不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
! x' K, b8 A9 y S, o+ a; Iwww.tvboxnow.com目標1：10分鐘連續跳繩www.tvboxnow.com& G4 h6 A7 _. j( u4 b* C/ u
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb9 r7 u3 q( f# }) }
計劃：
: N" X5 o( @- l; r& e( w公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb4 U" C2 m/ q( Z9 ]
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
- M4 }) H- v( r: R9 k0 utvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
; G, p8 ^2 A: m& D" r: }# j7 S7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里公仔箱論壇- N& J- Y2 D1 |0 K: |8 e* G
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 : {3 n, e: o' ]1 e1 X
計劃： 7 o) F* p: Q4 m
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 公仔箱論壇, I1 m8 {7 \4 R' [+ ^! }
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb& `: e5 @4 F5 I( E4 A- Z+ v+ w
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 * u/ f6 u7 w5 k1 c% I! q
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
u% _3 o3 P4 s7 m4 j第4週：每次跑2—3公里。 www.tvboxnow.com: D$ ?: w/ w1 g, A$ T
第5週：每次跑3—4公里。 www.tvboxnow.com4 o; ?( u: d: Z R9 z- @
第6週：每次跑5公里。
. L' F2 c! u. q公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階
- y; [8 {4 j& `1 S成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
" w7 U' m- \- z% d7 u# H, s1 \www.tvboxnow.com能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb d* U, `& n* K9 }$ q! u( ]0 h
計劃： 公仔箱論壇# U/ ?( K( f1 M# q6 N. Q8 {
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a; n5 O$ c' V2 A0 k+ E3 `3 w8 ~
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb9 E b7 k; s" V4 S' j7 L
目標4：完成10個俯臥撑5 C8 C, n: u3 O6 Y0 g e. e5 d
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇* F/ Q0 A) L9 n6 d1 Y
計劃： www.tvboxnow.com: |2 t C, W# n! ?) K0 H6 t# {
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
$ h, k. K* H7 q n h, `3 N公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L. q* U, b! K9 D2 K
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb2 W! D* T `. ~+ [# o5 ]9 X
目標5：快跑
* H9 M- G' @7 k' u2 b# n0 V5 [成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇& |" `& M0 O& K+ B
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K0 ~4 b7 q9 Y! R. \
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i l" U3 | ]" L2 @! S, N
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
( H! S6 Y* ]. S2 j! h2 `第3週：重複第1週的內容。 www.tvboxnow.com6 s2 `. Y' t' |
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇& q8 T+ \' M( e+ I8 R+ q
第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇7 B( Y1 l2 y# J8 ^ K
第6週：重複第2週的內容。 www.tvboxnow.com7 u* E: b& i0 Q5 x. S5 _' D
第7週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb- P- S- F6 X* ]& S, [! Y
第8週：重複第4週的內容。 www.tvboxnow.com' q$ h9 S% h# t: Y. g4 [) L& K
第9週：重複第1週的內容。
2 f) l1 |: |8 I" E5 o& ltvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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