本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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: ` C0 I# w7 k想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
( P4 b1 V& e+ d8 V N9 P公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb% d2 w, ]! K! |" ~0 ~( ^
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1 d S3 ~6 P0 L, I4 w3 L1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
. E. X+ L! O; d4 e G0 M& Z9 iwww.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]0 H. N! u7 K3 S1 {: k2 U3 q3 x
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ B8 w/ w p$ U5 jwww.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
. F- x8 R; E% \# _! G1 M0 C進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# s4 R1 G K& y$ R! f# P退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇; v4 u: {; q( ]3 r7 {8 R. v! ?6 w1 P
/ M6 e/ B3 g+ x$ F0 [' dtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力www.tvboxnow.com3 {8 L# `; j9 g0 ~3 ?0 {
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D4 t& J" e8 X* Y% w& D: Y
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
5 r( \2 h) t- n/ V2 V3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。2 {8 B5 y& I) b( I) |' u. t* X, r
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。# p. ?/ j4 }0 D2 v
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5 h+ r. k( m7 p6 d+ R8 q3 b
1.雙腳屈膝置於健力球上。
/ R- V% t; T: u) x2 q5 t* X公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K: Z& j0 }7 A" {" ~0 ]$ Q
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。www.tvboxnow.com$ E, r3 I* H/ }& x# c
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q+ a% d/ b- h5 V( O; B! \9 q
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力# ~ G7 k$ ~3 e9 D" D$ u
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q: c$ n- @& c- s0 V
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
6 r7 ~. E7 i- _% G3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇6 \+ V6 m7 O7 X3 z
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }5 \5 d9 e3 [: J
退階動作：
/ }2 l7 z+ e1 U# I公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb, ^- R, r( [4 T+ u
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。; v7 B- a1 o4 h# e4 q5 _
# [7 x$ U2 ^. j* i公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
: T+ |9 t7 Q$ R6 `/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
+ K9 p! z. X7 ~公仔箱論壇2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb. f+ h D" ~: v4 A9 Y
3.雙腳輪流往後來回滑行。
2 V' P8 A# w' V4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。! \ A/ O& z- ~- ~0 }
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
& s* _5 t9 E3 }2 z/ E鳥狗式：. Z8 m: b3 q" v. J; E
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。www.tvboxnow.com& o/ z1 d+ G- j5 ?
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
& l7 ]# A1 Q! O7 z* n" G動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 W; K, v/ ^% R9 utvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V7 q: |# {: u+ d8 A' f5 r
登山者式：
9 A5 c4 J: G& R$ [伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5 D% n9 W' A* d
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。www.tvboxnow.com1 d' T$ c! d9 W! y$ a% Z1 o
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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