本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb% y& C2 ~3 p+ a% j( r8 K* R1 e
1 H- ?# G. t$ }3 I強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
5 D' b. o9 v5 v; r$ `" i人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。www.tvboxnow.com( |3 o( k: l5 [' O( |' Z8 c; D4 @
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。www.tvboxnow.com/ ?6 y! V) I) E# A, s4 u
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。
" ?% q: d% A& h$ O) d$ e1 o/ M; f因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
8 V. M0 }0 I0 M7 C$ ~. Ctvb now,tvbnow,bttvb後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？
: H* x& N) u& Q; |& P: r& b* |的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
$ Z1 c7 l3 G$ l; E, b& m& c另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
+ H$ B% V+ M6 V) J; E3 q公仔箱論壇因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
" ~; Q" r8 G- Z2 k不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬公仔箱論壇/ j9 o+ p' @: ^2 k% z
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
, R# D" v9 [; k5 \ 6 ^0 }! v6 D3 ~( b4 n r5 L8 ~
一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟公仔箱論壇: w. L& R$ |3 n9 p9 j% c
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
6 U6 }: S' |+ [4 b$ v公仔箱論壇採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
4 _9 p+ A' Z: W" d( j# Xwww.tvboxnow.com 1 q7 [, I# t+ Q
俯臥
5 j1 n* K. W5 R h3 @' e: btvb now,tvbnow,bttvb彎曲單腳膝蓋
' h7 d- v* z- u" I- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。tvb now,tvbnow,bttvb0 M4 B9 E+ d C4 Y t
 tvb now,tvbnow,bttvb c m7 ~* l! i6 |
彎曲單腳膝蓋
8 {* ^# [! F- d8 a彎曲雙腳www.tvboxnow.com" M2 l9 d4 ? M m, ^+ Y8 g3 K; D
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
# ]. _. j% o; Z" H
2 }& @$ h$ @& H* W3 ]4 n# K* z! [彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
| 