本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 * q- X) J1 ?+ x0 C
1 ~4 @1 S( Q2 t1 A5 A& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b( @$ A2 ?7 a# v1 V
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
/ }) x e* R6 i" v. w) t% fwww.tvboxnow.com瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
6 G4 R9 ]* j* U' {: ^tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
4 F; [9 d( M4 C& h8 D; F* B+ z0 Xtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。 i: F$ b. j. r- ?$ a% I$ a
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ s" d2 K) R" t4 t0 y Q2 k公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
# W# j) i* K6 X7 j, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇. l9 P- C6 _, s, y8 R3 n% j
背部駝背; }! ~3 h2 P' ]
肩膀聳到耳朵旁邊www.tvboxnow.com0 r' @8 A" ~ W: z$ s" I" {6 R# S
身體晃來晃去，重心不穩
* e C$ d) `/ K9 h3 I& y& Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 o: I3 G8 O7 o; ctvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式3 U) M8 S! W1 f5 ~/ U
* S. K3 t ?, ^% xwww.tvboxnow.com圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
1 {% M+ Y$ n# Z/ W; r7 [公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( S. M% V1 z& h* V' ~ ktvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb# \% M1 M. M$ e- D
手肘彎曲www.tvboxnow.com2 L$ r7 ?7 T! _0 n/ m/ u
背部過度後仰公仔箱論壇8 Z8 T6 F. M3 {& k! p: O0 A6 P
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
9 y: _/ F1 h0 ^& `( mwww.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎公仔箱論壇7 x2 c" o7 ^0 \8 L1 z; N' Q; R
5 U: Z6 ?* t7 Y4 I+ U$ i+ t3 v圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供8 H4 `6 }# O, K
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb7 `4 R. _" H# G+ D6 M
避免：
, b; H4 @$ z9 f* _膝蓋打直鎖死公仔箱論壇9 a6 h9 L/ m3 \! z4 g! i
背部圓拱www.tvboxnow.com; K5 |3 M0 v5 O) h4 a+ I
頸部緊繃
: s6 w, ?8 P9 k! wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb" r' |1 c. R9 a9 Z
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。8 X6 R* X1 m( l5 d7 M& x# }
避免：
& Q' B; C& y% F* i7 R公仔箱論壇背拱起來像駝背
8 T, A; K' `$ n; g膝蓋過度用力鎖死www.tvboxnow.com ^7 p; q, N6 S7 t2 R; G. b- b
耳朵縮到肩膀旁邊
% \6 }7 r0 x& U) G0 N" p, htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
% }: E z8 q* _+ H: k公仔箱論壇Step 5｜下犬式; @( f1 E, ?3 Z, Y" x* M6 f
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B4 B P9 g9 N& q
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb) g7 n: a% C- v+ k# Q
避免：
8 E/ a! y1 e1 H7 R) B) d* r4 {$ v* N1 T硬把腳跟壓下去www.tvboxnow.com% H+ |+ i7 U2 c
手腕壓力過大公仔箱論壇- @& z( p' }& \% u3 s
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb' C v1 g# _8 q5 k+ c1 M9 l
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。# p( R$ l' h" t: ?
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
- |+ h9 E2 Y! y" c, G" t作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb( G+ u2 A- W- R4 Y+ c1 `* r1 M2 H
避免：! m" R5 |7 q/ h, ?$ d% u: _2 E
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q" U0 a/ x- G9 V
屁股往下掉
% c: m! {2 @9 Y; M/ y: y/ t肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \3 u9 e8 k9 s# r4 |- h: g
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c3 l" u$ x# _1 E0 |/ d$ x
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb/ H8 M4 h! I0 b5 G" @! n; G) {
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
) J3 {! q1 {! {8 S K( jtvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o4 _2 x3 E5 }8 A' w: P8 p
避免：公仔箱論壇1 m+ l1 e5 a I- v* }: f) I
胸口掉下來
: b: @1 H! R' w5 e" M: ewww.tvboxnow.com手肘外張! t! d+ Q0 [) u! G) R; |
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇; t) [( y5 t( g# q; a
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb; Q, i3 |5 Z6 i" H
Step 8｜上犬式7 S/ _; i8 y& p& R+ `/ T- p! \
 公仔箱論壇/ I% ]" n! }) i2 j* ~
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
. X8 z4 p) ?" y4 R作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d6 B# n* h; ~. a
腰椎壓迫% Q* F0 [7 l% K. h% f9 Q
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y S; J5 D+ P" S* Y* x4 m
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。4 {! T% h' P* K$ ^+ {
Step 9｜三腿下犬式
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作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
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* ~6 z8 v7 B& g# qtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
, S0 k3 Y+ T- Z* g6 H+ ?$ f公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb, ^6 b& O( n8 h' T1 a9 B! R; @0 p( Q2 n
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
3 v$ n, {) {9 H, ~" j/ Y" r公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化/ q9 Q/ u0 m6 W0 D
強化核心與下肢，保持平衡與穩定; u8 i( m/ K3 O4 M' v
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
7 Z# ]7 `) L/ J2 S# t! Q4 }這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。- z9 }0 v) t; }6 B9 A( i1 o j
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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