【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 6 H, a( S! C1 O# R2 e2 L2 X- ~# E* h
+ Z7 R3 @) C' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
- [5 b" w2 r% P, |6 B想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 , j' {) x$ N. K/ Y% c4 Q5 d
B. w$ X% y# x, Ktvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 ; l: I3 G6 e, C
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
! K1 C, K- O( i* d: U6 J% q( e! _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A$ V5 N$ g& c
增肌：八分練、兩分吃 www.tvboxnow.com2 u3 e1 c, \. h+ V( S. O; B
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ; x+ _) {' }7 h4 b( a
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
, h$ j5 ]. N3 B( Gtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 - ^: t7 D" D% O% w7 w) Y8 a
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 ( H( |$ r) F/ l1 _: [- [
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇3 h$ F1 [7 x- ~7 A
# I; q: F; k3 P! b: z公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
: L2 s9 j7 E( D+ g1 P9 I - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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8 V( r8 }" @+ Utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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* I9 f; B$ x- }9 w. S. o) y公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 ( e- P' A7 P3 E3 v- E
; B0 p' {- z! @" V* B4 Z- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
- |0 x. r l$ }1 iwww.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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