本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 , L6 r; A3 S& @( j/ k3 ?
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有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。* h% J2 v9 g7 Y8 N9 a- g2 D
我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。) i, Y& i9 w8 k! {. K5 C
平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
; s5 Y J e8 O- r3 E8 @tvb now,tvbnow,bttvb另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。, R8 @9 G7 T; S; k* l B
具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。
/ N, Q) Q; I! t- f1 m0 R公仔箱論壇不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb- H' V: @ y3 q$ S+ c9 J9 J6 n
我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。
; F, I5 g9 O) h) Y8 iwww.tvboxnow.com因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v8 c5 I* Q1 s, r T; v& i8 h
這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。公仔箱論壇% B5 ^3 U% U8 }' i
正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb# G2 L' G5 ]7 k# X$ l) j
在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
8 K, q! m* Z' n5 H肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。
- n3 q( b8 N* r! N但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。
0 m+ o# \! ^6 f9 Pwww.tvboxnow.com因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。/ H3 [' Q0 F% Q' w
兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。tvb now,tvbnow,bttvb. H2 }7 V2 g' Z6 h1 |+ t
各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
% Y+ Y( Z. Q. v- c& J! j. z; I% p+ @公仔箱論壇單腳站立的效果・提升下半身的肌力
2 @) }; n, V, W6 }公仔箱論壇一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。
9 f s1 _: I! f: P; M・鍛鍊軀幹公仔箱論壇- n& {+ T7 n/ G. }+ O
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。tvb now,tvbnow,bttvb5 n6 p- l7 ], }. u5 a/ J+ s
・培養平衡感公仔箱論壇- O& X- R; q' i9 \- V, J
培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。公仔箱論壇4 l3 r6 N+ ~ Q8 X/ d+ u! d
我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。
4 z9 x% o& P) I: T1 b; v( m6 u5 J$ U# p3 Pwww.tvboxnow.com單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。$ m# p% r. P( s
．四周保持些許空間、站著。
; a$ x% ~* X N' w) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。
; J: Q$ ] H' r7 D, ]．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。2 _$ I4 s9 E0 Y
．另一腳也進行相同的動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P, n% J7 \( |) t8 t7 ]
．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
1 i& `% x, S8 Otvb now,tvbnow,bttvb更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。
% ]: B2 k/ P, y* x5 w0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* c$ K2 [8 V2 O7 ]1 K想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 |
發表於 2021-4-17 04:31 AM
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