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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb' c8 _3 E* l- ?5 b! F7 m9 [
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。6 V- g$ _2 y' t& G1 M! ?7 L+ M
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。' P( W: X1 f# F) C
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( `& @8 |: I) }5 q) Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) w' g) c" y2 j6 W j) o5 e" U公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) d. r" ?3 ?( {% ~- o5 Z
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
v% l6 g! T( @2 a3 H% \2 d. I難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# J& x# C) l- X+ m/ U; i7 ^
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( N0 D% ?: J6 S; u0 p
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! I& w# r* E. o4 L5 S8 ]1 h
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com3 l. I# r& P7 G& k' Y2 r2 b/ ]
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
2 p" H. |5 C3 ]! C4 K1 P) K難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; F: l0 q5 P7 Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
* a2 D0 _. k! Y( D公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' |* T' T2 c! c t8 ~7 Q1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
m: k9 j$ X: o. C% t! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ o6 W+ b8 c" b$ A" C6 K/ s# owww.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& [' ~4 c* ]7 e
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# A+ \+ { g3 D1 b1 L4 C 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
+ ?, L# L% Z# |: T$ M$ J2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W5 W! i: a" D+ H; y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 r" q0 `. n j" Z* p& \
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ j& P: b3 O( W8 c/ L& _tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 Z1 s. E$ a7 k; Fwww.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; D. P6 D2 Y$ j) ?) Z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ @4 }7 ]" p( @( t5 L- |公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
# i' p9 j3 n) ~1 y7 s" C7 H) Q XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com0 T( v$ Q; O6 ?( e) w8 u8 C- h
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. z- L) W) I4 Y5 u% z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www.tvboxnow.com9 u! k, @6 |& v+ X: q* Z1 t
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
- ] X9 ^0 I* `) u$ a# Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供& y6 t) Y% X6 H4 B7 s( D8 i
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。. ~0 t3 g# _0 f9 L5 T
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 G3 S2 O; y5 X* F5 }- ftvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。+ E, {$ [( q0 L" h% c+ A; D$ b( H
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 i$ }5 [! o8 l8 e難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: J: Y; m3 x' Q' W0 X, t5 Kwww.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
]& G1 P( Z5 F2 U+ H& x5 @" Z$ swww.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ~: ~% t( s( [0 a4 U- j/ b 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: M3 M9 N2 T6 z' i* y L* ~3 k( Wtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' e) M8 n A. R( D, V% }' e
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com; x0 j" y( I) r5 T
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' z1 S% {8 a3 ^7 g, n4 R! n6 bwww.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: V7 U. W2 N+ n; i! q8 c難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 _) c% c, G% Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com8 Y9 q n+ r! T/ o
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。: _& l2 L$ N& `4 {$ u
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; s5 i& x2 S7 D6 L/ i$ Y
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% a' g% M. l6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% a* {0 ^$ q) [. D 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* K9 S$ \* v$ N y/ K; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% L2 D4 ~$ Z! h P- V 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供4 ]3 u2 q$ P* {2 p* C
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 ?; K: w9 R4 F& }- ~; W 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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