[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z: x" O: ^& }, b4 }! V- f! _/ j7 H

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb1 a" [* v6 |8 `, I' Z

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u k9 [! Y2 C) D8 _0 e3 c, V
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a' K/ [& f+ n5 L: W7 O, a 高麗菜1 _& m# _ y/ V8 t: e7 v! { 芥蘭菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v" B$ L/ w( P 地瓜葉蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇* B$ @+ v9 H/ n, [) j- n 奇異果公仔箱論壇 g2 m& i4 o, ? 芭樂 ! ^& M$ }! O3 Qwww.tvboxnow.com酪梨	葉綠素檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m) `1 J/ }" Q1 X6 b 檸檬苦素: l% C6 V, n, Z 木質素 4 t- O8 k( X3 }: {公仔箱論壇木犀草素公仔箱論壇2 W* F& J! C) Z1 a! [6 h! d 芹菜素
黃色	地瓜 - W* L; c+ B6 T! Z; Wwww.tvboxnow.com南瓜胡蘿蔔 * W' U6 V0 W M' e# T* X' b; \" \|玉米tvb now,tvbnow,bttvb/ f" d7 \" ~, ]9 T8 L" _ 薑	鳳梨www.tvboxnow.com9 @! _6 R& T. s' E( m- {2 {- X! D 柳丁( g6 \2 a9 \|2 @7 h; u3 ~ 橘子- e7 k* h9 S3 w6 s2 \ 芒果柿子	β-胡蘿蔔素 , K, R! G2 T7 ~* R6 x8 m* M+ e) U葉黃素) G8 m* I: Q4 F- Z( ^2 J" g 玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u4 s4 b8 o7 u0 K) o/ B/ t 隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M6 S4 y+ F: g- l 楊梅素www.tvboxnow.com: s9 D& G7 y4 X- e4 G9 M" \|9 K 檸檬黃素 5 G. p4 R+ M& _( C4 S4 ^公仔箱論壇異黃酮素: B3 f+ x: ~, f6 J7 A9 Z5 d 薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 s6 b2 a/ K- ?: F白蘿蔔山藥 # W* u; b' m# \|5 g; Dwww.tvboxnow.com洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N+ J7 P, ], C 大蒜www.tvboxnow.com% E9 s1 J, y# c( _+ ~: @8 ]# [ 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素0 f, o! P0 d6 ~/ M U! }) J# F7 e 異硫氰酸鹽（isothiocyanate） & ?/ W0 N0 ^1 t# Pwww.tvboxnow.com吲哚: M; ]3 @/ L' y2 i$ I" j 蒜素 ( D# Q. v" e1 N1 T槲皮素 ' `; v1 U$ n' Htvb now,tvbnow,bttvb皂素
紅色	甜菜根www.tvboxnow.com4 `" d) h4 q( V: p H4 M& ~ 紅鳳菜 , w5 x+ l/ s+ a' c r紅辣椒	番茄火龍果 3 \, k1 p- Y' y- d" M公仔箱論壇西瓜, s% Z- \; e; n2 f; Y9 } 蘋果公仔箱論壇1 f" U- c& v) i 蔓越莓草莓櫻桃 w7 t* q0 C) ]) b0 B' c4 F& e* \| 覆盆子紅石榴	茄紅素辣椒素" @8 r" e! f$ J, }9 D$ n 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb8 [; R$ w' v9 B( C: a6 n% ?5 O 鞣花酸公仔箱論壇. B h) O2 D& i- g9 ~ q% k* s4 o 芸香素
紫色	紫色高麗菜 & ^: q/ Z; h0 k/ swww.tvboxnow.com茄子 0 v3 c2 y( M1 C" c' j公仔箱論壇紫菜	藍莓www.tvboxnow.com3 x& R! \ }$ G$ P, M9 v$ U 黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素 4 \|% j! B7 a* a4 G花青素 . e# Y9 y* s% N; h# f0 K4 ~白藜蘆醇 / Q- J3 e. n( I沒食子酸 ; ^% N$ \ W% x9 @. I綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb; A+ H) ^) W* }3 F7 {0 e+ O
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ~6 g0 {& j! C* ~' @/ \( _4 W+ ?
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材料：   i( B6 j/ u8 V2 U9 o( K$ P
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） www.tvboxnow.com- _: H( N! M1 j8 s
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：公仔箱論壇- N+ p1 _3 s r% X
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。公仔箱論壇1 M4 b/ p; A5 N3 Z8 W

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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