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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www.tvboxnow.com3 Q+ O5 {# X+ g" a# X) Y# F4 b" G
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" j4 H' N. N3 l. N: u2 |1 d公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
( ]% @( f8 t' F& T/ k# j' S公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^6 g; }: R5 ]& }; X4 n( r) B6 G5 `
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇6 p; [# Z0 F( }
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }7 r, K3 ^4 E3 N, E
POINT：• 膝蓋確實打直www.tvboxnow.com+ F) I& v* R- V5 X7 C( J5 t( o
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
3 ?) [' _5 S& E3 y: _• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 R$ C& W9 p' v- l5 W4 _tvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 www.tvboxnow.com4 U4 N! `& C0 F9 g+ I, m4 d# q- C
• 預防下半身水腫# J; N- Y5 Q/ p$ g3 |
• 預防便秘公仔箱論壇" k5 {! V8 o/ I+ G
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 d s2 _+ T, h% _8 \
• 超硬：未滿90 ～ 120 度' D' O0 m2 y, N" F5 C! X- R
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! c5 A& T& l! bwww.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
3 t) P7 h7 L0 r% N9 P2 qtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S( z# D" ], d0 G# P+ @1 b
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
2 ~1 S0 X m9 H5 S公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
, `* b9 v) w5 _ T Y/ @7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c! x/ {) M! ^' Z" K6 Q/ ~
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, b( H9 N1 b( d6 n臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
8 U, o) {" d. e9 m) {/ {$ ], f若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 e" z- N/ @' O* d0 l4 C; Q公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www.tvboxnow.com" V- {, y. \% u/ i, ]4 O n" D* z
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P4 t/ ^- M1 ~: k0 B- D8 J7 d
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
9 R- L, k) V0 G7 n! `- Uwww.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M* C4 l7 p% E% Z% g
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g' F7 I: }% w1 K& t
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。! y; @. ^' W: o1 B! V4 W$ X2 {( g7 M
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
5 ~( ~% N- L/ Y) x* G0 ], u3 v- P1 ytvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ X+ q& @$ h( e6 qwww.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供# W/ b8 T4 V" c* Q! O
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ d3 m) }; |5 m! Owww.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
8 d4 r: e. q, {% E" l右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
& Q" h# s s4 b1 \www.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ [8 r( H1 T0 b) R0 D0 n. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 }1 J( F9 s5 S) B$ ^3 m xtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。7 |( r+ L2 ~) t' v8 C u
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 f' s- _1 i9 M* ?1 L幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5 G$ ?1 ^5 \1 k ~
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: G) D2 x1 J3 e1 }4 H# _9 c- g" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
0 S9 _3 i; H0 p* q" k( _* W$ V伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
9 O9 Y0 H6 [! O z" x/ p7 X* y/ o日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G t# e0 H( C; z
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。1 d3 ^5 \4 z F1 p& a. ?
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb2 f i& \9 t' |& b
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 s# z- F. Y! U% V: }8 }: c0 |公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* W; {0 Z4 O0 ~% } ]. X6 o2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% ~ o% Z: }: ?2 i7 K0 S
（右側臀部會伸展開來。)www.tvboxnow.com' C8 r, V0 f4 U$ R& Z/ w+ }
強人所難時⋯ 降低困難度www.tvboxnow.com/ Q3 o( b! L" x0 {3 V
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
( b4 w( G6 E# G# U 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ l/ ~0 q' G2 k u# `輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇' E) v+ D' z" s( e
打橫的小腿肚要呈90 度。
/ s5 z, j$ z+ f9 i 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com$ s" ]* a6 b& s8 G$ g
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
4 N# A" O! @1 N5 ~tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
) _# h" U- j2 [* e+ @伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。9 u: @9 w& G4 t( X
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% S# ]$ e2 K1 ?' B& M2 gwww.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
, D1 t0 T/ ]' f6 Otvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
/ k$ ~% ]$ `2 h9 t3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5 j2 @( @. O8 D6 d$ v& Z' w5 d2 E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
W' Q6 L) S- F2 m. r+ ?# l0 [2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ o, g/ y. B d D0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www.tvboxnow.com- M4 ^. v9 h& O. v/ G
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com. ~; M( _; g4 l }3 P/ k0 U
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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