本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb0 B* C7 Y2 C3 w8 p! U
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。; a. i0 k$ d2 {/ ?# V" L! W* l
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。www.tvboxnow.com% Y* t, Y% H- n- N7 F) n
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f" `8 ?: A& u* A3 X, `$ j
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
- [+ u% Z/ o0 W3 a5 u8 Q. B公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。www.tvboxnow.com$ a$ c6 }: b o( [% K+ p8 ~
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
" C/ j; z) T4 l8 m# d1 Qtvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
( g% g& W, s9 _7 d1 b抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
5 O8 l+ q. ?3 S8 h! @5 Q$ ~特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇. r$ j0 H( ?' p i# z* N
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s* Z' D# C: \& \; i9 \( |$ x* X
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
! K( S3 G7 V4 p0 E, [【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試公仔箱論壇; ~5 c4 a. `! J0 m, g+ C* |+ ?; Z! K
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇# \5 O7 o+ r/ M( J) x2 P' | z) r3 X0 g
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i+ y( V* t& l8 v5 Z
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
4 n0 r6 J8 I( r! E+ CO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m- N/ ~& D( _. {
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
. O; V( x* _* }" ~+ ~4 Y公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb6 t W7 I$ c. C0 h$ i2 c F' y
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。: \3 v" O. S T; n
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
# A& c1 [3 i: Z1 a. R! g8 Q5 E公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
2 f$ b* `; n0 j: d( K4 W' Q9 x請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
. t- o# l* N5 m4 ], k0 }, ?www.tvboxnow.com●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
2 R9 r( g6 a5 Etvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
8 b8 ^' M& W4 u( D8 S7 z U/ g公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇% G; F+ y& q4 F+ k
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
3 c; P# G% T- q0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。3 A- c/ P) m9 f) Z. _# k9 T1 X
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
- B; l: x+ P$ x1 @* x* v③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。, g! }$ [6 W9 V* D2 { b: z" e
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
; u; j+ v7 X7 q7 f6 g# `' N4 mwww.tvboxnow.com膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
; i! G7 |0 Q8 ]' A' _* v2 X那麼接下來就進入實踐篇吧。
. m+ m! z- l; f8 b" L在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
/ l3 d0 y$ i4 r# W4 I) Y7 Y9 D3 p公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。! [3 v$ a7 H: ^2 O% f- t
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
% C; z9 k: V8 j公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇- c+ b3 h( M& H' O2 R0 v5 V4 o$ W
從低矮椅子的起身，再坐下3 [! I- j2 w9 E
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。& m, r- @. S. E9 j/ q, K
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。+ A# w% `. H2 s. u3 Y9 j% W% I
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb- J7 ?- q2 u+ w$ Z7 f) S
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇- u1 d1 t l( _ x5 I+ k) K' S
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
7 \9 x; V( s% y; T9 X②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
& y* |& |# s+ \! W; k n公仔箱論壇③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。) Y3 b9 q1 J1 H9 _
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb: |, Z9 \: W1 u+ a
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒www.tvboxnow.com' `1 n: d8 H P. ~% } I
①屈起左腿後坐在地板上。
, n8 W7 }" p/ o2 h6 N公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
! a/ k8 x# L4 [1 s0 Z2 L; ]* N; Atvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋www.tvboxnow.com- O* f0 c3 ~5 X% k8 H9 o
①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇4 a) n( I. i- Z$ i! _- B9 h- T
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。. e% c9 J/ W8 |( R5 F% w
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~, `3 f3 `. V O/ n9 W
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
# ^; S' c% o. V# L6 v3 [: ^6 K. p公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb$ X9 u+ \7 S" S3 @' D+ g; |( l
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇. C* B5 B, U) ]9 l6 }0 h
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
. I" I; d$ b# i5 Otvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb, B' a1 R& `8 J& _: X2 a5 f1 G u2 K
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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