本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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+ O) M2 W5 W4 o想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
& I" W$ N" f p9 M$ y4 a$ B& n9 \; Xwww.tvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。www.tvboxnow.com+ m6 u; f+ R: ^, x4 U7 D N
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
) \% q- j! Y5 t4 e- |' J+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i" B8 t8 B4 Y0 p# g4 Y8 w/ f
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ r' B6 C+ P* N5 R* c2 Ktvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
6 |' `5 f3 _3 D公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `; d5 K/ V' g6 }& n1 K" Z; J
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
. B4 K* I" t+ ]3 M! \退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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# B" H4 o: G/ U" ^; r# y( b負重行走檢測核心抗側屈能力
' V% I. F+ v" Q& x/ t1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
! x' F0 C# x5 T' X) W* j$ F公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
7 H t1 U6 j& P4 ]& v& B& M/ m& @3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。( c9 q. ^8 R, P, X# R- _
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www.tvboxnow.com. u3 J1 Y6 A# h7 g7 f* x% I2 b
1.雙腳屈膝置於健力球上。
: W' E8 B: q: l/ z6 a4 {tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
6 E. l( X( B% u* {0 b1 C6 Htvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb; \( m6 @% `6 g: S9 K
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
7 H& B1 u' h. X1 L6 p* C% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
' P- |. D3 k) |1 [9 {8 v公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb! k& P8 M: ]4 e( L( n+ {% Z6 k
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
/ R' B" C7 @3 R* K7 D2 ?1 v. a9 A7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a( d! }8 y) O2 `; P
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。; i7 g- y3 n, B) _* v
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L2 Z9 i5 g. j; ~2 a7 c
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。www.tvboxnow.com% Y# i. c; q9 l: \5 T% T
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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! A' w+ \9 D& n公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
7 ~: s: ]5 J+ t; h1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; d. k9 p9 \, F; `4 B3 A/ n公仔箱論壇2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb ~& @* y3 k5 p
3.雙腳輪流往後來回滑行。www.tvboxnow.com0 T! @( D# o# k4 `0 h y B3 Q
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
, d# `) h; J4 Y& W* t, x退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。) l B0 s. W7 [ S
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb# _3 C- d5 m# b
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
) a: g$ V+ n& j9 U4 `8 h, Htvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。" M' C0 Z: F3 L) \# b
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。www.tvboxnow.com. T8 D( N4 g$ K* b
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
% p, _: E+ E' Mtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：: P. W" J: s& \
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
8 L* D2 C. l x, G; Z0 l% Wtvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。# K4 {9 r6 H" x0 v
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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