【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 ) Y& V# D/ s5 t5 O
tvb now,tvbnow,bttvb0 {% w$ g2 o( t( ?' _4 M
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇9 r, H0 D( L1 G
, h! _0 C2 |+ g$ {! r9 U: ?想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
6 ~5 `6 H5 y: ?1 { n( e& e: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 F( R% q( O2 OＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
& A5 d, w' G4 E) A* m7 o. p
' w( M3 c9 S2 Y$ H6 x" }( X9 g1 |www.tvboxnow.comＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 公仔箱論壇( b* x/ G9 Q# ^, p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N( |0 e w7 V- L: l. D2 y$ o# A1 T
 www.tvboxnow.com& h2 t/ @$ ~, t! a- v
! X# \: C+ a, M8 R: I1 r+ T2 f' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
4 |& v- a( ?7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 \8 s% J: E: X6 }) D1 g- _www.tvboxnow.comＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
" M* L) s* z% Dwww.tvboxnow.com公仔箱論壇& e( q1 h8 M9 b' R
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
公仔箱論壇4 a! [. o% V8 G7 M/ I
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 1 Q8 Z* k" k3 V p) o8 H
0 k2 \, j: g# A* e/ F1 }
. d6 D6 u, g+ R( Vwww.tvboxnow.comＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ www.tvboxnow.com. l+ j+ A6 c4 M* o
- R' N7 w2 l# j; Jwww.tvboxnow.comＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ ; U. |- n0 [8 {6 s# h6 L* z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U+ l/ s* P/ V( d. V2 E
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 公仔箱論壇! M6 Y8 O5 G: j$ b8 |
5 y& m P0 a8 S, d' R3 B- t雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 / o' F1 \% ^/ B, q
3 Q. F; p- |5 O6 C* r& d0 ]
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 7 s9 _# v0 [( @' |- K4 }6 [1 m
" q0 [# V2 v' f2 D公仔箱論壇Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
6 z: m, P F2 S2 y# Bwww.tvboxnow.com
% @, t' M3 ~! XＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
4 j- d2 x; _3 V7 g( Ltvb now,tvbnow,bttvb
& E" z' e. ?: R6 O; U+ X8 ^tvb now,tvbnow,bttvb
# {+ @- \) C: n3 v1 r+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m8 v6 d7 V. m5 T0 Q6 A( S5 ?( X5 D
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
% Y+ a( @$ E/ i# l, V- e! `) [公仔箱論壇哪些情況非乳清蛋白不可呢？
) |" @* K+ T9 S% E5 h, Y7 e公仔箱論壇
. r; h; b9 j4 {tvb now,tvbnow,bttvb; T/ m3 d( d1 W' f* R0 ~, n
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ tvb now,tvbnow,bttvb- ^( Y4 ^, r/ B& ^4 X! H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u# h" j( M/ R }. H) l
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
) f) z; m; ?: W. C0 C, h% d9 Y& L
; U7 U& G$ y* X# |4 E+ V1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
, P* S8 T" i" g& S& P4 k公仔箱論壇
' x( u* ?- ^/ ^0 C1 c! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& F( V& x2 m( G3 f, Owww.tvboxnow.com7 ?7 o, j0 s+ C; D* @
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
! T2 z: F- T3 l* b, j+ q# ?tvb now,tvbnow,bttvb
; X0 d V% n, O) K公仔箱論壇Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb( i6 a1 Y, v: X& h, W/ m
6 ^' z7 X0 T+ R% f& h5 w; w# y
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
" o; u# b( }/ t. S) ?; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ J% {: Y7 F( v d0 P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h7 M* C8 \: b0 V
; m0 K6 b0 F& xtvb now,tvbnow,bttvbＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇5 s- c/ w6 o: A7 {, M3 b
" `6 Q4 {, X# a e
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f# S, E3 B4 h) |8 t
6 @- t0 S" @. E) I9 J m公仔箱論壇針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
! l0 Y% Z2 P- ?( [, ?3 ^' @
$ h2 o3 Q( x( d& L+ C; Z$ h公仔箱論壇此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
7 k. D/ F3 d( `www.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb2 D8 |) \( y* d5 Q0 A
% D+ d3 J, E4 i* Q5 w/ m# W% Ntvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？9 E' G* l% s; d5 a: Z1 ~
, x& G* z! x: G3 N# @9 t# P: _* o6 W
# {# }+ {! U* m% q2 F3 G0 GＡ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
! B. l- m1 ^7 Ttvb now,tvbnow,bttvb, e+ r+ d. {4 g4 [# Y- Q9 d; G6 p$ b
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {5 h f h& [' ^( p. p
. E' F1 {1 s9 V; I, {Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
" |+ Q5 b! o& H, N+ u8 R* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 l: Z; B# `* }" G: _! IＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
6 j! P" W# \' p' a2 e" q公仔箱論壇www.tvboxnow.com6 `: _. B/ Q# v J6 @' ]% x) E5 u
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 