6 B* V0 u) u7 i/ L- ^2 Q) Gtvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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( M! }* c' x7 X% X! J+ B% w/ xtvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
& ~7 g" w4 r3 j' r' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
" K# e; \' e* |/ X; X7 z3 U公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
0 g+ i9 o `$ A: z% u1 [作法：1. 坐在地上。3 l* T6 j4 w- Y
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www.tvboxnow.com3 c) c" |" v2 R
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇 k1 k: x _# v5 ~' I! f4 z9 F
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿www.tvboxnow.com! a! G. u4 a& _ Z* o' [7 |5 W1 e
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [0 E% \1 z. K8 }% t4 m
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B* {: C3 L3 P9 ^
• 預防下半身水腫
+ {3 M, A3 a3 {+ d* x% \7 U% a公仔箱論壇• 預防便秘% {+ |1 v% X% {
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O7 C1 w) @/ c4 |& T% C' h
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb7 N2 w! P2 ^4 |
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇: O1 g7 ]0 L- U7 k8 G
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 4 B: J6 B# z; S, ~
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 q( B5 C4 ~8 u, J• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
. |+ y6 h1 T7 {* W& a. u) Utvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N; U5 Y) u. U) g# G, @
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！$ t/ Q5 u) H: a: V
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
- `+ S* W! d& U, J N6 Ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供1 P- E: Q5 @5 A4 W
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇. h. V+ P. o$ Y8 |& I( Q% m9 z
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
8 _$ I) Q" X# [7 F9 E' L( e0 itvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
# Q! C9 C$ a9 t6 C8 m: J公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
o. _1 O3 w7 X3 p) x* D( ^7 L% J• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
9 e9 k( v5 |0 a公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
: c1 e1 \0 N* {; o: f; u2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3 ?9 K. _) m# i) F: T2 z! P3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
" ~0 ^1 N5 U+ ]) q4 L' S4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. T& ~6 F/ ^9 w9 z; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供, u/ S3 Q7 I! m# e7 X
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
5 R; U+ ?) }' t2 V0 K強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇3 Q, \: v) \: K, W$ n
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?9 F6 I: S; S5 K) k& G- o J
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 Z# R- Q. p' r( k2 @
輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 Y1 Q! e# X* }( ^9 b公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
T) Q9 u' d' U* |6 R$ uwww.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- O5 p) F: f! h( t4 _$ Swww.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
_9 v8 m: x4 D4 a0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 g( h: }' S/ U& \+ `4 }tvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www.tvboxnow.com6 G0 b- y5 X5 {6 Y0 @
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q" d) E. ^: |1 ^; \+ {
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" y4 C% P# o% h公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。; l' ?( H: U1 N, J! g
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）" j" f9 X0 B0 _' g
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇; C- Z3 U I. i8 l' E1 S5 H
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 f) d& p( M* U1 Q 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5 l) G5 D. E* G! J
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb& L3 L# L' |$ }* ^1 J
強人所難時⋯ 降低困難度0 Y$ z# u5 t$ Q6 k
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb6 S; p- K1 l/ S( O; p
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
f5 Z* B; s& k6 G公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度$ j% ^/ U+ X8 G! h% M. V) D
打橫的小腿肚要呈90 度。
M+ C7 |! G* D. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?! A( l4 C7 Q! l
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇5 a! o) ^2 W L: `0 F+ P
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
/ A9 ]% k7 s- R: U伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 T. r( |( o/ d" K膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
6 T# r! r8 F: w4 s* h* ^ q+ R公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。( `2 H5 P/ x) u8 G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
! x3 I% b! c! ]0 q• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 L9 k0 S6 N6 [% C- P公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。' ] u- ^+ d/ A9 e/ r
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
. E' a/ e9 N( g f9 e2 _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
& o( ~ B5 c$ _0 N5 v3 }3 u* D: h' uwww.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供4 k! V* b& Z& L
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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