好好走路不會老！
3 M) T* p+ {6 h/ n4 T" x' x6 }" H# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) w$ g! E# @7 ~; q2 qtvb now,tvbnow,bttvb 《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb$ [3 J5 j& P' s) r# b# J1 |9 d
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
9 d& f; O* m/ d- w2 C9 ~www.tvboxnow.com身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
2 \5 {9 P1 g4 O& X/ e# O舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r3 R, D! F4 e$ C
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
2 }+ C, p0 S, J$ B% N" @5 @www.tvboxnow.com人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。 s M( | m( N( I5 u9 R
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r' F! Y1 d0 T5 S8 v
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
1 l1 x q# A3 m9 y5 c公仔箱論壇大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？+ O2 I' h7 k( P, V/ J* l% X* B
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
3 d6 P% l( Y, g7 {* I公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
( R& x) d/ J# p9 R. W( J0 C4 w7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
" D3 N, h& Y+ u" u$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。! C) y3 e% B9 T! ]9 T
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u" J, V* O# l3 V1 d1 K5 z; G
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb% B8 T$ w* n6 P% @0 ~
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。www.tvboxnow.com8 {3 C% c0 `: y
8 C" R; M1 }" y$ `8 owww.tvboxnow.com
4 G0 d& J1 r" {# ` I3 M/ a" h) vtvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
$ x8 r" R4 T- O2 X" N9 i
4 e- t$ |* w$ h+ u6 h3 a公仔箱論壇
3 `1 r3 r+ J9 u3 O9 G" w& `( W9 Mwww.tvboxnow.com目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。$ |. y' M1 R; V9 X z+ N# F2 `2 y
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb6 L& r0 [% e; c+ w" [$ T' J$ p: S
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。6 L" \* @& O$ h& @0 \9 }
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。8 L" z4 V8 [/ X# L/ Y% l
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
_* g+ l* _5 l# S1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
% A/ S! L% H. x8 P) Y( u2 w從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。+ G6 ^. r% T/ n, x% e0 d3 p' F5 g
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
4 }+ a5 O; p8 @ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。! l3 R* h2 V3 r1 R. @
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。9 M7 K- @2 t' A& x
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
; `) P: Y$ f- e$ U& u( @找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。% T% s+ s# w. D& l6 }( D, P. X5 ?9 Q, ^
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。6 C1 \- G2 I. R. ]; Q+ N
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
& p* w+ b% m# r7 U( V7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
: \$ w6 L$ t7 ]兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
6 s: z4 E" A( x' M2 {! l U* uwww.tvboxnow.com' K$ s9 a( Z# ?# c% k+ t) s6 p
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!公仔箱論壇4 [/ D( V6 d& U7 R7 z
# @ d8 D! n5 U5 n: i不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb* U4 o; B) r! B( @* |( h8 [
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 