本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 www.tvboxnow.com7 O# ~; o8 r& ~; S! U+ T3 ~! W4 o) i
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! a: @. [2 K3 Z& F+ Dwww.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
9 Y, j0 Y# ?: ?& _ H公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www.tvboxnow.com7 f: h! g0 C$ q5 E( ?9 q
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" _% ]- B. h6 t( h$ [/ z9 F' }3 ~
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb0 I, b" I) R8 x7 l7 z# D
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }) R! K$ F% i1 q! D0 Q# F1 r
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇: ~' _: O( {2 Y' q5 l8 I. g
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供8 q. m/ J) \% Z6 R) E1 b- `
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。www.tvboxnow.com7 {6 M4 {5 h3 l6 y
避免：
* d/ @4 B8 h1 Q6 z0 G背部駝背www.tvboxnow.com7 D1 D' }% c" U7 r9 s
肩膀聳到耳朵旁邊) y7 X, Q% Z, z( C# ]& B
身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L8 W J1 S; l, K9 }
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
1 L' K$ C" ^0 b( P% N* r6 E7 Q8 P8 o& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
0 X/ E5 P4 u, i0 q' v" H公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A/ k& K3 a8 L; A/ m3 W5 ~
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
& I3 ~% t% q( K! ^; r8 z作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G( a8 u7 F# P% H
避免：
+ |5 a; V P f: F: P' L公仔箱論壇手肘彎曲
" `8 P8 _0 B& {, jtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
! X, r( g) g1 y% m9 _! jtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( z7 G5 E+ B; J6 wStep 3｜站立前彎
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4 I* @7 f) c% F" M公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供6 t2 m `8 e. @: ~- A# P
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb/ B( ]# Z! N/ k) F3 ~
避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 G( {7 F& l2 O- G5 h" x( m9 o
膝蓋打直鎖死
: \: \# M7 H6 L3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱
0 E& t* q b: {# ^' ^公仔箱論壇頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C% y; i% ]5 T
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `3 w9 _1 }4 T' x6 @
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）- ^9 B( [: R) w: {
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供. ~- y7 }9 b9 C
; G& N, C* g1 d8 {* `" z作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
6 P& a, J# Y) S" Swww.tvboxnow.com避免：
, L, k, Z7 Q" v! O3 ~, Zwww.tvboxnow.com背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb- e+ Q6 o3 p8 d/ V2 ^& K* D6 q
膝蓋過度用力鎖死
& N& \- b( H- `: G. ]6 R$ |耳朵縮到肩膀旁邊
1 n5 k% j3 H# p: o0 ftvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。2 K( |& G, j% W# g& C
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供- ]* W$ E8 Q! Q) V' y# y
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
. D* X+ S9 N" F避免：4 G! J/ ]% |; ?$ j1 U
硬把腳跟壓下去
, b0 B3 V6 ]0 s5 M! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j, E; j, k J7 a F0 q
背部塌陷變成「U」型
& h! b4 Q3 w) e# o+ t) K8 Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇; a( ^8 k$ Q. K8 c0 d' a
Step 6｜棒式
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. a3 W9 U8 y4 L; W0 s# {圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com0 D- {( z% ^0 n2 P5 W2 p9 }
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。/ n- c( a0 k# p1 f8 B
避免：
4 a+ C" o9 r: n% h, Fwww.tvboxnow.com臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]( p2 S* e5 Z4 h; T) a
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h% E# m! z( M
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb" y; ~5 v4 l7 j4 }% C; o
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。+ E& e# l) b) A/ e9 B; k
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb4 g9 z' e: k" C; X
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供4 N. Z, N }9 W0 q2 S: V
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
" G% V$ n. @4 r; Y& Y避免：www.tvboxnow.com1 S5 J# \ D/ s7 F
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb5 @5 ~! B& S3 |9 {& b
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb; n& ]. T9 W& s# p' l; c; r9 A
肩膀掉到手腕以下www.tvboxnow.com6 h2 G$ ^7 m9 W# x* h; R( V2 z+ H
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 P4 j% ]+ |8 d& ^4 W' j$ PStep 8｜上犬式公仔箱論壇* a/ H, q3 a* x; w( b8 \0 B8 O
: f# Y; B# E& y- j: }: u7 q! O5 ^3 mtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
5 Q3 v4 y; t2 T4 V作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇; L1 ^& t% z8 d* H3 C. ]- Q* [
避免：
: g& m0 C) @/ u/ ~; P* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
0 \+ f0 ` E% p& T; C腰椎壓迫www.tvboxnow.com! P# x! H z. k. N" i
手肘外張% s( q* [ u& K9 `, N* J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
9 q) d9 [7 |8 r, I; v( h6 t L1 `6 i, PStep 9｜三腿下犬式
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! w+ n4 ~+ C, f+ M3 H; |圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
# Q; j9 j. ~& D# ^) a& o1 y, ktvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。www.tvboxnow.com7 A) o7 w7 I( [
避免：
# U6 d( I7 _6 A6 bwww.tvboxnow.com髖部扭斜
: [" z. w5 L4 T; |tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
( E+ g# E% i& a5 m' Y頸部緊繃1 s7 g* O/ A* h
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D' _' c4 W# p( T" i2 a8 k
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb% N) N$ p5 y& F% G9 L
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
# o. ^' u; w+ f Q5 ~# ztvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
$ v5 Y& }! ?8 t. ~0 V* w調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) p+ F) A W$ W這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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