是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。
3 S! N1 w# o. h, J5 T- q6 H. m公仔箱論壇肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。公仔箱論壇. w, r! N. i/ S
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
/ ^& @# K: C8 ^. ]/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
, d. U) H/ [. b6 K( m0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
$ q6 |) K. f* J4 d$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里8 R6 X6 b7 s( Z4 p
! i: g) S" y4 z" l+ p公仔箱論壇好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。www.tvboxnow.com7 f' a0 \$ w* J; Z
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。tvb now,tvbnow,bttvb1 D4 I- | }8 n6 g! _1 u8 s) e$ F
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。
! f( V4 ?1 p3 R公仔箱論壇重量訓練建立骨骼力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t; a( r6 l* u! i) ?
) k3 H' D: t- _ B% J( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
& Z- [* p; q2 M Z- f0 \/ S& N公仔箱論壇劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
3 `1 x, i! q: E, l# _5 n7 x6 nwww.tvboxnow.com▼▼什麼是重量訓練？
& z7 l; O- Z! |' U8 x$ t3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C; f1 m9 n2 e# E2 C
重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
# i" C& P1 `% U/ u6 ytvb now,tvbnow,bttvb二、飲食有妙方; u: L! t# N# ^+ _
" s9 [* R" i, j( n; s4 h0 btvb now,tvbnow,bttvb除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。
* P5 i8 o; u0 H" ~9 t, _公仔箱論壇科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
' X3 v# d3 ^ x! X8 q5 otvb now,tvbnow,bttvb當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。
" E* x, x: ]- m: ktvb now,tvbnow,bttvb三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A- G: U8 I6 b: T
/ Z8 k. h, f. j" X/ g& N充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
4 a. J! s7 o8 ^# S3 {( A* H美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
1 x" g4 D4 J" ~4 J/ U5 ?* L# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i* X! {7 j7 d) c8 Y
打破肥胖輪迴，就趁現在。
$ _4 v# a5 p: b& ?8 Y雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝tvb now,tvbnow,bttvb& t% `+ u. x& j
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？www.tvboxnow.com( z9 T* @! a5 ^4 d/ f" P: h( M y
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
" p) c) j4 U2 h5 x+ t1 n3 Ktvb now,tvbnow,bttvb台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。tvb now,tvbnow,bttvb; l+ [) t3 x* l3 h( J7 |8 b9 n( b
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w2 g/ D X; K$ n8 Z& n$ ?
▼▼1.吃辣椒
, Q. K0 w0 p' etvb now,tvbnow,bttvb辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
( q5 o# ]9 ]7 K. X0 h. S$ i台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
: N, l& k2 f9 y- J▼▼2.少量多餐
8 H$ I* M3 E- X! U! o想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
" L7 I* |( `: T' _公仔箱論壇但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
- r2 b% [1 y0 Y& Z, T; s所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。/ V2 H. C8 F4 _ E
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。www.tvboxnow.com( t" V5 ~1 [4 U) Z5 L
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。$ i( O# ]! v( I& @/ W
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
3 k* }8 i& f! I- U( s' R公仔箱論壇趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
* _/ s1 ]+ Z. l" \; s& Uwww.tvboxnow.com另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y( h6 E$ }/ ?6 J( P# k7 Q: l, O
▼▼4.運動前吃半根香蕉
& Y( N8 c4 @! u碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
6 u- _9 G) a) I3 rtvb now,tvbnow,bttvb趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。公仔箱論壇" {* B) |, Z; h: C
▼▼5.喝綠茶
$ P1 A4 C* G5 f+ X8 N; T' \tvb now,tvbnow,bttvb綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s0 K1 P8 ]0 g, Q
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
; l' U4 N3 o+ \% L' P* v4 s▼▼6.主食攝取全穀根莖類
/ y6 f: y: L5 H6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
2 y S. \6 n, n另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
' R# V0 b/ h; u3 m( Z▼▼7.喝足量的水
+ V3 {3 Q2 ~$ t$ Q( D: I' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。( j) P# w+ }5 A+ L2 V: S
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p- [4 z4 ~1 m8 _
▼▼8.適度吃肉公仔箱論壇. @; V( g* A. u) p' B% X6 z S1 p
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。公仔箱論壇- z# c+ ?- @+ e* N
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。www.tvboxnow.com- w+ T. i; Z2 b7 C/ d0 [
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。0 S) Y- `4 o9 f1 ]' J6 c9 C
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
& z6 c" G& \7 K: \9 i▼▼9.少吃含糖食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L0 D' b' r, W! r7 C k G
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
8 n) d1 a4 U7 r7 l6 A/ h公仔箱論壇而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。公仔箱論壇( n5 I0 k* K% A. |6 [
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。" |6 v3 M: l- l4 U
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
1 @3 J, T/ d) B/ R8 Q6 B4 _- ~公仔箱論壇年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）+ [, `8 _% f- B( o
年齡20～29
" ]2 }" _- |: d3 v5 ?# O; y公仔箱論壇男性（卡）1540tvb now,tvbnow,bttvb. R @) ?; }/ D
女性（卡）1200www.tvboxnow.com- U. u6 Z! g" m, d% T
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年齡30～39+ A5 B- Q( J# N. v5 y
男性（卡）1515公仔箱論壇/ _ N1 ?8 D- J j# l
女性（卡）1190公仔箱論壇2 r- d- |9 u6 n; ]/ ]9 p
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年齡40～49TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q3 N$ u% n5 Y
男性（卡）1465* i1 T3 W% x+ y/ I* a
女性（卡）1170
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) |4 V- t+ M0 M$ t公仔箱論壇年齡50～59TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {1 J* A; {; a; B
男性（卡）1390% t$ X: ~4 y& R" T
女性（卡）1125
" Q$ D, f+ s5 V( D1 |" g. z年齡60～64tvb now,tvbnow,bttvb, X$ e& m8 p' J& H. i
男性（卡）1320公仔箱論壇. w2 E6 T+ G: N n- P
女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb- k8 _( B1 ^2 v- l/ o
6 u% _; m% J- @; v7 G bwww.tvboxnow.comwww.tvboxnow.com- ?; L5 H- ?) e8 ^1 }
! l- [, j7 w3 A7 k* T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K7 W. i2 B! B& g' d2 P
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tvb now,tvbnow,bttvb0 G& o `" N# m( A Z( M9 L. c; G3 U
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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