[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _" e& J, p0 W' V0 c1 `
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。! w* Y4 m3 A/ ~/ {" { r! M; G
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb2 k' X5 d. ~! {# A( R
9 ?& T& {' ]& t& z( U& b1. 預防腰背痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _+ `0 }; y3 s5 h
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/ ?, q0 q8 ?. I$ W2 D3 F, s/ Y6 jtvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。www.tvboxnow.com3 C( t) Y; }/ C7 P
) q9 B+ {" v" s( E# e. b% Vtvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷公仔箱論壇' v0 d; n( ]6 K* P8 o
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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2 c$ q% k0 [4 m6 ?& p' ?" y' [公仔箱論壇3. 增加身體靈活性tvb now,tvbnow,bttvb6 F0 _2 w& Z/ _3 h: ]2 U
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; ]4 A, m( k3 }% R! p公仔箱論壇四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。# l3 P* ~) k# i2 ~
平板支撐迷思
# o# z" ]! _5 H# d7 H$ @▼按圖拆解平板支撐4大迷思, z L" a$ \; h6 I* J& L
1. 平板支撐可瘦全身？% H% w6 a3 Q7 K3 n, Q0 n# n
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。 T' F/ i" P# X5 M
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？公仔箱論壇0 N2 r5 c3 I( ?3 _
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。公仔箱論壇! ?+ Z! _$ W# B" w/ |
& j- e+ ] [' _! E" ^( \( Otvb now,tvbnow,bttvb3. 平板支撐每個人都適合做？
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) t: g* M) t( a O5 k4 J! I ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 N0 s. d" E, U6 @/ [基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
% Y8 ?* Z1 Y! A4 r4 R3 ytvb now,tvbnow,bttvb4. 平板支撐時間愈長愈好？www.tvboxnow.com, l: B' b3 K1 T. E8 C* e
3 v, [! {* J! b+ s; L% n! m/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: |+ @" ^- v/ U9 U' u1 S' N( w
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。' |4 [' }4 a$ u! i! t2 e* D9 r
平板支撐做錯或傷肩頸腰
* e# L4 x( T6 Mtvb now,tvbnow,bttvb平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
% x% s; |* m7 j B# E1 {# t( v4 @, Y* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腹部過度下沉& H9 w& B" F1 Q9 D( W- d
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做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb& G# e3 q6 i$ r! O/ p
+ Y) @6 W' f+ u$ `6 N f8 vwww.tvboxnow.com2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望公仔箱論壇# a+ S/ O+ Q9 E8 S/ P5 X
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/ |1 J ~* p: q/ z7 W& t; k- K公仔箱論壇做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [7 d7 Q4 n3 z' |( F- o
8 F5 y/ y/ D2 ]0 K4 D; Vwww.tvboxnow.com4. 手肘沒有保持90度
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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