唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
. y; [2 B# b9 R, e' }/ N公仔箱論壇我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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* @( E3 t* o1 F6 z+ H公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 f4 p+ e' ^( L6 M
1、窄握推舉 www.tvboxnow.com4 [% K( N$ I0 j' P
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f- \1 G, H; x) _. e- y9 h+ ?6 E3 i: M* G
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
; n5 P! \4 h4 L- D+ B& HC.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。
# \1 W- u3 `; D. R' D* X* u+ ywww.tvboxnow.comD.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。tvb now,tvbnow,bttvb' x1 e4 F6 d! B) _9 D' S7 j
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2、仰臥後撐
$ D7 S, |: q8 H: {: BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M0 A4 w1 V4 Y& v9 @
B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.
: \3 q/ A- T& ntvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
, a: ?9 m, j. ^# _" W2 {9 Q% F公仔箱論壇D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。tvb now,tvbnow,bttvb5 r) N, ]/ V: [5 ^6 A; O
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3、法式彎舉5 u( X' S9 U1 u' j4 s% F. j
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
0 a5 f+ j0 g5 [" M9 |B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。6 a+ ~' M: s- I- z- }# Q
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。5 D( b) _, W+ k! h5 t5 @+ {
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |3 o5 W, ]$ l6 @
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
8 A: A: }& @) ^- {6 ]B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
/ o9 h6 p1 b) i2 a& k8 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。www.tvboxnow.com" e' d' e8 D7 c4 w! T- Y Q, K
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 www.tvboxnow.com% U; a+ Y5 z) w' Z+ s# X7 |# }
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
5 R I2 J5 \; y公仔箱論壇B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
& U$ ?# Q0 a) Z% X% [: IC.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
5 s: }! L- m3 M* } ?www.tvboxnow.comD.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
- g& j2 w3 ?: f* q& l' dwww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
) Z$ I7 U2 F! P2 k9 B HB.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。公仔箱論壇4 P K/ `# j, i! |7 n3 [" b
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 www.tvboxnow.com- i3 \9 O9 x8 p/ A9 I. p& b
D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V: M2 H* s( Q# T, V" N4 m2 ~9 m1 I* b$ u
4 u' `/ E6 L7 _, r- ~5 e& f5 C7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 www.tvboxnow.com% ^6 g9 J+ {/ a/ b
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。
! |6 K/ Y' z5 _! f% u3 N" EB、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇$ b: v! g9 Z! A- l' N3 z+ E* w
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。公仔箱論壇) h$ U: F; N" G6 U8 ?
5 U; o# C5 @: e5 S/ g* L9 U$ K8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇9 D/ j3 T$ q0 b* O) W) S& @2 o
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
! \$ Q0 j. u6 }B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇) T; K( [: l' a; J, ?
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
" _* @5 e8 P2 ?( i0 m公仔箱論壇D、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。公仔箱論壇4 K: |- Q' D, [! B7 l
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9、槓鈴俯立划船
6 C4 O8 h/ N* f1 r5 K1 `1 `9 cA.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T2 m, r4 W- S8 u0 S( `$ ~
B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。 www.tvboxnow.com8 x/ ]" _9 E/ }% z4 d' Y5 `# ~0 h
D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。' z! h8 }* C1 z; \2 B+ S
# \- [9 ^! m# \2 }10、俯臥挺身 " N, u8 ~3 f% }- r
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb- c2 u9 j, h w" l7 J' F( Q0 W) Q
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。tvb now,tvbnow,bttvb: z1 ?7 O7 a7 a/ ~9 t2 @
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
' p/ c* e' ^7 _9 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb! I4 y, M. T) j5 B8 g
7 H9 u: ]; s4 N/ U9 L6 [11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb) Z7 _+ {8 a% Q3 s. w& h2 I& E
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
5 g4 P& ?# L# X- W2 s5 n* kB.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }4 R) @5 m+ B0 ~9 b! E2 P( o; M
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb1 [/ e" p) h6 W8 j
D.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇3 V& u8 A, D! U% ]
' F- M8 n7 m: D3 l* z+ k9 J3 \. ~8 _7 |! rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12、啞鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D) S2 Z- B3 y; K& z+ h
A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
! J- W& j, g5 \: Z- Z& e7 Jtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
5 s; T/ h$ c" k+ U6 w2 Y5 DC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。
5 x8 G. d2 [' k* m+ t+ rwww.tvboxnow.comD:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。www.tvboxnow.com5 i; {. h& ^: z' O) A q
$ C" h" P; N- Zwww.tvboxnow.com13、坐姿頸前下拉 $ V! j+ a4 _1 Y/ x1 M
A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 www.tvboxnow.com; \* K! w* z" f: j
B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb1 x# E2 D, G8 }1 v2 p. Z
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
' J+ d" {$ T$ c: _3 W7 ?3 gD.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。6 i/ u4 Y; ~7 U+ l* V2 ~
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14、俯立正握上拉 # G1 l) u' S' u, I
A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。 ) J5 m+ J& X, d6 K+ p8 U! H" C
B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
# \" P/ x; {. K: IC、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
8 {1 b5 K9 i* L3 d `4 k* DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x7 ~1 y+ A- h5 B! r, u4 c e
: v7 N" T/ I( Z9 W6 o8 b$ ztvb now,tvbnow,bttvb15、頸前寬握引體向上 8 N) `" V! Z, z, [. G
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
; G. O& b% \$ l1 G8 _$ v. Swww.tvboxnow.comB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
/ P2 N9 a/ g( N7 D1 s+ h# nwww.tvboxnow.comC、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
& ^1 b2 g# f+ \' ?$ QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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6 l/ ?, E9 D& R# c公仔箱論壇16、俯坐彎舉
; ?, y+ q" G% ^! S' ]4 r) X0 ytvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱二頭肌 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B, }: w3 ?8 A0 r$ o
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
7 z; v, [( A g+ U4 C, zwww.tvboxnow.comC.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。; R9 [& y% P' ?# \. m* N% d
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉 2 `2 ]' W0 E/ j! w
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _, ^6 w9 N4 ~ n W
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。 3 L2 O/ A$ u, E+ ?( r g
C.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
5 K; T O9 `* C4 k( S# ]2 F+ ~( O公仔箱論壇D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展8 Y$ h2 c2 z% l; [4 S
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 www.tvboxnow.com+ ^: S! v; p- z, F
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇7 t! P: p) b6 C( H
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。
, Q8 ? [* W8 O( g$ K w. H0 mtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。$ o' H- |/ W0 V* s% o
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |