Q5 j9 J7 ]/ U' O3 Btvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 4 I5 e; ^& o E6 d4 J: x4 z+ _; a
雙腳大開站立
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1 z- M, q7 L) j* H" m) V2 C! O站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb. a, O _- `1 Y) A' `
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吐氣 $ ^/ p5 l% d, @! N1 h
前彎左右晃www.tvboxnow.com/ k! C! O& Y* u2 v* O- x7 D
! M/ z0 ?. b; k$ n) C8 z. D# ptvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb' C! h( G- F+ M4 P1 b
/ z( [5 u, T$ }9 d5 n2 d. N6 T2 x( v腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部1 r$ A5 ]/ j8 H1 a- S; ]2 @6 r/ i+ R
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇5 Q) `- N9 X$ C1 g7 f
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吸～吐
- N1 P9 H; X8 ~3 z8 Y抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb" |) }1 u3 N& c
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* E4 o+ x( e8 E$ |' c) Mwww.tvboxnow.com推膝拉腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q- O- G/ c* K7 d8 E; a
4 P8 x1 J; L8 }. l. l4 q4 n' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。- `6 z, w) x x. l) a
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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