本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
1 Y: v' r: l% R4 p1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; b/ q; A& J( `7 Y/ ?0 B% {. i5 Y
. ~! y# _; {6 N! I保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
+ t0 Z# J; k9 ]' ~2 M9 t# [瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb" j/ I6 }3 X# a" ?6 O
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供/ s% o/ E2 x9 W, u& p" f) K$ g
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
( ~: _' ^- Q4 ^& `" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& Q2 p" g7 ?6 E, R s- [$ ~拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 v$ A. D- y$ [. L2 b9 R+ htvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
9 W! j: a3 I- p, Q5 N' ctvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb- o! S& @4 _5 a# ~! Y/ `
背部駝背) f0 [9 k" q1 U! g$ V3 K! F) p; X
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb/ t" y0 T, h1 V, [6 ~
身體晃來晃去，重心不穩
- i' @( M2 P. L公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
) H+ z2 B/ M: x" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式2 ]" Q2 B) i: M3 R3 O0 V
( a8 r# K' ?4 f5 D6 O( hwww.tvboxnow.com圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 u* f2 A$ G1 l$ V' ]2 S
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
1 L1 a8 y1 ^. x# g& O8 F! `避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q' a1 e0 y# b; u5 T- R5 P+ ~+ T T
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb; l3 B- Q% @! m
背部過度後仰www.tvboxnow.com, z- K2 }% C# ` I
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q) g9 ]0 k, H: C
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \5 s6 F2 E/ o; H; |0 t. f6 |$ i
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
0 v$ J$ H- n p7 f! \8 S公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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+ e( Z+ j3 F# L; O4 ?) o/ t膝蓋打直鎖死3 p4 ^+ @( R- m* b* `
背部圓拱
1 K' e4 y5 \6 G5 I7 T4 g0 ^# N頸部緊繃
4 ?7 }2 c1 W7 R7 }* b$ A小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb k/ k% z8 x2 x
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）) \1 o$ m- g+ C/ h8 h
6 b7 U! Y% |9 `! q" z" G2 i公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ u* W7 P6 e i/ H$ s R8 b
1 L0 C* M, \! ~* S& C5 J; p0 r作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
: _& Z3 @. L0 s* I7 g' i' Nwww.tvboxnow.com避免：公仔箱論壇/ K/ i2 e+ l, I3 j" _* u! ]/ r4 K- u
背拱起來像駝背6 X1 l* i+ R: c
膝蓋過度用力鎖死
: r# V* R& v8 w. O耳朵縮到肩膀旁邊
5 r" U. i9 v4 G, t$ ~" dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
3 i' o/ y6 z: O0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式# V5 S9 @, ?( k2 W7 C( h
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com2 C- {8 J7 M% I! M o& [% L+ K
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f E* G B9 K( X; t! F
避免：) K! J2 [) Z4 L* S
硬把腳跟壓下去
6 \, T' t" Y+ F( t2 l+ N$ Q; Dwww.tvboxnow.com手腕壓力過大
# e7 d y$ Y" U+ S+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
: ^, d- f! x5 n; P! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。% o D. z, ^/ G& T& j
Step 6｜棒式5 O+ b e$ \; R. f% y: @
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ B& `% F. e4 C8 Z; N2 _ o
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E, u/ ]: y3 U, K8 j' q% w" {
避免：
, `" A+ O- ^8 V( w3 g2 @2 w7 m4 `臀部翹太高
9 \8 [8 \ m: r, T公仔箱論壇屁股往下掉
$ R2 b# g( ]: Z% K- s7 {+ [公仔箱論壇肩膀超過手腕www.tvboxnow.com/ m5 ^' Y/ J: @( ?
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。2 ~5 l- N. Y5 J5 Y1 e
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
4 K3 ~0 b% @. y+ W% G7 |作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
3 \9 W- J& w! C避免：公仔箱論壇+ ~: I/ _& l9 S& S
胸口掉下來7 I* V, H) W* o- l; Z; c4 f# u
手肘外張
5 K1 L+ B- ?2 K7 [ e: }肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇7 S0 V7 a7 T" U9 b+ F' W% x, D
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T! i2 x/ \) T2 h" H8 p* s
Step 8｜上犬式www.tvboxnow.com1 m4 c$ s8 m% p# M# \( o
) ]: ]# X8 l6 D4 I2 Htvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
/ m( O* F5 D: J) W# o7 L公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
3 ~7 t* W3 i+ ^" o2 q公仔箱論壇避免：
: N/ C( H9 T8 l) v$ B1 f' O X! H7 swww.tvboxnow.com肩膀聳起
* Q% g4 D, g8 H腰椎壓迫0 z3 U; R& y# p
手肘外張' ?- F- s0 c0 L. |/ a
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) B; W/ R; Q$ ~Step 9｜三腿下犬式
9 N% g) j2 w% j3 `) R( d公仔箱論壇
! z+ S: U3 ?8 O: A4 `% s# G! N公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 H, |2 A# f' l7 | k作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
5 K* z& ]+ |0 F$ i+ T" a* C3 W- bwww.tvboxnow.com避免：* d- ]1 A: a \5 a' v( h: S# E) p
髖部扭斜
& K5 x& }8 f* C% h( L( \* O0 Q% J肩膀塌陷
5 [5 m' o! [* X3 X3 i+ v$ }頸部緊繃
7 {- }9 V# x& `) W# F4 n( r公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。0 N0 d8 @$ J7 h
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：, @; b; F' t- f9 \0 z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
5 B, j! N5 \% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb/ x: o! J) ^5 x8 P+ }+ a0 C
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
- o8 l K4 p5 c" h5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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