* D9 l3 F" s3 t0 |8 L, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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& c: } R, l" K9 g: U9 Y/ R1 @4 k/ n公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
8 M$ x Z+ U e, t {( dtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。( s* I4 U9 o: E1 I# I0 ]
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 W- J; l9 S8 D! [1 B, U& J! T* B 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# _& W7 Y7 d# r$ [8 O: U. ctvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 X7 E6 k6 D2 [* a# v b
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 r* R- r( {5 Etvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 c3 I) L% G1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I3 i$ Z+ C. `8 s+ u/ {" C
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 Z' V. ]7 b% i: f" r2 L$ Z6 E
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* o: r1 W5 g2 Z$ R) y$ U
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H! S J; c. k4 B2 P
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 Y" N# _% ?; Y J( awww.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
6 i+ P' i) u. v難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 N+ @# |8 G6 f公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com' U. `" z6 N; j- G
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. @: ]+ k: k; O
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com1 v" G, {% ?* x6 m" b
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ | E8 b7 D0 h$ w
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 x, Y6 C5 Y ~8 h& V. H
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
! |2 B! C2 p2 k難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' o; [- x, @! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) _9 i- X3 ^4 U( ]* W+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 e& o, {% o4 }% I9 r) a公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供, ] _5 u2 c+ j/ I. ]
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! {3 v4 ~7 c1 |% a$ J; t* p! V& c! ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供% k; X! z* p, y* m4 `
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 ]1 B c/ K& x9 K' L$ @2 L
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
2 w+ s: o) Q& r" u8 A% Rtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
" Q( z8 i, S W難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
6 t# O; Y( V, q' W: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com4 O3 r1 V5 P- o; d6 z
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。. t2 U( ^* K- J! U& I& H1 c( K
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
& B2 Y9 b; I9 v4 Fwww.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x! ]: X3 p; q: Z; z5 b& H
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com' O3 g- s: P( H& {: M
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
G X. {. W( @% {tvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
2 u4 V* }' F( \; h- A$ {+ c難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; p! d: W4 v$ y6 T+ h8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 h' z x8 @ s0 ntvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 |) ]7 ^: `3 a; ?" U0 J- C% j% v1 F
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供* q+ ^0 [: c$ [! S( M- h' ]
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) {; Y: x) ^9 P9 {
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
; a* M" X( {% o# D, _* p; ]難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 Z) }% R+ B" u8 g9 |" q
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
7 u' v" k/ l Y7 V2 K, w% hwww.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇1 \! M) |. O: {! a3 [
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" z) p z% c6 ?/ ]( ?+ U5 _! I$ \ 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
) f+ h* v0 _( m) q5 O$ B1 d- R公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [, z+ B0 r% [, ^3 u
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# ?2 T: q; _' B% _$ ~) h+ G3 Z' |tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; N* K2 n1 U5 e1 A3 _+ b 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' i. K; Q8 |& J% C v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( j( M3 f$ C# `# i公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e/ i, @: y' t# G/ u* P; t5 r5 j
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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