本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k S4 R; x. K9 h) Y3 W, ~
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb. ~' u& [1 p! D5 F- |
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
' o3 r; a/ g' q% ~6 q/ d9 j公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇* N0 [1 x; Q( `0 V) \
1 o ~0 t- J' o ~# P許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。4 s8 t; u+ {1 X7 z7 |9 ^
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。$ \( `. ]6 M7 h
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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0 y- R+ C* Y0 Y) }- Y* L4 B* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
0 ?* x" w& {/ O9 D0 ktvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇+ p+ d" o2 y" {( m# S
避免：
/ ^: D; z- w M3 b8 d& `9 _公仔箱論壇背部駝背
' B# j o/ Y( \$ S; twww.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊1 s1 v( F- n1 ]4 Z' r! p0 X
身體晃來晃去，重心不穩
, |9 U+ `9 Q/ S9 D8 {1 x- x6 Q公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 ], z+ M% M$ K) f. htvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb7 c; J9 f9 @* s- C
: E; Z {/ Y- S6 V1 x/ j# d圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供. [4 P Q: Q. X U9 i) _/ U3 b
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! x: a9 k v4 X& P; m1 H公仔箱論壇避免：公仔箱論壇' i: K0 \/ d( g) D/ T0 |
手肘彎曲
5 b. L1 U4 k+ X5 jwww.tvboxnow.com背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb3 ]5 J) ^$ D1 y" v2 ]3 R
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
6 R }; w+ }0 `) X+ M: {/ Otvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎5 U1 m% |+ O* L; ]; d$ r# ^
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
7 Z* e' c$ p2 C6 @. S0 d9 `3 itvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇; Z$ X0 S1 x# p3 e4 K
避免：. y# U. S& q! p7 ]
膝蓋打直鎖死% N" |) z7 c- S# d
背部圓拱
0 y9 p5 m& j' D2 _8 ~% \( Y1 |& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
- r9 @8 } ^) T+ I# T# q( y小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N( D# P( u5 ]. Y8 ]/ C) M
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
4 o% y3 l" P/ r1 k公仔箱論壇
/ S3 H& r$ Q" A/ r9 i作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
2 b+ x2 U. Z5 `tvb now,tvbnow,bttvb避免：www.tvboxnow.com! r$ R6 f4 A6 I, f1 P+ n. U
背拱起來像駝背www.tvboxnow.com* z, l% e9 p" ]
膝蓋過度用力鎖死
) r) l7 c- I! F3 H% Htvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
# H+ h$ ]: m6 p/ [9 j. X7 |& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。$ I) t% L- |" W* y) J v
Step 5｜下犬式
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: F7 V# ]% j) V& t. w公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ @, l9 d \: W r! i C# M
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
4 F# u( i( [6 d! f1 w% itvb now,tvbnow,bttvb避免：
$ a7 ?: c* G" K) a3 X9 U7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去3 @# U- C/ ^+ Z, p; v
手腕壓力過大
+ ?7 t8 v M- u l) _+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
5 L4 P2 \% t! m/ j& x+ r" `公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。$ r* b, |+ K+ A( d e1 g' C
Step 6｜棒式
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5 P7 ~5 f9 N, F" s圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供2 `% l% }0 E' `0 p
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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! F U/ o0 q6 {' C8 Z$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高www.tvboxnow.com+ Z2 g1 O; a; f+ v3 V
屁股往下掉: h0 V, j. o8 D/ w& }7 ?, c
肩膀超過手腕
2 ~; }' \: }$ ]! v8 S" B; N2 Z小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
' y+ ?: M, W5 c- Itvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式www.tvboxnow.com; X) S0 Z/ b/ {' |/ l; h8 h, y* \9 y
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供 h ~- ]: _$ ?# K( u1 p
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。+ S5 `0 E: T. r0 F: Y) s6 g
避免：
! {8 H, W' \& T胸口掉下來 O8 K& v0 ~# b! m4 C9 \" _, C$ W; a
手肘外張
7 T, n. q2 Y1 k p. ?# V! y/ o肩膀掉到手腕以下
# u, z( t2 N) S a! R* @, r4 uwww.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* ^7 Q* H0 p) j4 i) ZStep 8｜上犬式" u! r. S* H2 T) _; R1 g/ W
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
+ C4 P, a9 r4 e4 ~& Y& q1 ~6 ~0 |3 ^公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇! I' o* E9 A7 [" z% ]
避免：www.tvboxnow.com( S6 U5 s3 r7 v" d. `2 R- c( Y
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb- ]5 ]' Y0 j* O" }, R' ?/ a& Z
腰椎壓迫www.tvboxnow.com6 G9 A6 v# t! w; P+ Y% Z( D) V
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c& x3 T9 h0 Q/ w5 w% L0 o
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。 o. Q! b9 V. U
Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb: o" S7 Q7 O2 M f2 d' p# g
- r3 {- V# p9 ^2 `' F% m圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C" U7 I5 x7 Y* B
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇9 v; r: s/ c4 M8 h: O
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb' V4 t. a" }% a0 u7 K
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇& w/ j0 _3 t- i- O; @
強化核心與下肢，保持平衡與穩定www.tvboxnow.com# M0 o( _; d% I. q0 O' `" F, y0 A# E
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
2 K8 V' X( G/ I3 O公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。 E( f9 Z% r. h# ?6 P6 Y& T4 M) M
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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