本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇) h# m2 B3 a9 ^( g, X. g- b
: s7 R+ J/ V) X% p. m- Y想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。0 g$ {/ l, u4 }) W2 }- Q
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。% ?; l! _9 f8 ?% Z
公仔箱論壇) u( p1 K, s* V. h
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www.tvboxnow.com+ E3 n3 ]$ c7 U: g9 B! x M; Q9 P
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇0 K7 o' G& q. k( ^5 r- i
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇4 d1 F; h1 [4 B) e4 H G
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
# ^- M% X) r8 L. w$ s6 B, ctvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。* }7 L7 m3 ]; D
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
( r/ z8 m+ p. [7 I' u9 ]+ W. \3 gwww.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
7 X/ A/ l) @; r: H2 K, I! k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _; R8 S4 U5 k3 u9 U
負重行走檢測核心抗側屈能力
8 ~; u2 U; \3 z. s' F4 K1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 w& V9 V0 R# f \tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {/ N. z, `& Y$ r. b1 B
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
% I% O6 X3 d9 k9 `; }# Y! n0 dtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
. ]! \% f+ u# _( `公仔箱論壇
, k7 b& W+ C5 s9 K* X/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www.tvboxnow.com: f' K" f2 {2 J8 \0 P9 s
1.雙腳屈膝置於健力球上。www.tvboxnow.com- T6 [ s* k3 t
2.臀部挺起，維持1分鐘。www.tvboxnow.com$ y; Q6 L* V5 Y: m+ V, B
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
' v& E. d- R: }. \, j Y- ~2 `6 M公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。, G( p! A. j" v1 u
# u2 k& `) {2 b! X1 K- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力7 b: e2 [! Q, E6 c4 m7 q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 L0 |# W1 J8 P9 X8 E7 ~, Ytvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。0 f9 P, V. g3 P+ W2 x' k
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。' Z( K. r; j4 M
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。www.tvboxnow.com: Y ?+ m& C3 I" z
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb, A1 x& s5 \6 d4 H
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
0 K, d: f" O. h- o4 \依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb9 `9 q. F. Q6 b
) l* U0 ~) j, x$ o; @( G滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力7 N) K5 t8 b' `9 z
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R" {: c- N; c3 o
2.臀部抬起。
! f% m% ]5 v- F7 t# dtvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
' O1 g) w1 Z, r- ]0 B+ m$ i4 J公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。www.tvboxnow.com9 b$ j8 Q; i1 x# `* Z
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇. [0 F) c* c9 d; q' E- O
鳥狗式：
* u2 i+ t+ u5 h0 Y+ y6 C* h: ~雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。) i- ]7 L2 k' d; a
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。2 p' T+ ?. r$ W+ O Z! e* m# h% f4 c
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @6 m( w5 |( C
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。& F8 p2 f& m* [$ `
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B' ?! `$ C4 [; V" S: A7 e, C
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇( Z% g! l) ~! \4 m
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
% U0 h% v8 S, b" J* f公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 