本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb4 h4 C; j0 O2 @& P% `* y- H' f
. r3 D/ i, h% M; Z0 d# c* {+ x& E% Z% K9 F想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。www.tvboxnow.com: f* Z1 I# X8 y! P+ V
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇9 B {5 ?3 y- a( G3 g
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5 ^: h: I: i( K. q) m. q! a( c
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。. k6 N$ H' F1 A
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb m2 G' L& z7 ]( N/ ^
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇5 g; ?8 t# r( X
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。, c& ?3 K$ V5 k2 k
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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( ~; y% h, R. x% z! n& H+ S8 W/ p; s負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \5 T$ |. W- \ w, W! j5 o
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇1 [# r7 I7 |" _2 M/ V. a8 F
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。$ H- I% G$ r; G/ D& p' d8 Z( _' Y! U# ]
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
2 G8 Q) _' U4 jwww.tvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
( ?% C5 u* u2 ?! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
+ ^% e4 Y1 q8 |/ r1 Q$ C! r: c, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。5 v' h+ P$ N' ~( I
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [% P3 n( `/ e. F: k# B3 @
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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, X4 C* }& R9 Htvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
3 S$ l2 i/ P! X g- n公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。" r7 F$ t7 D+ G% S" g4 l
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! o! w3 q* ]% g2 F% h3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。www.tvboxnow.com8 z. m; m3 H/ y0 L) s
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d3 D$ P, z& m- t
退階動作：
5 x$ S9 f/ a4 T' b1 Uwww.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. C7 g4 T' ^6 h6 ~: c3 p+ t1 w依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
^1 X& ?7 k$ h5 ?- l/ |% dwww.tvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t: i. g" R' [& \2 Z0 H8 Z/ S& W
2.臀部抬起。
3 A* P- ]! f$ S* I( V8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ m1 c( @/ k; {7 Vwww.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
- U9 Z1 y' t `5 T7 J7 C j4 x( x9 N退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
4 Z' o9 g" { I3 V$ L0 ~tvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j" ?( o! A2 e
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n2 J9 F( G9 n5 p7 @) E
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
" W; ^. P8 I/ c$ itvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb1 r- N5 R7 v' N% Y$ S+ s O
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。; k0 X/ o6 Q& F+ h
登山者式：
+ I/ h/ X a& _# C+ a伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。. g; u& {# V" E) W% B
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
5 f, O* F! `, S' Wwww.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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