【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 8 O* f. O* m+ I0 n1 `7 \
: Q! Q6 x2 U1 ~. d5 W8 e$ P9 ?www.tvboxnow.com隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
% o U; h& g7 Z& V$ |* z
. r% O# t/ k$ U: d- A' F想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
% V. G, U$ v7 x+ F* ~) w* P
! B7 e+ F: J/ o* ~+ w2 E5 `Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ www.tvboxnow.com: L: l5 h+ u0 {, X" Q
) C/ M0 D* Q2 h- D: w; h. }$ Atvb now,tvbnow,bttvbＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
+ V5 h5 \' `" t8 b- G) x& ^9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, \: h3 s0 W- K1 N8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 w4 w5 q: P' t4 M公仔箱論壇7 ]: c6 \ c+ W3 \8 q M5 d9 ]
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
& I8 s1 K1 c' ~% Mwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I$ p# k5 D, J( f
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
2 W; ?) x; d) J- \& q7 E) d6 I- Twww.tvboxnow.com: @) b; G x% O' f: V& @
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
0 c, p) N S# [3 o0 m) P( a& X可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
v0 _- E" S5 ptvb now,tvbnow,bttvb
: f6 ~, l2 Y0 q3 V公仔箱論壇( q7 N8 t9 a5 O3 I9 O' d
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ www.tvboxnow.com3 Y! o; s) g8 C) \8 ?/ i; K
. {9 s( ?+ f/ e ywww.tvboxnow.comＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 公仔箱論壇4 q5 w! ^* L$ D% N
www.tvboxnow.com9 u3 r- H- v0 r& V; t( m
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
' ?# u& L! a7 E9 [0 n. O1 d公仔箱論壇
7 d& y6 a5 ~% l2 B# M/ Fwww.tvboxnow.com雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
, N, b) M1 G8 @7 x' p5 F/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 b2 |- m& l- A: K
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 www.tvboxnow.com0 {( k3 w; w/ f- s, q. N9 H
* n2 b5 h: ?* R: q9 K% Z9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
, K4 X8 n: |& g$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 |$ Q- Q3 k! F5 @8 z9 `% Cwww.tvboxnow.comＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ www.tvboxnow.com8 M# U, a% I7 G9 _' U
公仔箱論壇; O9 z- z+ {. C5 G" F+ M
 $ \# r- N# C6 F9 |8 u+ T/ L
+ e I. i, b8 S% @* l5 M7 `
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l* @6 S$ [/ E$ V- J; G" E
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
~% o7 z& {- `! z9 P& ?tvb now,tvbnow,bttvb 1 v1 F, n5 a4 c, T4 ]
www.tvboxnow.com1 J7 F7 P( N- j+ j6 {) ~9 @. l
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B% j4 ]* j B0 _8 w
5 A5 g% f/ f) V" c/ Ptvb now,tvbnow,bttvb所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
7 m; \! k9 f1 l+ ~* L9 Y* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 V% m2 o+ {! w* N, d% v# C6 K' B, Htvb now,tvbnow,bttvb一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
& H; `* B' z a& z/ G- a7 \3 i, stvb now,tvbnow,bttvb
6 O0 d C. o9 z& H: _tvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇& G5 v( e5 q6 @+ A4 \! [
5 i- }: a* O; ^ h/ F9 ]以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
; j6 x# @8 |% Xtvb now,tvbnow,bttvb! `6 [; x; a0 P. f
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
r1 }4 [7 k7 u" W' W公仔箱論壇公仔箱論壇 c5 o, f- ?. d3 g6 T# g# Z; l
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
% v% v( [ ~" G$ B6 M5 D; l+ Twww.tvboxnow.com! I, z& _- a+ G; m4 S- k2 n
! P/ u3 {3 ~/ ^) O1 g. q
3 J! G- ?! ~, H* C. u# btvb now,tvbnow,bttvbＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 9 Q& C. O' J+ c; H$ V j/ B! U
" V9 w( q$ _: F& G7 {) ]* `1 Ytvb now,tvbnow,bttvbＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
" M" t$ ]# G/ }) h公仔箱論壇) y! a: ?7 G2 Y# J: e% y# F
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 5 T8 f4 A1 m! @6 ~8 J
+ j2 V3 ^: y: M3 M3 E7 z2 L此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 公仔箱論壇) {- w& O; U9 E8 \
) `1 O# \, q2 U8 [- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 V8 e& A$ k' [) L2 u9 d$ M* J' v
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
. w! B! p0 e$ {. o1 _tvb now,tvbnow,bttvb
( z: @/ l% H, j$ O! O1 ?8 \tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ j6 ^+ C ~2 x
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb; ?# I* X5 [5 B- Q8 C
/ K2 M+ ?/ e8 d( c
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ / P3 i3 {- z+ U) a7 N& @
# Z* M. O- E0 e' c/ p9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ www.tvboxnow.com+ a) ?5 T8 \9 {9 z
$ Q* r& K! z6 ]9 m* y4 H
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
5 j% A- Z% ^0 L6 h( }www.tvboxnow.com
. a6 X1 l" b: i a; u! `" D1 a9 U公仔箱論壇希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 