本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
2 j: @+ Z+ j' t# q! o k1 f& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i# o; _& p7 T7 E9 ^) a4 y
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。www.tvboxnow.com% D; z8 S' @6 A7 ?2 {
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb0 E% d( L3 F5 F" l2 u9 q3 j _5 o
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www.tvboxnow.com2 {& n! }+ v: k8 X5 G; u* V
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb: Y( M6 f3 K+ I1 j d5 c
拜日式循環步驟Step 1｜山式www.tvboxnow.com2 L D3 A; c+ \! s5 U& U! K
) B* ^. {1 a; [2 e; o, o: ]; Rwww.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
' S' x7 A! ~8 ]* [1 v- ~www.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
6 M% X+ }: m2 \1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
! V: n2 ~7 J& l9 B# C背部駝背
3 J. E+ ^) ]5 J2 c肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇$ B% y. {8 W7 Y5 `# z
身體晃來晃去，重心不穩2 g2 r- g& Y3 u8 Q5 B0 g
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
* T2 Z4 ]7 C9 P5 Ztvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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7 _" k- l( O- d% \5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供. p& I% ]# o: ^% O' M
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇( V1 z0 J9 V: Q+ n
避免：
2 F( V( v% n5 A手肘彎曲
" ~) }4 w1 ^5 cwww.tvboxnow.com背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l( p- j" h' v) S2 t( W+ t7 S
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( p& o6 _& M/ E$ V' N6 F/ ptvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
2 e) H) D2 z h" H8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |- D% A! E+ k& {2 I0 o" e/ F2 w8 Q
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
* u$ G7 d+ F( A+ ?) d6 C) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。www.tvboxnow.com; Z6 ^1 Y6 e/ u' z1 G/ w I: E7 o
避免：- @8 Q; X5 w& c" h+ y2 |: V
膝蓋打直鎖死
7 r' q5 N- o8 y' xwww.tvboxnow.com背部圓拱
6 ]7 O- k- T- w- W7 Y2 b* j" i n. d$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {8 y8 t& N; h( Z/ S
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb7 F1 H: p7 t+ t: k" i& v3 v- D
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）7 U" L8 T+ y3 K0 c5 {6 B8 c2 D9 ?
% M# Q5 @9 h+ m* o2 G圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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! y- Y' L2 C/ k4 r% xtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
- r; q2 V# ~" m" h) |公仔箱論壇避免：. _- t3 I7 O. _$ o4 y* [
背拱起來像駝背www.tvboxnow.com) @, Z- K: X" Y# @. T8 A
膝蓋過度用力鎖死9 m+ B* n: N% r: Y) T
耳朵縮到肩膀旁邊
- B1 q5 }# c, O! p+ P- K. m公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?/ Y3 I5 p. y/ n y0 u$ d8 w* d! t7 |
Step 5｜下犬式9 H0 K% F( r+ c& _! w2 [- l
8 D" ]3 u: f I3 @2 H, P2 G8 N圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇! ]3 D( S; h, {$ a* {
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
. k5 h/ t, {( I7 q; U4 S) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
5 q! a6 s' Y2 E# ?* U& L硬把腳跟壓下去
- ?" o" n" u: U$ E- b4 [2 |" E& X公仔箱論壇手腕壓力過大
+ k( y: B- W2 y5 M, _9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T0 {6 p* A4 O# e& A9 O! I" b
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。4 Q0 l: U7 j: E( W7 Z6 ]5 O
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n. t/ y: Y; K$ [
; w3 n3 C- i2 D7 c$ ?* D- m圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
* {: v) V7 a% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
* i! }: L3 n, l- L) C) E s公仔箱論壇避免：* d. U2 r6 D2 N" S, D* f8 L6 u* \
臀部翹太高0 u1 m1 \' \# ?4 F* C. k+ H' x
屁股往下掉公仔箱論壇3 Z1 \7 m4 K g* i, X& X+ L0 ]5 d
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [8 ]* O. P! \5 |7 D# \
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇4 Q+ v8 \2 o# K) `2 K7 R; d0 f& T
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇1 F! z7 m+ }0 s* v
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供# z- V9 z, ^$ |
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。. @* F4 s( F% p4 Z: a/ _# T
避免：
/ k1 o* G8 ^( K% L胸口掉下來3 k" V6 i; k- O$ a% a3 I$ z
手肘外張
# N# j9 l: f' O2 q T, K2 C6 Gtvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
" ~ ^, W7 q" U5 @公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
; b+ d& \) P% E. }+ l8 Z, rtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
9 x% u# l' v/ Ntvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。0 |5 J% M2 u. S* ?8 i' ]/ B6 h+ Y
避免：
% |6 P! _# e& E, u4 v- B$ nwww.tvboxnow.com肩膀聳起
$ @4 b# g6 s/ R/ p; g7 h9 Y4 N# F腰椎壓迫
- s! N4 a2 D- I% R& g手肘外張
/ u6 }* J' `" g! }1 T小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
" E$ L p9 ^. OStep 9｜三腿下犬式; X+ B d( z2 }6 W4 X; k+ p
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供' _% W' r% y' c4 _" z& m
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。0 Q; N6 T3 J7 j* [8 W9 A
避免：9 G0 N. @% S1 `6 a, [5 k, ~7 `! M
髖部扭斜
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頸部緊繃www.tvboxnow.com% |; X- n9 i2 \5 B. i
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
. ~7 \6 [. c- f3 ^% I7 g8 M& v# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
# L* V! X1 U& v% O- k活化關節與肌肉，減少僵硬與退化3 c* `9 W- E8 Y# |9 J. [: V% R
強化核心與下肢，保持平衡與穩定1 S6 l0 q0 S4 W2 c
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb, t1 k, y) M2 z! k C+ z+ g; }
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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