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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
8 o3 V( ^6 n' f4 L! n y最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) a% ?1 T$ e6 n1 a+ F- `+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 @& o. S1 K4 F4 X1 o: Z6 J
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 d; Y1 w% p& x) N. G/ G
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* V% Z1 {- c/ s! u3 I公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( A4 J5 i1 j. s$ h- n$ x' i
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 M, b* m% j" b: V
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o e: K9 p( c* ?* C1 v6 c) w6 Y5 V
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. t- v" }- T; h; y* Y! Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
: \3 T9 H3 Z0 n: j1 M' k+ Uwww.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }( ~/ U: M) O
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 ]% j9 M9 n- g5 A A: p 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. v2 m8 g/ v% ~3 Q9 S2 [( ~! h
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k+ }- R W0 _) T# {" O
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
7 E+ g( |/ c( @( Q! Ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# R7 N/ W0 u1 g% B
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* `; ?. P2 d- |1 W3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" L3 ?7 [6 O2 U, \7 n6 p 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供+ d& A1 F# s- Z( e! q
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
9 F/ G; T6 |" R' } _5 Z( v2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 @# f$ w0 M, J6 itvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com9 R( L2 s" P$ n% s) h# O
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ D& \0 d0 N7 F) K, Y4 o: j: y O, W公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
1 X( _% z/ F) @2 T- J公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 I+ g" `# q" Z 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com1 h$ W! o" j# B8 J9 q: E. m
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 y, ]9 H( h/ V, U' _
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% W# o/ S( x: v6 j4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
9 \6 Z, H6 \" M7 N4 [& g1 y9 t難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, X- Y3 i' E# K O8 A公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; T- O+ c; `+ `1 S$ O% ~! R2 b: I難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~# }; n% O' O" j7 N( e
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供' x0 w7 \& s* ^# T9 A
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。+ k; q& ~% n1 r$ G! ?: N
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 U; U* r+ K( n# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5 M6 b, U; w" o
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。% R/ O) m! ]# t( j
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 H+ P7 R6 v1 l* ?) {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: [9 C2 @9 A1 y& h1 B$ \
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ g, R) g+ f' i' a f# [ 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供& \1 o( H7 k/ S: H X- B5 a% j' B% _
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: O! n3 n* {3 R' K4 i1 k. [
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! z" k9 t) @& d% u! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' K2 v6 z" i$ o5 N! i
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
) j7 D' X. B3 g7 `* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。www.tvboxnow.com* V9 y W5 z: B3 R/ I
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ v- R: I% o ^0 X) p- u
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, P/ W/ Z. C6 G$ v* e" \9 l- i5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; y/ G" N" }5 d; v0 ]/ A6 F% ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( n, t2 a) J' m0 d; Y% J難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; Q7 c' b1 {$ P" Ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 k' O& W8 N6 |www.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; r8 D2 ?! G5 }3 {, \; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 b1 \6 W; r/ }; v! R, j
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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