營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j L; e" b' R. c
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。www.tvboxnow.com' ^6 Q" ^9 V; w" d/ [
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。: Y" A4 V- k$ T0 K5 q
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
' U* `' p' b* u$ N3 U$ O; O( y% Htvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
( {# s5 C# S! t9 Gtvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
6 g/ b, F4 N2 k8 B. g1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb8 b7 K- Q, Q: {; \
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
' [0 n* X4 b- J5 w0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。* v' [! _3 R6 ]) N8 m
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。0 O# ~. B5 A8 c# F7 W
2 H% B( _% s8 \. S9 j- ?/ J% f另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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* L- m( e$ g9 O/ e" ~7 T. v* \. d公仔箱論壇3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。% g) _; A5 B1 x: Q
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。www.tvboxnow.com, X- `$ W3 O, y, Q
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。www.tvboxnow.com* S* l# H. a% B; i( [
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。www.tvboxnow.com% b8 H# z% N- P% h) B
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb. f0 V' `7 H% c3 }/ T2 i$ n
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8 h0 A' ]$ ~+ J$ U, o3 |www.tvboxnow.com助眠綠拿鐵食材蔬菜：www.tvboxnow.com2 E/ G0 I' Q0 M' m4 d( ?
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
9 h! ], W# {3 B. V% z● 地瓜葉 40 公克
$ q6 j9 |( w" a. k& N. f4 V) @7 h● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇) [/ d: c( x# L) ]4 F' ]
\ a9 h0 ?$ Dtvb now,tvbnow,bttvb水果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?9 {3 U1 N) J, H6 [6 ~- k
● 小型蘋果1／4顆（40公克）公仔箱論壇, \- @% b$ M% _9 a
● 中型芭樂1／5顆（40公克）www.tvboxnow.com: b. c7 P' t0 p/ g% Q
0 C9 }. |8 o+ a4 i# r- Pwww.tvboxnow.com全穀根經類：
5 s- ~: h* J" L+ g0 T4 ]% atvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb$ N0 w/ q b7 y8 W5 T
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蛋白質：www.tvboxnow.com3 n0 y+ U" Y( G
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）公仔箱論壇; Q0 ]9 ?/ h' ~9 s* c0 U6 e
1 |" u- J& A+ n n+ E$ ~3 Jtvb now,tvbnow,bttvb好油脂：www.tvboxnow.com4 [ s b D$ _/ K; ?& P% `
● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇2 W, o* C; b) h9 }
# Y" \) e. e+ U# r7 o備註：: X5 T# b* C; H' C+ r. h) I
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb1 F9 @/ d+ c( l6 r) |5 O& ]
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。, r7 G! u3 i4 H" n9 D5 Q d
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
* j. n7 K5 p2 y' b2 F7 u8 \作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
" ?9 h" I, V) [8 ctvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb% h5 T( _7 w4 O$ z! L* a0 C2 ~
3.倒入杯中即完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O. `! Z$ g3 \! M7 x) [! Q {
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備註：
8 t6 U3 w0 C5 {* d9 L- _& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。
8 @. g: P+ H, ~9 \& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
. Y# U% W2 B: g3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。www.tvboxnow.com2 d5 B, o/ o. d& E1 b" {
營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb- w* R7 I. i& b$ F: e1 A- r
● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇4 R$ V; ?- g1 ~' x1 d& a
● 脂肪6.1公克
* V0 Q) ^ q. r, G# M: E7 }& N公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb7 i0 _# N( W, ?5 d' k) t+ n% Z
● 膳食纖維6公克
3 v3 W* C0 L* c) [+ Otvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。; \) J! ?$ K6 Z7 g1 W
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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