近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。 8 d( I w7 W' i+ U
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缺乏B12 容易惡性貧血 % D1 Q6 _9 p$ r$ y
振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。 公仔箱論壇# s0 b; ?: H" a$ K2 e0 F- ^
維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。
N, H; \3 K# L7 ^吃蛋奶素 較不易缺B12
+ W6 f' V4 e u& }: c3 [國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。 tvb now,tvbnow,bttvb2 m* ]" x& L9 d f
「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。
( [% y; [: W6 T0 g$ H8 C otvb now,tvbnow,bttvb維生素B12→紫菜、海藻、全穀
+ g, |* e D `5 G" u' A營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。 tvb now,tvbnow,bttvb, Q7 N% y* c0 E: E4 P
鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜
8 r4 u- R% G0 m不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。
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. U h q, ]( B. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子 tvb now,tvbnow,bttvb7 K7 r3 Q5 z3 F" @" ^5 X- F* `
至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。 ( A6 l) K7 q1 l
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: `( Y+ X; A9 i( atvb now,tvbnow,bttvb膠原蛋白→白木耳、珊瑚草公仔箱論壇3 F, O0 Q& x& }! I, o: h5 y/ a
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t) o6 v7 U" Z: A
豆製品 蛋白質主要來源www.tvboxnow.com0 x. i1 R( K, m5 P
「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。tvb now,tvbnow,bttvb2 t9 P* v0 K8 q( ~; y- b
其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」
g$ d$ `' K/ o& z0 j* u5 x加工品 以一次加工為限
T4 @. q" v5 S0 ], e坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。www.tvboxnow.com- k7 v4 k- h g& ~& U
3 K4 z8 ?' D& M- t1 W* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |) s4 [9 K: Z+ K& N8 K3 J' W1 I
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發表於 2013-6-3 04:53 PM
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