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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb3 c* j9 h9 x) r& v
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
! z$ l1 p ?0 l- P公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb9 s3 ]" v, \# @+ s6 H
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
, n- V5 S& ~# d" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇8 l& X/ l' U4 ]2 C B
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量www.tvboxnow.com, E# E6 e5 s9 r- }& L
1／3掌心大小魚肉、肉類www.tvboxnow.com1 f& M' `4 ?0 _3 w( c* h
1顆雞蛋www.tvboxnow.com7 T2 V2 K$ M+ C5 u- O0 u; |$ g
2格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb0 q! b, D) X+ Y$ d* N& Q$ O
半盒嫩豆腐www.tvboxnow.com8 A* |, m' A2 ~* m6 l8 o
1杯豆漿（約190c.c.）: S6 X# b* H2 R
1又1／3片小方豆乾
6 n8 X! F3 H0 X+ P* _: h公仔箱論壇1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u8 w5 H9 \- P/ }, t5 M
2／3塊豆包
! N9 C0 z! i% ?7 t7 u ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮! p6 x8 A: T8 h! @1 \( p$ [
2塊三角油豆腐
* r; `/ `0 F3 e, E0 Utvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z4 V+ P+ ^+ w2 i) r
39公克納豆
5 G/ p. D+ v/ M+ D6 _: otvb now,tvbnow,bttvb5湯匙吻仔魚tvb now,tvbnow,bttvb& |8 b, B, U6 L
3湯匙蚵仔
1 w: ], l/ m1 \) Jwww.tvboxnow.com4尾劍蝦" c0 t2 h* ]: h
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B& v' T* e3 J! {圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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5 c) J: _( B9 t. m( K; Rtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M/ S6 A1 ^4 }4 i" i
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇 h0 I8 m! X1 _2 S- X
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb( z' f) f0 O( v+ m
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。! p, r9 j- U( u+ M! u
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
" p/ r8 B b( Y+ M V' A0 Q) \www.tvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
9 X0 }0 p# k: I3 M8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb' E3 u9 ]7 ^( z( G& @/ h0 C+ F
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/ S2 F8 q7 ~3 R6 c* p營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。www.tvboxnow.com m9 n# ?2 E" ^" Z$ R* u& N
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。www.tvboxnow.com% E- H8 Q) x& v8 y+ j- r4 ]5 f9 t
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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