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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。9 ~' S( [ o7 ]# I7 z
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; Q( ]+ v- m- e1 _當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
- u% m6 y) d+ @www.tvboxnow.com簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
( L, I$ t; r0 a; Ftvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份' {% ]7 b# B9 R2 O
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
4 B7 |# ?4 I. _www.tvboxnow.com建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：www.tvboxnow.com! r( s4 U) \7 b b# F$ U9 C
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量www.tvboxnow.com# ]) R4 l& U1 a* X7 w5 }
1／3掌心大小魚肉、肉類
" K: T( `+ K8 j |) p/ f9 k9 V" r1顆雞蛋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j6 t3 U) w) m: }' g
2格傳統豆腐www.tvboxnow.com0 g: j" H: {2 L
半盒嫩豆腐
9 T( b' h* F1 `! l K8 C$ dwww.tvboxnow.com1杯豆漿（約190c.c.）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^* c) P! l" \: s
1又1／3片小方豆乾 F) ^/ B+ w6 n( V: _0 `9 V
1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z4 H, N: E. @9 r0 e
2／3塊豆包
3 b6 [; G3 a& i6 q半塊生豆皮* [( u4 q) b- C/ |& O- ~3 l
2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V8 @' v W5 p2 ?
3湯匙毛豆仁
: n& N2 X4 y0 u3 k1 F$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39公克納豆
. }6 y- D4 x$ k3 H3 e( o- ^3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚
$ d+ g! W7 F' T0 q: Xwww.tvboxnow.com3湯匙蚵仔
4 i& {6 K, o- L4 W! ` Mwww.tvboxnow.com4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？, I; U) j+ E+ V) d( Y
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb8 R6 h# p( ] j6 X- k+ p) i3 L9 v
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。www.tvboxnow.com# v. l) s2 q6 M! W5 D. z) {' c
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f6 X/ F/ y5 m- u8 o1 F
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
* Y" ?- o; J/ X. ~3 C7 \www.tvboxnow.com食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。 F/ y. ?/ p) {( c; X1 L! t
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb& r+ {- w" j5 @6 k% ~, s
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。/ h H3 d9 U& I7 q% L& `( P
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, h& I& W- D* l: B% R) W公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。www.tvboxnow.com& G8 l5 {+ |- N/ j* l- Q
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4 ?' C$ q/ H3 L; a! ~tvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
. M1 o! j& y; E5 k. k尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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