本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 公仔箱論壇" g: J3 N, b2 \7 m! d3 N( w$ T
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。' t8 z4 v9 F( T e
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。www.tvboxnow.com4 l9 Z1 b9 k9 p/ ~1 ]) V
那就是讓身體後側用力。www.tvboxnow.com: K, m, O* Y8 q/ ~. q1 n- w6 n
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
$ ~4 ]$ j3 ]! pwww.tvboxnow.com欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。7 h% y, X5 G5 Q H. \
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇) Y" k5 n4 S; I
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U4 `& `, Z9 n6 J+ M; C
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
& Y& B. ?& [* w+ N& o! g% M公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
% y+ g) |. \% k/ }6 L+ V公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @1 u3 ?: ~7 C' R% ?; m( Y
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb5 K, v, v: H, P& ?, S; K
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
7 ~* }. C4 n% A) T3 R6 mtvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
) T: C5 J/ a0 f1 L②後腳跟貼地的狀態下蹲下。- ~% u+ i" t3 G1 ^) S% r( H
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）5 u# K8 b& Z, H! n$ C9 P! e- b. S# @
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。$ h7 F9 M; y1 s3 v* `8 W: B( r* N
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
1 \/ V$ F! `/ }6 p% l9 w2 wwww.tvboxnow.com腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb ^* j: C- j! B1 s
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。www.tvboxnow.com7 S4 J. J5 k' f
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。www.tvboxnow.com$ s: k1 g9 p* S" T5 N4 a
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb0 d: ?& D9 m$ V c6 f2 E6 o
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：) r+ Q7 ^, g9 N s0 E: h' \! g) e, p
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。% V% G2 @/ i6 J; N8 w
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
# Z9 i9 q3 l% l; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
' q% R) y/ E4 y8 T首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
" H2 R# z$ ]4 d2 w+ U* n公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。www.tvboxnow.com& Q% }! U5 i% d; I \3 n
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。# Y, g+ R/ u! @% h
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
; [* z- D# E' t" bwww.tvboxnow.com④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。3 R3 _( l7 c& M- X- a
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
$ o' P* X' [& p+ O9 h# @那麼接下來就進入實踐篇吧。
6 R9 [- P+ R) R# Y3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
) o) { r4 t1 a1 F5 s: o公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R# B j- z6 e' L
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
7 e- H. R' M. b) k. _) I, Pwww.tvboxnow.com接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？; y: a$ C1 T1 s7 Q+ ]3 X* ^
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w2 z* x, h( l+ z( ~( u
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
8 V# }) Y$ e2 k# j5 \6 l% X在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇4 k0 q4 H/ M( j! U7 ?$ d2 Q
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
2 H5 j/ o: T' K; gwww.tvboxnow.com鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
5 T6 K% W5 B" b x8 m" [公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www.tvboxnow.com% q. q; J8 o; c4 k+ q! @
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d4 |3 B5 S1 w- X
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇: [; C4 B t1 g/ o5 d
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
' [6 b8 n5 r4 k+ A●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒7 |0 E/ Z2 ` D2 U' Y; ]4 J- R
①屈起左腿後坐在地板上。
( W4 ]! X7 R9 k# G& }* dtvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。# p( B& r; S. n/ a8 i% D
●藉臀部收緊膝蓋2 B' Y U) A/ A- P8 ^
①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j+ ^! @0 K* H+ }- @. m
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。3 n1 Z) J+ H& Z# r- w
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
, p, Z: t; G6 n( ~7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
, G3 Q8 }) x2 c! e0 hwww.tvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」
5 {# }7 _, J* t! _4 |" ? Y$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
' O( g- u$ K Etvb now,tvbnow,bttvb②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
$ m) d2 M. A7 Nwww.tvboxnow.com③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！. m+ k3 e) J1 E2 |8 l: M
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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