本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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4 _% Q# ~; N+ P: R公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
2 X! ]; T" f, ^3 dwww.tvboxnow.com這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。& S( e+ L8 G$ B5 J1 h
那就是讓身體後側用力。www.tvboxnow.com X5 a; d; }; Z" Y
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb6 z0 |/ a+ T% h) N
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇: r$ G1 K6 I3 Z5 g
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？! x8 w& d: r9 [9 h; ?' [# D+ k6 d8 ~
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
0 i3 c0 T+ f" N( f; q( Y3 Otvb now,tvbnow,bttvb抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
/ C' ]+ z( U3 x I: Jtvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w$ c1 @' \4 } m9 M2 K
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B* P2 K# U7 \3 b4 D
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
" X' d4 J! M9 N; t$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試www.tvboxnow.com n; c4 E3 ^/ s* P. `1 S4 _9 Z. ]5 r
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
, t9 X( ]+ A8 Y9 C公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
: _% e; L7 o |3 P3 _tvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
& S" o) v: L% x0 T8 |5 vO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
& R% ~4 X: `3 m, R+ ^( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
+ t; d. G; a/ t B; Q2 }www.tvboxnow.com腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
4 |4 X. A3 q- b4 a% j* Otvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
) p1 k: U5 k1 y! swww.tvboxnow.com所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。www.tvboxnow.com4 m( T, c, J8 f* u, a: C6 a2 F3 }: _4 B
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
) U' }2 ^1 l1 u# o8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
! i. E6 ~8 p% n6 {7 o) X$ n公仔箱論壇●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
" Y) C1 N/ T c" n. v: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。& M7 |1 x. g% j$ H
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb4 t3 m$ u& z/ p& @3 i# W& ?4 |. r, I1 C, N
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
- E) Q0 g- J: ?①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb0 S+ C( Y# T; X+ z
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
6 D3 P+ s" M- b4 y+ X3 k; ?www.tvboxnow.com③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q/ {% N" y3 o! @
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
6 ?1 B- |. ]. g公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。$ g- [8 T6 m, k! b" |
那麼接下來就進入實踐篇吧。
& H1 }( M# }6 U0 `8 q( @( ^3 o公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下www.tvboxnow.com+ U3 ~& _5 [1 v4 O# H
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
' a; B- m. H' P接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
( j" K8 F% L1 Q* H& b( E! Mtvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
; [9 u. B3 [6 J! V( o! Ywww.tvboxnow.com從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇, T8 d0 j- m( L! g2 U# E: @& Z
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
. U; o6 c/ K' V* s6 @: nwww.tvboxnow.com在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
0 `& H' U! O0 P& e. w. w' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
+ k; n! j& A5 {鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u- B5 j$ O3 y& z
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
% P& M" x# \+ f! Y: }8 v. i②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
Q/ J2 T4 y* J3 vwww.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
% w4 r# K8 r0 Z使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
" C: b( P# t1 D. [' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
7 I' L1 c. i" f9 ]$ xtvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。5 Y; g1 ~% P! F6 \' ?
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
4 _( t+ [5 y* }! i1 E2 _+ a, p( Ktvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇8 t& Z0 \/ X' N9 f; Q, x. b
①坐在椅子等物體上。
" u8 A; T! Y7 q( [2 c公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇. v' R2 w' t$ ^. Z% |, u4 S
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
9 G: p" R8 q; p/ D; i8 p: k1 ctvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb7 C+ V! X1 v# e& T6 [$ q5 W" J
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
3 i% H% |. V8 f4 u6 j2 j. e& m3 E①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X" p7 o1 }/ F5 U! H1 `. J0 U
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
6 V( U: G( D- R( Z3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！4 k' l. `! Z! B9 @% f& A
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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