[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇9 v s* E& \, k; E# i
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供www.tvboxnow.com* y8 M4 e& p" T9 c4 g( L7 f  K/ U6 d
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V8 M! E9 g5 F) v
作法：1. 坐在地上。www.tvboxnow.com* s! `5 w; @( k- a, r
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb8 {" R1 I6 P2 G. t, [* T
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www.tvboxnow.com# @, \9 S5 M& O
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫2 y# H8 z9 Z0 ~1 U$ N
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X8 @% [, q" Q5 j- F- j$ o" }
• 超硬：未滿90 ～ 120 度, _. p3 A  K. r; w  A, E$ C
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  - F. W- P1 E* z( d
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W; ^4 C, F8 b: k- H# n6 V
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www.tvboxnow.com( q" g, o8 t( z0 ~
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R7 U. l8 k7 r, \3 ^+ G' k
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www.tvboxnow.com- {  r4 t( b/ ~7 s3 U- a
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。7 y9 n7 G! Q0 w, o4 {0 z
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p9 K7 D+ x4 H  P
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com$ C. D7 T! h6 M* }% x# ?" n) _

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A+ l! R% }, V/ `$ R, K* u: [
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇9 G( t: L5 V3 j3 p; K% h
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇; K0 C/ p/ K }0 I' o
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。! N7 L3 f ^; ?& {7 N; Z

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇; v% q5 S/ P3 e- n3 X
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www.tvboxnow.com8 [0 k7 c! n6 y* Y! O- Y
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供; |  x, P+ Z- H2 F8 Y8 p
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u5 F$ Q7 n1 h0 v5 y; f
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www.tvboxnow.com% f8 A  `- B3 q8 X1 i
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇4 s! v& C# R2 E) h3 E' M
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A9 w3 Y4 D/ _8 P/ B
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb4 N- | L* Q' G% ]# ^+ y* V3 c
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www.tvboxnow.com% ]9 u1 v4 e% x( H

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com( @5 ? R* ]4 M% |2 n$ f
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^% i" x* ?/ ?. G' M; h
打橫的小腿肚要呈90 度。1 S4 t" a( X0 A7 q: A$ i

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適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www.tvboxnow.com3 b7 J& y+ b$ u& N. K- p6 r
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！% a2 R4 v3 H/ x% @7 I/ z
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb9 C! Q& J1 N, v% b4 S+ C. N

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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