本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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/ I" h+ \7 T9 @1 t5 j+ owww.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# m$ i# P2 B7 }' r Y瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www.tvboxnow.com$ d# ?; K; A. Z! N' t
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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7 ~ ?! M2 i1 H2 L' t5 \- V公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇3 c5 L- S7 m$ i, C1 r2 x
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
! o$ D9 I3 b8 n4 ?" Q$ S8 X拜日式循環步驟Step 1｜山式
3 q9 W7 S1 q$ d( f; ^# c; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! R% _. M% y6 G" [! D& k Jwww.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com; ?9 N# f# b, e3 L! n
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。" |8 ?- I7 m$ S6 @* `7 |& Y6 ~
避免：公仔箱論壇. e2 u1 @# @, G% k1 _9 v! L0 |* x
背部駝背
/ E0 R B3 Y& mtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
6 x8 Q$ q w9 j2 O; w公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩/ X8 Z5 }3 J8 h* r0 A$ S
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
& ]# i( [$ E& _( Q7 s' iwww.tvboxnow.comStep 2｜上舉式, [: W Q, i& p/ H7 B. g; n
2 e( K( W/ k, q- N) n" K3 w圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供' l0 t5 h2 U$ O8 e% S' t" ^' d* U
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! Z; s% o6 o* @5 o" f2 @$ ` [避免：
3 R5 X i/ w) F8 X% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
+ C7 u# d& ~; S9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰 T3 u$ R4 t9 U& \' s9 d$ E* W
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。. L1 V, @+ H \
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇. Y5 Q' ?* R) M9 m+ r0 g" I) K' U8 S
J% v( S3 z( J% `8 Z: U公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
5 d3 f+ P: v' W4 Q" L; ~www.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇! ]; `# Y& T8 O y
避免：
5 {8 W) \1 q" T+ r1 Y- g q膝蓋打直鎖死
" U7 P+ a( t: M+ ytvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
' c( M" @7 a- S& a* O公仔箱論壇頸部緊繃
9 c1 e& x- K3 J1 H, L; M) P0 H- _1 vwww.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. @7 }- g0 G- i' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
|: c$ a. \# v5 N- s1 d; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i! o% x; j- ? r# @* k
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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* i) r7 v0 O- T+ a# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇3 ~# F# w- V# B$ _# h1 A' w; f: v6 z
避免：公仔箱論壇7 `) ]5 y. m+ ~- |
背拱起來像駝背
+ n4 r3 ^1 t& x( C8 ?4 D$ m# w膝蓋過度用力鎖死
2 b* p2 G# Z4 w' D* t耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇) h) `2 N5 B9 u/ B
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
m* j# ?7 W2 G+ p: xwww.tvboxnow.comStep 5｜下犬式+ A B1 X4 B; j( x0 [5 V) g
; H: V# v' |7 pwww.tvboxnow.com圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
% V% P9 v6 }: H! O0 N作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。www.tvboxnow.com+ D& z, }( ^- W, M/ ~9 M- W! V
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A7 j/ H% }4 \1 B w- L
硬把腳跟壓下去
; Y2 ?# W2 @# L v4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S% v) |. o8 T$ t
背部塌陷變成「U」型
( o5 K! l8 T% C# k$ Y. S2 O4 ?9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" F8 R. Q2 e' `Step 6｜棒式, o, n, h2 b% v7 ]" U+ i. T' B
$ H' n( y8 Q6 q1 d6 f& V圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供; L Z5 u6 s$ g! B9 e x+ [3 e
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇6 q1 e" Q5 S) b* c& n
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臀部翹太高
. m+ N7 ~, a7 q( r) R" R) a+ h屁股往下掉
" K' z7 W) D" L3 ?# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕公仔箱論壇5 i1 C8 v: I" y- h
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
+ x8 h$ d+ h! c9 p7 `, G1 {tvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
% {/ P' i* _; b8 V. ` v公仔箱論壇 9 \( J9 E* e, g# r+ `
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
) I1 N; U' j6 H" V) Stvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇) n1 S/ d0 R, A6 x
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M; Q4 w& |, A2 l( D p3 P! {
胸口掉下來3 U0 t: y& H5 b# U: r+ T
手肘外張
# T4 r ^& V e# `公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
/ h! X! p# b9 e8 O小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
9 w1 G# f1 ~$ BStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇& u5 k# O1 g. p
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇8 c# N# I3 M; J2 N5 V
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肩膀聳起 w( [; ~7 k! \( v' ?3 [* a" e5 k
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb, ^9 x% G' `& A, m( P/ z# m
手肘外張
2 h" U. s' X- N' G8 z6 k f- X公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
% H' t( `9 E5 H& F/ T" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
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# f: o6 }/ [# V7 j. ~; v6 n圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 e3 k" K- b% O7 z; v9 Y0 ?. B9 I作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb7 w X, {4 g2 H: _
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髖部扭斜
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頸部緊繃公仔箱論壇: s" x: Q+ r+ H9 p+ g
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。& ^8 k& W" V; `8 P6 R( F
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
8 C) g4 x' k8 @* h0 W活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
* `: b+ Z4 w8 O5 ~3 b6 Q/ q, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
3 ^ U2 u7 R( [3 C9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定
" J6 v# _) Y( J" _+ ~2 K公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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