本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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/ s' b! M$ I2 s" ^, [' V4 ^保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb6 {2 \7 Z+ o# @: o
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www.tvboxnow.com( G& }; ]" @1 h4 m' L! _+ C' a8 ~
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供" s4 _3 v9 M' c ?
! v' r- o" K5 |! b2 Q+ |6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
+ N$ J! G! F# _( U5 L) L4 v$ Y3 Ttvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
$ Y" J+ w, h( @% R拜日式循環步驟Step 1｜山式* o! Y0 J T3 B, R6 k0 I
 公仔箱論壇6 V4 A1 q# S4 j
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: v0 m# r; `, g2 x6 M) N5 kwww.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。" j2 E. b9 k( s5 s9 c! i
避免：公仔箱論壇# m! M+ C- A- O( e3 G* L
背部駝背) @; H# R k# c+ m
肩膀聳到耳朵旁邊; L- n: _; W2 b8 Z. \/ P; Y
身體晃來晃去，重心不穩
6 b4 a& G; V0 p; i' I; }小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S4 t) J! _" i$ ~: k! B
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R. }8 Y; Y+ H5 S3 i4 K x
4 P# u; ]" A, B+ m3 Vtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供# K1 Z ?; L% D; ^5 @
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。. S- a5 z# }3 I+ ]% m. J& I
避免：
# G3 ?3 n4 M) o* n# b9 f+ V' Ztvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲
9 w# N' q. W7 B9 \1 Y' w背部過度後仰
0 H% v/ h7 o/ R" o# @小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c1 x# w8 F) t q/ c
Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb# b" q* j9 N) p7 [: k
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇% w0 a" }: V; _) X; |! `/ t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
0 F4 Y6 T! a; c V: U" p4 x" _避免：
. N! ^, O" b& y1 U h( F( Kwww.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死
! G5 A* N& b. t$ Q% N背部圓拱
9 U: J& P4 g5 A+ `頸部緊繃$ m+ w! A5 \& T+ b1 D
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
& ~ ?, X. K- v& H k! r+ ]# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇$ o0 t1 s2 D; U, O$ {* C/ Y; `
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
* s/ i0 d3 |+ [+ L) x0 k; j! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 v3 ~( N- } aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
3 L5 j( j2 w: `/ a% n7 R9 r( ~6 c3 D公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~* L1 c" m' ^8 C* n
背拱起來像駝背
# r$ s6 d% g/ z% ^0 m0 M2 f: s膝蓋過度用力鎖死
; i8 x! |: |4 e) {) ^: p/ jwww.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
- Y1 {2 G! d+ Ewww.tvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
0 S1 T8 v* I* Y0 J: ptvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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+ F' A5 z5 ^& S! ~/ q+ |, x5 X& N4 Z6 g公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
, O, Z# \/ f& S" M# F公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇1 Q& |2 u+ d9 p) k% l
避免：
7 x4 v1 c2 U9 q! H8 n4 H公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
# v" }! X1 i# t4 Awww.tvboxnow.com手腕壓力過大6 `5 Q* s. W ^: ]# v
背部塌陷變成「U」型www.tvboxnow.com- m" B& a; P* h
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇& V4 P0 H& b6 e$ Y" y2 i- K$ D
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
. G$ I( h8 T8 e9 j# |tvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
. J! m6 e' Z& s$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
$ ]' h. S& C' A }www.tvboxnow.com臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb) i7 ~6 b( V4 ]9 O8 X
屁股往下掉6 u% S! n- @6 Y. |/ @5 [2 J7 w! p) @
肩膀超過手腕
- K6 a4 O5 w2 t公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5 k% E9 W5 x: P0 w5 o' k
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
- Q% _6 b5 _7 r. G6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^9 w5 u. U- P3 e
避免：
& W) Y9 f6 ]+ m3 A0 q7 Jwww.tvboxnow.com胸口掉下來
: v+ q" k3 e/ s5 N; F手肘外張
" S5 s! S! Q, o2 N2 X1 V公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V& X5 Q: N0 Y- J& h9 F( V
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。3 R, i. B% l. a: m# H
Step 8｜上犬式
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* Q" u- F: U) x, j; E" g圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供 q7 _- o- e+ h$ l+ m4 l
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇: R' s& m, r4 d4 n/ ~6 q
避免：
[/ A+ w* c$ m \tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起* A8 Q: X) u3 g+ j1 f* e8 Q" G
腰椎壓迫
, v6 j/ {% Q1 s- R/ e% d% E手肘外張www.tvboxnow.com1 l9 {- c) N6 F) t* f
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a8 c5 f0 m8 U: n! l
Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb. o1 U" z( [' m' C) n; z: G
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
( h! @: u( D3 o+ m$ Y! ^! ?tvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
2 s& y/ ?/ B+ @: M5 d/ ^7 M7 V避免：tvb now,tvbnow,bttvb; f/ D. p- Z" m+ D z/ M
髖部扭斜
* o: ~, M6 d/ p肩膀塌陷公仔箱論壇$ K1 |5 s: G, j+ N, _+ d
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb9 T- e6 f Y$ h# W
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
3 W3 E: U J* Ktvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
# C5 L! F I4 F/ a# ?$ ]公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
0 W" F. A x- K; [tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
! r2 }6 d3 o4 Y# v公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% ~1 l) Q0 h ^9 W x這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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