本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u8 f# P$ C* d& `
公仔箱論壇9 T5 s: p2 U3 e( D
% h; @3 M- k8 Dwww.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 J* {* C& u. e& K公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。" Z& z3 ^* x' a
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供$ P5 G- _( Q4 K! x8 p( i
" J1 I5 Y R/ k4 u& ]( D. p: J6 _$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' Q2 h' t# b9 v8 L1 r3 i s之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www.tvboxnow.com- m$ C# S' Y9 z; n
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. }1 A/ U. x( J& T作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇! {- f6 n% |# k; v
避免：
* _8 t0 q5 _1 o& U$ ]7 P背部駝背www.tvboxnow.com* J& @+ P$ t; g
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb, P* e8 v4 f# @$ D; j
身體晃來晃去，重心不穩
: B. N( A8 P1 p小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
% \. i2 ~+ B0 T4 s! K公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
5 ?: s6 t; F/ u2 ]) atvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N, Y# y. o, T# a+ E
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J7 D6 N+ m* Z- Q% J) ~
手肘彎曲
, c6 l# g( L: ?' `背部過度後仰
, \' p( O: s" m7 q0 f9 b0 Y" G小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
& r' r( ^6 K" JStep 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb8 ?$ R9 E; q8 s' U4 T) L
9 @7 d9 a- e) m' B8 A7 [圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
. V; ?& u1 Y* P' p8 I; A% m* G公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
( Y1 a8 Q$ U3 f; I9 R2 Ntvb now,tvbnow,bttvb避免：$ N' r% l. s+ R s. P, r- d" w
膝蓋打直鎖死
* h+ {" {. R, ]8 z( H6 e! dtvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱www.tvboxnow.com8 |- F4 ~5 U! Y o8 M" s
頸部緊繃
5 x! r2 `3 U& P# e公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb# w$ u8 H2 {: W! J% m
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d y' [, F8 _9 K2 E% K
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。www.tvboxnow.com( }0 a% [% D; W+ A$ P1 ], a
避免：
9 Z- u6 s9 @. B9 i$ r6 m背拱起來像駝背; |5 V" M. M k* L" [9 d- S% X
膝蓋過度用力鎖死
6 k) @2 B3 ]* c {: u9 n7 uwww.tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
# T3 s' j5 Y! O( @公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。/ A; v Z M3 v) e$ ]
Step 5｜下犬式
% N3 ]; G% g2 y. |5 M TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @! K9 i* ^$ w+ I3 p
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 M7 V+ G) j& F/ g* @; E6 o2 Z; m公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 x9 S; Q' e+ d7 t避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p' f/ L0 _7 a* m( k, T4 w
硬把腳跟壓下去
, v! I2 A0 s. g7 y5 k4 z2 i手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E9 j8 O- W& o
背部塌陷變成「U」型
: K3 r; Y; U- U9 y9 W* h小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
; B6 k' U. B4 L; j公仔箱論壇Step 6｜棒式
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( H0 h) |1 H! u! m l( o圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供& o6 D0 H. C* O, W ]* A
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b8 F7 ?8 q n% d1 t
避免：
( z# k- |3 B. R- U0 nwww.tvboxnow.com臀部翹太高公仔箱論壇9 u' e8 W+ L& W. ^+ J
屁股往下掉
9 q& V/ S( n* `9 L, e2 i5 i5 i肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L& }; n, w- Z* P1 X
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
3 E* v' B& P2 |2 M- b7 S5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
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* @7 v0 [# E$ W: t; Z* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供: M7 O4 r2 S6 X5 v) w0 x
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb& w3 K2 z5 v' v( f4 D/ \" [
避免：
$ `- M) y, v7 \! g胸口掉下來公仔箱論壇' E; _4 Y! y! _# y8 T* `) s
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S. W I2 F/ g- h% h- S
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^, x$ q2 ?7 ~
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
5 S# Y3 y6 \# b) O, e, @; bStep 8｜上犬式www.tvboxnow.com1 R: v; z. t, J! x+ j
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. v& d- ?$ k j/ @
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
' c/ z1 w _4 v避免：公仔箱論壇: [: D9 c- L5 M
肩膀聳起
4 P' O7 \! \8 w7 \3 k' G' C腰椎壓迫
4 `4 v e1 [7 n: w. D4 |7 W' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
7 F) a# Z1 a8 o6 j" I! C小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇3 W% I2 H' ^. H# x6 A
Step 9｜三腿下犬式
1 M9 q" l. H! J" w) d公仔箱論壇 www.tvboxnow.com7 }$ d' l8 D% s j+ S. j6 c: e3 n
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
' b; @' w2 _* [7 Dwww.tvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇9 |8 j( n. x. w. U x' p
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髖部扭斜www.tvboxnow.com- t1 l1 k$ f6 H' I+ L2 J0 P9 I7 Z
肩膀塌陷公仔箱論壇# j& W K$ Q: j
頸部緊繃
) f% v0 U- f. }9 U4 _) w小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。www.tvboxnow.com* K7 Q( A2 {8 `, \! e" f7 L
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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8 a$ [1 g0 L( p0 W公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定/ |: l5 M4 s' B( l
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; E( E1 t4 n# N3 w7 o* Z" V這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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