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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！www.tvboxnow.com; q" m! Y2 H9 H" h
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
& N" @" l, c& U2 n8 u+ O9 y' Dtvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇( w8 O8 J/ t, F' ?; J% v; d# M5 B
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。# e+ y. B+ k' `+ S) @
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q! g" R+ w6 F& y" K! D5 ^+ S
9 ?% I9 F; E+ q" u+ J; Ctvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
' @2 V& B5 @8 j( {. F1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb$ T. P9 R6 K2 M- q1 p) e
1顆雞蛋
- ~7 C7 ~% T; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐公仔箱論壇# s |! Q; ?8 T) `, l, A
半盒嫩豆腐
. }: `4 Z; z/ Z, }: B( _! B- Etvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）
( ~6 j5 W- K2 {+ M* \3 Rtvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾; O/ K, u1 Q+ e2 t% v- c
1／3塊黑豆干- z; r9 v; ]: q, X$ m) b. Y
2／3塊豆包tvb now,tvbnow,bttvb" b0 M+ y8 Q, b; \
半塊生豆皮
( j: O4 G8 K0 s& m7 k1 `, y6 z/ l5 q公仔箱論壇2塊三角油豆腐
. I" _1 A8 R; E( \% U: y. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁
9 _% o2 b5 O+ }" J- {4 Mtvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆: d8 o$ V( d! E' A
5湯匙吻仔魚www.tvboxnow.com/ J: h8 P2 P' n4 Z* z
3湯匙蚵仔
) h& n' P" K. e) b. t; ~: k% Iwww.tvboxnow.com4尾劍蝦% U8 K( J& ]! x& L
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, f2 i5 B1 U, N5 k. D圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
0 P! G# f# L# D& Gtvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
/ I' ^" o) H s5 w公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
1 ^9 x! k, t6 I$ U& Qwww.tvboxnow.com中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
. ?! I9 G) u+ i0 F \) c! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇4 G/ M5 W) L8 J! n
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
. u% p, o7 k! d/ }tvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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, @' a" _' k8 w3 p9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l! s7 {: n' V
圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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" Q4 D, B! a8 `3 L8 ]營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
- C9 A. ~9 h8 W- z9 H3 r" G H9 g- ewww.tvboxnow.com尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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