好好走路不會老！# Q" X) Q5 Q# s1 p" S5 j, n: i( }, t4 b
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 《好好走路不會老》www.tvboxnow.com0 J( g. U' G; v
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
# z, R' _8 Z8 Z身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
; C& }, h. H- l* k6 L0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。2 ?( y, Y* C( G" z) A' h2 J/ w
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
5 G6 h2 Y3 d) ?. ?/ O9 o8 t' J) mwww.tvboxnow.com人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
! V6 B2 i$ W1 K4 n但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。tvb now,tvbnow,bttvb# W0 J) t2 M+ K4 o4 x
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
7 b4 D+ A2 P( d- B7 r! t大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
; ]; f+ Z) ^" Q9 N% Y如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。4 x" e" X# N, {7 U. x2 u; ~
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。# K2 W* Z$ b4 r8 L; q& A1 _8 k
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
: } r' M+ R* M8 A$ nwww.tvboxnow.com上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。: ?4 O( w( S2 p" n* E
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
, h& A3 r- w( ]5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
0 ^$ \8 u9 D# F( o4 x% Z" j7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。3 p X7 f% B: n/ K" }1 W4 T1 C
; `; H5 J$ ]" L+ I+ n1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H( k: [ o2 b$ n- S. g R) v圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！7 R' v& ]6 z# K( S9 b6 z% w: o
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3 R9 u! u! ^! [公仔箱論壇目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。+ U$ P0 g3 I% k/ u
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。www.tvboxnow.com; o" K7 b+ x; [2 F6 l
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。4 h- t4 H/ K# f: F h, I* X
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。tvb now,tvbnow,bttvb8 l( ~+ H! \, ]: y8 E% R4 p8 j
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A2 M: B0 x* j0 G3 q1 b: N( T
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇% j) s2 a3 ?' P; c, z
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
" g& v8 Q8 ?& t9 d1 g* z& t公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
6 s/ r' @' F- V0 H+ Jwww.tvboxnow.com這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。tvb now,tvbnow,bttvb- f! u6 T- b# l- a, T& Y8 A A& F& U
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。公仔箱論壇; H7 Z; I2 |. A) ~( K; o
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _6 ?9 B! W$ j7 ~% _3 H) E
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。www.tvboxnow.com4 i4 F' [$ L0 o2 P* T9 g
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。$ q) K. T. L' O% Y
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇- S \; t0 A9 D
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。/ k# p* c% T# |; u
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。/ q2 B1 g8 }9 e0 Y" s* P' o
9 K) q# p) K3 w% \www.tvboxnow.com我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!$ `1 u" `1 K8 k9 p" g
; [4 F, Q# y2 W( h6 I0 e- j: L6 ]公仔箱論壇不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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