唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。+ j( C" G2 ^, I7 z$ U) R' Z% Z
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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# n; h# d! d) x& G. Ntvb now,tvbnow,bttvb( C, H) Q' k3 m5 W
1、窄握推舉 & T4 z ]/ ^$ t" S; G1 D8 \0 C
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
}9 a( U) b \* L7 r; qtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。www.tvboxnow.com3 o4 m- ^' ~9 ?3 U* a
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
( J! q- [" f% z, E- P公仔箱論壇D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。www.tvboxnow.com( n$ D6 T; u% f( g& R0 f% A9 W
# C) O1 F% }7 I( stvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐
+ ]4 Z# G6 h8 ^- U$ Q公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
5 J! C5 A. l6 {" Rwww.tvboxnow.comB.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
+ o7 _6 g7 [$ L6 H1 M5 S4 z3 a6 F, qC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
' J% B8 z3 o% }( r% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。www.tvboxnow.com8 ?& i) `4 o: M S8 j. K: j
) y$ { P" [6 @* R D3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb( L* C/ P0 o2 }/ l+ P0 e
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ; Y) g1 P9 U; V; V
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
1 v9 `: @6 \# Y DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z5 ]! W- U) b! X; J4 a8 I
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。公仔箱論壇' [# L$ X5 Y T+ J" d9 N
5 L$ C! a% _& o/ |7 [% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、站姿頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k, c1 V9 V% B m
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。. [) U0 D: V- A$ `' T3 E5 l
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
3 t) A" }. Q! D6 O& KC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
3 R' J2 W5 \3 _' t3 q6 I0 A公仔箱論壇D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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8 \8 p$ c5 J. Y0 Z. g$ ?公仔箱論壇5、坐姿單臂頸後臂屈伸
7 v. @/ k. g9 x3 Q8 {公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
& c& P9 }! q9 C7 C公仔箱論壇B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
# `5 |" Z! G/ z* c4 q: |C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
9 u: s* e4 U0 B: ]+ O& i; m) `公仔箱論壇D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
% v( H( O; J6 n) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]: H) d& |5 K) c1 C/ ^( N
6、俯立臂屈伸
" L/ A: _. F2 A* k( f2 O0 Zwww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
# a9 X, ]4 q6 ^www.tvboxnow.comB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
+ @, J: S- b0 zC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
, h3 K& X! w9 ^& Ytvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
8 l- y o" U, Itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 I0 o" h( L' K! X4 e0 z
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 tvb now,tvbnow,bttvb+ d7 y, | L6 V+ i1 @
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇! a/ s" B6 }! x1 B" o+ _6 ?
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
" ?7 `; |- X7 S( C! k/ y' }1 C( W4 G( cD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb$ N$ Z2 v( F+ { n( N0 q. [ @
3 }" ^ X7 X- S3 O6 A) \6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8、頸後寬握引體向上
/ Z) J3 z5 ^5 b, _- V& oA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
& c6 `% `4 E0 n. Y% {; v r) d8 B1 x公仔箱論壇B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb/ t# i5 }4 _) }; j, @
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
6 t7 T( l) L# }$ x# [9 }D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvb now,tvbnow,bttvb1 y, @, \/ S3 M8 d# @2 A
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9、槓鈴俯立划船 tvb now,tvbnow,bttvb( R8 d, _& `$ r0 R
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。 @' b9 g8 b& I2 i# e% e
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 www.tvboxnow.com' R% U' Y4 k& i# \8 [5 ?# L
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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! \0 l4 f! d X& I: `" Jtvb now,tvbnow,bttvb10、俯臥挺身
0 m! x( T, j7 |2 F* s% [/ lA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
s& ]0 P7 Y. \9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
& d k& b2 H6 z$ U+ ytvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb6 }+ l- _. N2 Z$ H9 u0 Q4 F
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。公仔箱論壇8 [0 A+ P$ M p
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
- q* U6 i: d- }3 s$ g) x公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [" U; x& h! V7 I R
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
4 e- _8 V* k" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
- W: [% B) B0 l; v( b a( nD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y' @( p) N3 o
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12、啞鈴俯立划船 www.tvboxnow.com: |0 J( q) h8 N( A
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb, ^$ ~9 a& E: D9 m' m3 f
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 - B' ^' G/ r. M* M2 U! {# W
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
5 |& h5 b4 \$ e0 k, [+ j- q5 ED:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。公仔箱論壇6 S- g8 l2 j) p0 y9 Q5 j9 Z! n, V5 c
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13、坐姿頸前下拉
' ^# X: ?2 Q( M1 M! ZA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
7 `( }" o: l( [' E/ M: i$ E: y( y8 ntvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x8 q, ~' B+ O3 B
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
) G- B/ c+ N5 Z% T& \% VD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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+ X. N2 A, R6 \3 U/ {2 R! mwww.tvboxnow.com14、俯立正握上拉
2 g9 k3 X$ ~9 m, A% vwww.tvboxnow.comA、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 www.tvboxnow.com, a; c3 c' z1 V2 h# t
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
. N6 k# J2 t) ^; G* ctvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
# B* p' a* M8 C ptvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。- i5 m% _: Z# V1 a' _# b
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15、頸前寬握引體向上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h# h3 l. r; O s" G
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 : y# h2 B# j0 X) B R
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
# @4 X: b. e3 G% q/ h- _C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
2 l. h, q: n6 ?# |3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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+ @& {* ?- [! V) U8 ^% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉 5 y9 H' A D! r+ \2 X
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
0 L6 I( Y# [% ~+ x' D' W% itvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 公仔箱論壇; `2 v& O( {+ r
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。www.tvboxnow.com$ e* R& J) I7 Q5 D) }1 O
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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. n% s, ^& c! h0 T; t17、槓鈴彎舉
+ H7 C; M/ r/ s4 S; a1 SA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
, S9 o* c8 f! j7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
' {; G. d( r# \( S/ x0 r) rC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
$ \2 d, j: x: c' zD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
, ^8 D$ [- n6 B1 G5 w& c2 j1 vA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇- J1 u+ [- w9 m5 ?0 `
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。% _+ w4 C7 [# B1 _1 y% y* J; o \( @
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
* d( z8 [& Z6 o4 n8 R公仔箱論壇D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。: Q! J) `* x0 b) `
: P4 g% u& V( d1 o: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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