好好走路不會老！
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8 Z+ e- L) s4 L! U# ~+ {2 i 《好好走路不會老》2 D7 e; g# j8 P/ q2 g
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
( T# x, k4 K4 I. v5 a" ttvb now,tvbnow,bttvb身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
- T: a# k+ Q8 G( o/ n; I4 owww.tvboxnow.com舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
4 J& r9 R' O9 @. t9 {$ u/ E4 Bwww.tvboxnow.com血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c4 [* K I' @; O' t
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M6 c3 k6 A# s! f
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。tvb now,tvbnow,bttvb" S) a$ a: m& n4 ~; v1 u e3 n$ ~
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
2 E: b& H* D. H' p公仔箱論壇大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
' L7 u1 \( l% `2 c* s& h; m8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
; K+ \) E( j6 i7 I長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a4 U. R5 L7 a" h2 W) I/ V8 H
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb* U% l& @. E3 A) G4 v9 t7 b* M
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
* B( g/ I. ?$ H/ t8 ~$ ~: Xwww.tvboxnow.com走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D N9 f1 O- `& k5 }% Q, r* G: t
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb6 k+ `# R l1 w2 r. `0 v# S
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。3 T/ B9 @. n. ^) [7 l- z7 u E+ m
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb6 k" K$ ]8 o2 r- s
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8 y/ C9 c) ~$ W" P目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。3 [* B$ p7 R" @% W
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
- A2 r4 W3 ^+ V2 ~, m, x/ h公仔箱論壇在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb; a- B# a5 W1 Z& A
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。, `# S% s9 f+ l. F: W, {# X% P
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。tvb now,tvbnow,bttvb3 t$ g6 }7 {( e$ B' o# w5 W
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇. D1 u9 q P6 M% z5 b& M) z% z3 Y
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y* C* u6 C- e0 l# [" F- z, k
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇" G) `- O2 ^2 I. b9 I3 s V
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。tvb now,tvbnow,bttvb; Y% P3 m0 V( W- f! V& K* T" Q: m
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
, w Y3 o$ x. v+ F$ S9 l而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。公仔箱論壇( f+ m f6 E- ~! m; ]9 Y+ b, i
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。/ M1 z& W% T; i3 d/ C
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
( g1 I& X9 i' v5 O+ t) g7 Twww.tvboxnow.com在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
/ f s# ^, O! R( x" r公仔箱論壇上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
4 P( { M; _# t6 c6 v5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。8 k6 e6 _6 {% [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j5 _1 h1 o3 A$ G' T7 r
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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7 K* L9 V+ h) w' h3 |8 C% K公仔箱論壇不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。 ?4 x' M3 d0 k% k6 |
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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