本帖最後由 soforlee 於 2021-6-20 04:55 AM 編輯 公仔箱論壇1 h# L# O( u" u% ?. e
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居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟著影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。不過瑜伽教練和復健科醫師近日都收到許多學員或病人，因為在家運動而受傷求助。& |# r) t; B' u1 n- Y
跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷 專家揭曉原因待在家防疫，卻不想中斷運動習慣，很多人選擇自己找方法鍛鍊，不過，或許因為家裡環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同，身邊又沒有教練指導，因此受傷風險增加，就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D4 M0 y0 B) _3 |1 j6 T
復健科醫師王思恒指出，之所以容易產生運動傷害，原因有2個：tvb now,tvbnow,bttvb0 B& v: D0 e) K! o- c
1.身體不適應新動作
) i, L) l5 J+ Q5 X9 l" D( {- |. @王思恒表示，有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家沒有那麼重的器材，只有10幾公斤的啞鈴，於是想增加組數來彌補重量的不足，結果隔天肌肉痠痛站不起來。
$ I! d) L2 j6 h2 h2 x# Dtvb now,tvbnow,bttvb跑步機也容易造成傷害。復健科醫師侯鐘堡日前收治一個病人，原本都在戶外慢跑，結果在家裡跑跑步機，跑到膝蓋受傷。
4 O" E8 N6 I4 [$ z% [8 j; W王思恒指出，跑步機與一般跑步不同，跑步機跑步時，較常是腳掌前半部先著地，因此前足肌腱炎的人不適合跑步機，且膝蓋彎曲角度比一般跑步大，「跑跑步機，重心會放在膝蓋前側，因此膝蓋前方的髕骨壓力較大，容易磨損髕骨軟骨。」他也說，跑步機跑步，不像戶外有上下坡或轉彎，因此重複使用同一個肌群和關節，因此容易造成疲勞性的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _6 \ K6 j0 j# H
; b1 ]2 ^0 @; n7 N$ y( Rwww.tvboxnow.com（跑跑步機容易造成髕骨磨損。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N5 y9 E: f; q# ~: O, T
9 b+ `" O9 W8 u& o0 [4 w" V& b6 wwww.tvboxnow.com2.想趁機多鍛鍊，練到受傷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f+ k! Q! D; w. T
王思恒自己就是受害者。由於在家時間變多，原本就在家健身的他增加了深蹲組數，結果增加太快，從5組一次加到8組，結果膝蓋、髖關節都受傷。
% x9 {2 y/ G( X4 o& F公仔箱論壇侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動：公仔箱論壇+ [6 o4 A* B3 W* M+ v7 }" z
● 伏地挺身：過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。
6 G5 O8 r; n4 |& N% A/ x, e● 仰臥起坐：許多人要練腹肌，第一個會先想到仰臥起坐。侯鐘堡指出，仰臥起坐的姿勢若不正確，容易造成腰和脖子受傷。. r# q# ?4 I$ z
● 波比跳：這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。
2 M2 q. _, ^3 q% ~+ w( I, Z3 ytvb now,tvbnow,bttvb此外，看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。Goddess Yoga Tw創辦人李元琪（Vicky Li）表示，「很多影片或照片，示範者都過度彎折身體，導致很多人都覺得瑜伽要練好，就是要把身體凹折到極限，」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等，導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷，加上家中環境不比教室安全，風險更大，「之前有學員跟我說，看網路影片在家裡倒立，結果不穩摔傷了下背。」
W& ]) L! A7 E$ t6 u8 O3 n( X: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從簡單的開始 4招避免運動傷害居家運動看似方便，但沒有掌握好一些原則就容易受傷。專家們建議，居家運動可以做到4項事情來降低風險：. S$ F# H. u. P! g" e7 b
1.先避免跳躍動作
1 h, k0 v6 g, h/ z; k2 Uwww.tvboxnow.com侯鐘堡指出，初學者避免從跳躍式的動作入門，而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始，箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。一開始先從15分鐘開始，每天增加5分鐘，如果有不舒服就停止。 @4 Q4 T- S: J
2.用替代動作來訓練
% t2 w9 c* B! g7 @% z8 b, C例如仰臥起坐，姿勢不對容易受傷，侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。醫適能創辦人蔡奇儒也表示，美國運動醫學會（ACSM）把捲腹動作從體適能測試項目中移除，主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高，有更好測試動作可以替代。侯鐘堡也建議，如果是深蹲，家裡沒有足夠的重量練習，那麼可以替代成單腳深蹲。
% Q& n) P+ f1 z+ p% H* itvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W( D8 l, H) \7 W
3.漸進性，慢慢增加組數和強度公仔箱論壇3 I8 A) X+ t/ K H" L; L
從最基本的1～3組做起，再每週增加運動量，「上肢運動每週增加的量約5～10％，下肢則是10～20%，」蔡奇儒說。例如跑步機，本週總共起來跑了100分鐘，如果沒有任何不舒服，那麼下週就可以最多跑120分鐘，「但要注意，一次只增加一個變項，例如跑步機只變更時間，坡度和速度先不要變；深蹲可能是組數增加但重量不變。」公仔箱論壇- D, H9 n0 y# D+ ~& O; C6 f
李元琪也指出，不要期待在家做瑜伽的強度可以跟在教室一樣，在家沒有人監督，環境也不一樣，所以強度要降低。
$ {/ X* [3 f( m+ d1 ?* {4.了解退階動作或使用器材輔助www.tvboxnow.com: s8 r* F1 i; m; A7 x0 i
以伏地挺身為例，若做完手腕會痛，蔡奇儒建議，可以退一步扶著椅背，手臂和椅子成45度，手腕壓力就不會這麼大。或是利用伏地挺身架，都可以降低手腕壓力。公仔箱論壇# v: b% B6 T* h, B; O8 j# B
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發表於 2021-6-20 12:50 AM
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