【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 tvb now,tvbnow,bttvb) [/ G1 i) X P: a l
: [: `" y8 W0 u2 ]
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
/ S/ W8 ~+ J9 {1 x$ I/ z" \4 J公仔箱論壇
5 |4 ?1 a! |9 o+ }/ Vwww.tvboxnow.com鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `! ~/ ~4 g& W2 N8 }$ O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e. t9 V, E9 a( T, W
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 \" n7 D. j& ? j
1 c% Y! U' @% R' f) O5 n* W不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 公仔箱論壇9 Q5 O# D; h- t6 Q6 R3 J" R
公仔箱論壇9 j1 m8 u' F9 \ J9 F/ D) v
深層的核心鍛鍊很重要！
. }5 j9 T+ n2 |* L3 q4 n公仔箱論壇
8 D! d0 g* y+ h- R當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 1 k2 ?/ q* y7 D* x+ u
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
9 H- \2 B- W1 p+ ^% Awww.tvboxnow.com' r& @# P& i G, c- x- `7 H( |
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb# ~1 v2 S2 h& X3 S
www.tvboxnow.com" I$ s/ _: ~% `; K1 b1 b- A
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
& L' J! {" i, c( ^8 O$ F
$ u4 U! l7 K, a. b$ T! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 c$ E9 s! R+ _- Q2 B* A
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
d4 ~% z- e8 I; V2 O' `
6 f$ b6 Q+ `/ Jwww.tvboxnow.com以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
7 F5 Q' O- ]" S+ |7 Q! O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X/ z M# o) Z
鍛鍊前的CHECK
' Z- o; U7 j! N4 G+ r& v% P9 Otvb now,tvbnow,bttvb+ P5 Z0 s/ L1 |
NG
4 \$ o7 I$ p7 S& l5 q: \; I
7 {5 @& F5 u, q8 Z( Etvb now,tvbnow,bttvb直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
9 _# R* `4 U% W. Q" a4 \) A# ]/ {- h5 G' \
OK
1 y" U# b7 E' a1 ?' btvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \8 P0 S. G2 l6 O# w$ u
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 5 p: ^3 |" C6 U) y) j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P9 E9 V7 T% S0 d# n$ @: p
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
5 X2 C" r. m9 V. e7 D$ s( J+ e m8 W
: z( ]( G- B" C" A公仔箱論壇動作1 棒式推臀1 a0 b. H/ _3 `, V3 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h! Z$ o# N7 C+ k# L
tvb now,tvbnow,bttvb0 O, R: P7 }8 n" K0 M9 n" C
- O; q8 F/ y6 D$ Q; lwww.tvboxnow.com
' K% ~2 J* u ~ n7 i5 J4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 h& |" f4 n# G' z4 _1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
2 ^& c. S( P" Y7 j* m% `; F: dtvb now,tvbnow,bttvb$ [7 e8 N; `8 a& H7 L# D5 q" a6 q0 ^6 D
動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _7 {9 `+ Y0 w5 h/ m; w
, U7 Y0 O# q8 D/ F0 ]公仔箱論壇 www.tvboxnow.com" C3 |1 _3 G! S+ R& U9 I
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 9 A3 ~, h: ?: M) O
' B9 s5 @$ v5 \( vTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
# u1 F1 S6 G; u$ j& }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F- R- e* C' u
動作3 直腿反向3階段捲腹 * P$ E4 V v$ T, y8 n& V' e
 公仔箱論壇* W3 j% B9 }' s+ q/ m- ^
 www.tvboxnow.com: F' w' q g% A2 ^5 ^9 K
7 M3 J0 U% ~3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
- D. |8 X! T$ v* t8 F' }公仔箱論壇公仔箱論壇; z* A1 h2 g- V- x0 K! \
動作4 直腿反向動態捲腹
9 q! r- \5 O) v5 \tvb now,tvbnow,bttvb
) M5 {8 n. r2 W T: q0 b tvb now,tvbnow,bttvb" l& I" g' Z1 C
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 