[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

: ?# D: ^0 m1 |& ^  M1 ^$ F老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
4 x! e0 f' g6 ^6 R3 ~tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
9 d8 b: z8 B) p6 ^: p4 s$ U! c公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb; e% i; {( D' i; ]& `# ^
作法：1. 坐在地上。www.tvboxnow.com8 @5 S8 P; \1 t; T$ @& E
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇, t  t1 R7 l9 h) P+ v- O, M+ ~
POINT：•  膝蓋確實打直
# V' d/ N) _" }2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇# v% `" g) n& X& m$ t
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。& K4 S. o# Z  U3 a: t; i) _
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇: p( f% X3 {$ M/ w
•  預防下半身水腫
$ \$ t3 M/ p  itvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
3 @8 }/ J/ a6 d公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, D" X* w# \8 o9 d$ `( X
• 超硬：未滿90 ～ 120 度7 p9 x/ T0 v+ m
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
2 Y7 i; r' H4 E  U公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
! ~' e' Q: p5 w* d; @# R& ~  q公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb- N% d9 v5 g  j. I% c# p
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb& ?1 Y$ O+ G* F9 |% Q  B
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇6 f  K9 e5 t- c' }
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！- F1 C0 k4 `' Q. X; X, K- P  m
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
  g; @/ R. A! L+ l# L' g臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
4 }0 }# X" O7 P) Q3 A! h0 m+ Q8 [若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' t; z, F5 A; Y- j0 Z% q' u* e# f公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
* F* G/ G# m7 r: Nwww.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 e9 t' C; e0 ?) B: Q3 n% w! w& T& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！( C/ V8 }* ]9 D; R. v
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www.tvboxnow.com' H+ Y0 v/ ^: N. b+ ?
步驟：1. 盤腿坐下。
) n- d  w; U2 z8 \: W( h% f2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www.tvboxnow.com' R2 p  p( ~" [2 B  x
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
# o) J' f% }: _公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% }: X1 G5 e( R7 b, j( h圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# ~/ @- o2 e: R# P! L0 {7 \' W公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）1 d# h( h7 m, O( k- t; y
強人所難時⋯ 降低困難度
1 S* W! o* t) A$ N  ^$ U! \' Y右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb7 {  O# ?5 O" {
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供" n" B4 @0 D& q! A9 {6 H" |
輕而易舉時⋯ 提升困難度
- i! U) @% _0 e+ B4 K將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
% A- i( G+ v+ ?- @8 ~* i/ h. H0 [tvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
) x, f" T  i5 W+ Swww.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5 a# f1 U) r/ k0 H" V
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 A$ ?# s( e! B0 d7 Stvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
- [& h3 }' S& F) D9 U公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
+ ?8 k* I! {" @* J; ^% y+ ]日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" E1 k; V) M( i9 R% Ttvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
7 C- M4 {+ e/ y2 o( A公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
) `4 ~/ Q6 O$ @9 p- S& ytvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。( L" Y* ^) z) Y% n# H1 T
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）. J( Z6 @& v, ~/ [1 W% g
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r& N2 `8 g) |+ U0 b: g
（右側臀部會伸展開來。)
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3 k( f. @( g* Q, N0 H公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。6 T9 z9 ]% B" A! ^+ |
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! A  B, I9 c, {1 R8 I- C- y
輕而易舉時⋯ 提升困難度
) A* B& |6 R8 h, ?www.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
) @+ z$ v2 f8 x+ v8 J8 Hwww.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p7 ^! f( G) a& O$ `
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www.tvboxnow.com+ y4 v2 K. X& \6 d/ w
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供+ E7 a9 H7 ], u& Q/ m
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ b/ V. P, A& a0 v% \tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
9 j  s& R% b* c. |  S8 m日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
* ^0 p, k' P4 h/ t, k/ f, X9 Lwww.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！, X- n0 i9 o8 n$ ^, v- r$ A  l
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
0 z& [0 g8 z% Y; W/ _www.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇6 S* E$ r/ j2 G  E5 }$ |
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）" N& M- d3 W6 E1 S' P+ c  J5 Y
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
7 F; b8 X+ T3 Z% ?, o* Z8 F; O, k" ?tvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D2 k$ }2 I1 n( y5 g5 \+ Q5 Y2 ]