 公仔箱論壇: d. h6 t. ]1 E ] b4 v& n [
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
1 ?+ h+ K( f% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V$ |0 k/ @( c( X0 J
6 I# `' K5 L) W% r4 Q膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
2 T4 b+ j9 T0 A* i+ H( h0 I1 h. n, O公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
) u3 M1 r8 b7 H& M! q6 p+ I5 z( owww.tvboxnow.com
5 s! @/ L4 B0 b1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
( `7 k2 P/ n# M" p" Y公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 f+ H3 I4 v& h5 s
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ O9 Q8 l% w3 A5 swww.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! x6 N. Z+ o' M 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
?$ [/ h+ a5 v. ?3 mwww.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* L2 Z6 u( r, H# G* w" K 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' }3 y! x4 t( C `
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. d! G: `+ \% S
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供9 S6 t0 E% S* V% g2 P) E
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& z- t g/ {/ v0 T2 F! y- _" ?: Y難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 q, k \/ S( P$ i7 D! ^公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供" F* \: K; a; s0 w
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 f4 L4 F- t6 Y5 m0 A) j8 J& }- x, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供* b }) r# \: O* k
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 Q3 m/ S& y3 P% G# @$ P 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供! Q1 ]* I9 j9 ~! N
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F! r( m' X3 a! F
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
4 R l, p4 T7 D" F, B, E$ G3 S' p公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇$ j: z6 X& _0 F+ z+ h" E
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 v1 m/ S' k( [5 G- x- N1 P2 _ 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& s* l. Z5 f3 k; y# ]難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. a! V! l( f8 t+ Z* j5 C# e公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 V" |, O4 X! N, m2 j5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! ~ w2 ], o. @2 M
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供' {/ f* |# G& w7 F6 ]' B. G1 k+ M
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 C( y1 d8 F% g, ?/ a& m
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 y# m1 r/ K3 D6 v) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
3 g, ?5 { d2 R! g難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
0 t2 |' K* U2 d$ z+ Y4 T9 ywww.tvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, ]+ o% G& Y* Q3 `. K0 _) W: H. B5 u; p難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
$ a: J# U8 ?. L& }公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供( b' j4 \9 b9 z0 `$ b" ? q) t
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇+ {% n2 k4 o# L6 F5 R/ P" C
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 ^! ^& v# D5 t" ?; G" t# E, Mwww.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com8 g, m& g/ y- i
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& J: Q5 Y$ B3 l* ^6 ~難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; H/ V$ z! S) y7 n1 T6 m4 T
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com2 o! _" C4 e' [0 {, C" `
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com, _( n' e' z3 S" l$ f* U w
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 D/ ?9 g3 U% R" q' j
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; a- x a0 @- [! D6 F圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ r$ Q; P" T, p' @4 t7 h難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
o) |, ^$ K' q1 B0 y8 M5 x r6 K 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供9 z2 ~6 M: ~+ D9 t2 c1 f
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇. i, `' f% ^" Q+ b
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com9 q- j2 |$ `. W9 O
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
5 m/ [! k3 k. f8 x+ ~+ V公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" e1 C2 e* Y% z5 y- n公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ j) C( ]. x/ q3 g+ b; x( }公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 A( N2 f& V2 e& V0 o' c3 C4 ]3 E% kwww.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供" N3 N: k# w) P* d* g
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ g( @) R+ c$ {, n/ c1 k
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
6 M9 q, ]9 ] o2 ]. I6 d |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 