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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb! k; P( ]2 Y' t* Y9 ]0 P
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
) q2 \3 N! {3 P6 W第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇+ m1 [6 r& ^2 o s3 \
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
6 c* S6 I5 t% g# ]9 M# H) L7 y7 Z公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
9 q* [ l. o5 i% \( u* j- z0 y8 l9 X2 W公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
; C: y- ^/ ~* J1 G, W# A' owww.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直
3 O' I$ y: F, g1 M6 c• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 x- i; ^4 v, R3 C. ]" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 x2 x1 Y" l4 S( d8 l' H* s雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
2 r3 Q5 j' W! ~( A) {• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T7 ]: X0 s% d, ~. v8 e
• 預防便秘www.tvboxnow.com" y+ H+ l3 i$ Z6 V9 y
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
' b4 ?# W( e) P0 B9 `( c公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
9 m0 F; Y& k$ q+ ftvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb5 q' E; c' W8 f3 V& V$ R) V C
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 www.tvboxnow.com( n9 S; B6 s/ K. Y& C- y7 h8 F
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
! e, H3 K. N4 N- ^' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
& o6 B5 o: _0 i) Gtvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操156 H5 ^, w) S5 \8 w
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！- n2 Y- c2 F4 F; s
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
; N/ c F7 F# L9 R7 J1 A. V公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
) S$ m3 s* p- s+ t公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。/ S* W& M( P% t7 _: n9 G
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
: x4 R9 Q z* j$ n( A+ Y公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
3 g( g6 K) l6 r9 O" Htvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb' s- I7 `4 ^. l$ N
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
! }2 V/ S+ O2 I6 X: m& U% A公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。 _# n; m- [7 v+ j/ H
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
- `; `6 S3 f5 C' ?公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
/ z8 p6 B5 U& O6 R6 F" f公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 M* v' z1 N2 D- r' b% O+ ^
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇. l! F$ r- v* M, _
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb% c8 T1 M8 i" z, M
強人所難時⋯ 降低困難度www.tvboxnow.com1 L0 \/ H4 \, j+ T
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ r# d L4 h' z, @! {+ I: c5 ~www.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 r, u* o% @! ~$ f0 p! o! d- ytvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
1 v% n9 u& l" N& Gwww.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb) _5 f; W% X2 V( A6 q, V
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. [. I8 s" N3 ]' @1 b$ h公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
- o; _, K& c! w) T+ i臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供( T7 B8 ?3 S' C
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z4 P/ X" ?8 [1 N; X$ f
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
1 d, E7 \# O, P- H* S公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
1 |/ H, x6 M, ^8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# e: P; g4 W/ Q& {; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）7 o9 U: Z8 V% Z+ l( ]3 [
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇# n: \0 s3 ^( b& x
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) \3 s6 x& O7 S2 C" z9 D5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" ~1 O; j8 }+ z3 M; @% Otvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇7 F6 P S/ ^3 y
強人所難時⋯ 降低困難度0 I" t* s* d4 n' A( V
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www.tvboxnow.com8 d9 r+ ]8 T9 k
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com+ o; L) w% L" a8 `. W
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb2 T" |# p5 c+ n. R1 m. [
打橫的小腿肚要呈90 度。
! Y2 i3 K" p2 d+ {4 P( g1 R$ J; a* ^www.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& x6 C `) ~) S1 A$ y- g# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇& A( U; V7 e( ^' j/ Q# _
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
- Z: a, V( g" q3 ]3 f5 p6 {www.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# O3 ^+ e+ K" W& b8 R4 B7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a% r, X5 k% k, B2 j; T
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
4 C0 v0 O2 a4 @5 z H# m7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
7 ^1 I% T5 x" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B( i) }) d. E( D X7 E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
: S- H- D5 e6 Z B% k- _/ m公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）6 H1 X9 {% L% x6 h5 r# p
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
! Q/ Q4 M' o& _5 k( C2 _+ s) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供& c3 s. B0 ^. t5 Q5 f
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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