本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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& {( r7 n4 ]/ i- }. i2 l7 b- K公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
% @8 `9 P7 e/ A+ ^3 D$ v下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 N: D' ~2 F1 ? O5 |2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。$ T9 U, U3 {9 I, B8 S* F
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
5 l/ b0 d/ @2 n8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ c8 R6 O+ J* C' j% V2 Uwww.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L5 Z+ H2 j6 R, g1 D% _
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。! u: K) J5 `9 @: _. v
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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& C% T* [. R7 D) M5 j9 O/ M4 o/ N' \4 y- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
% k4 p5 s6 g" b9 `公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www.tvboxnow.com" e! |* g/ \: P7 x6 ^
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇3 \, j) l+ U, a" S6 `9 ?
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。 ^# S" l* Z* g% [- U9 z
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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I1 [, L$ m! v' {公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
. S5 g+ U$ z. M0 t3 f5 H2 gtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
9 ?! ^* ?9 b% itvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
' R9 V; P! h/ j3 d) X# m5 O+ Lwww.tvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。1 U. D! e$ H" f) @' H. J$ L; p
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇1 N- {2 N& ~5 T9 o% x0 S& c$ I
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
D" W z* ~9 B; h7 jwww.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
5 W% d0 X# ^8 ^; j5 V* [6 [" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。; q4 E! B- w, r' t/ j4 H* \ @) [
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r- j7 M; r. t5 Q. L& @! Y7 E
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb% I2 {8 \# N& N- B
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb( @8 T* X/ u! e/ v8 t/ |
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb) p. N+ ?& X0 c) g. Z
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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+ h5 f1 d/ c* O+ v' e, O, l滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H7 J0 D- u8 N1 R- f0 h
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
6 j, v/ ]/ ]6 ^9 `, C, Q2.臀部抬起。
+ B8 U8 w* x q% p1 v( twww.tvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。www.tvboxnow.com7 m- j" g w- W: u
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 k9 J4 o% n! G# k) V退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。www.tvboxnow.com, T/ I4 w' O2 i" Z
鳥狗式：
% U1 H; S1 n' [3 P. Q, c% p, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb) J- K/ s7 X" O
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇0 W6 B1 Q! b1 Q
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
' A8 g3 Q3 k: y! N: Ytvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。! E: \5 V8 H# \: j- z$ r
登山者式：www.tvboxnow.com' W0 J5 a8 @% @1 l# X
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。1 |+ |2 S: \' i3 b6 T
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
0 S* o# L5 F: H( ^* H8 O! V" G3 O6 z公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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