本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。6 J& c! J: ~9 K$ F" C. m0 c
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
" B0 \. e: V; Q5 \) u公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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) U, L$ `3 p6 g$ f2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
! P ~3 g) `' `, s! Z4 e! q4 Q. c之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, F0 W: m5 h+ d" r4 d2 V8 w拜日式循環步驟Step 1｜山式
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2 W: @2 M6 U$ L+ b/ c/ _. Q% }www.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供2 |9 `. k7 r! s( k/ D' X1 ~
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
o) k3 u E+ ?' k: Cwww.tvboxnow.com避免：
( Z4 i- k4 `! }, ntvb now,tvbnow,bttvb背部駝背
* g4 B8 j9 W8 G+ @8 i- D# k肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb6 r2 R+ H* S, ^" D7 m! l
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb2 {2 v# g. s6 O4 x. I3 G0 y
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
! |! O0 I. u& w) B! g! s: Qtvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s1 `$ U; s' ?, q
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
6 k& U* T- l$ P# A/ ]8 x: \公仔箱論壇避免：www.tvboxnow.com j5 C9 J- L4 V7 ^$ l& |8 |7 {5 a
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb. Q! s9 c& L& o: s7 t2 x- G/ y
背部過度後仰$ w( o" B. K' j$ r5 }
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
) x$ [) m4 } |; G. ~ q" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
9 x2 b0 n m8 a0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* g" j3 q1 K5 i( }& W: M0 n: s圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇- h+ i; G) | d) U, Z+ o
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死
- [2 w6 T+ r5 Atvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
& u+ }. t* o X- r1 lwww.tvboxnow.com頸部緊繃
4 I- E" j: i+ N: O9 T3 h& n, j( ?8 {) K公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' v4 l1 h9 i2 \2 L; d8 V! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供# X9 A7 M1 v- `
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背
' L! e. v4 R7 t2 [2 m膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb9 G* ?$ {8 i: ~ d" o! s
耳朵縮到肩膀旁邊
+ c3 \' J' z# k( d$ G小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。- E$ E+ a, P5 ?0 B, r( H$ ^
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 ], I0 L0 `" `www.tvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb6 V1 m% l3 U$ u0 Y4 J' `/ q
避免：
, M% W& ]! R1 @' v" e* p' Ytvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
7 U% l' c4 C1 C. _$ z/ s' Xwww.tvboxnow.com手腕壓力過大
( p! \; a1 q& q! l* j/ Q- \& E背部塌陷變成「U」型
3 ^/ J" O3 X+ u3 w/ _: i8 O; Jtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
8 ]% |4 ]3 k( P$ lStep 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb/ {) n8 b& N: M
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
) [) ]! Y3 k/ k" g) ^ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 } L2 B3 O0 p3 s- N
避免：tvb now,tvbnow,bttvb1 g* Y1 _* ]$ ?1 N
臀部翹太高
: v! S( z% i9 k屁股往下掉
S* V/ _" M' c" L, K) ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕公仔箱論壇% M8 |( c/ E" T; I
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L. \" s# x. J: \4 I( h
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb' E6 ~8 ^, z, L7 W
$ C9 [, Z5 `4 Q* R: {8 X公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' ?% t# Z/ m$ `6 X
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。1 I; F( E! {: b. B$ B: O
避免：
5 @% Q( C+ J$ q `& x# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
4 a# b% ^3 V$ ]- O手肘外張公仔箱論壇' i [3 \2 a5 A% n4 p. P- I& B
肩膀掉到手腕以下
" M+ }; W& t* j* T; X6 V" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p" B0 z0 V0 A! w0 J
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
# d0 A, J7 b. K, K作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。3 j4 Z4 I2 B8 q
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肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a7 b) m* |( Y
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y; v* L+ t1 K3 q
手肘外張
/ p2 C" [; d0 r+ D" u7 i- Y公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
$ v; F9 @& S3 T8 X' ]) J9 \Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E$ E( E) F* E/ ?8 V: p/ W5 m
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y0 J' @$ |& \! Z; n
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
R o# V9 z; V5 X5 N& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
5 F. r4 N* b, ]* E頸部緊繃
' X2 S& i& |/ A A公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
+ G+ F1 D5 K* l3 @9 ]. |/ ?$ Ctvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
" F/ f {) t4 k% w& G公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化" G) K2 |1 i, ?: T. J+ x6 Y8 [
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
- K" a2 N7 ]: u# g& j5 Y1 [) S7 R. l公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定8 \2 x4 U1 T$ W) a% E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5 J2 H% n3 U+ b2 h/ T4 {$ a7 W
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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