【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇2 ~, Y& P- F7 I3 s
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減脂同時也要顧肌肉 www.tvboxnow.com2 o$ c( Z( T" G h w7 f: y
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇) x& j0 J5 ]% }& \; b+ G- u
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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5 Q/ i, ]8 O9 a6 N減脂：八分吃、兩分練 8 v' ?0 M* N2 c9 T5 o
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇2 ?, y9 |) ~; y% p; R
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增肌：八分練、兩分吃
1 t( p9 N0 _3 ^/ }/ S' ^tvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
; G- i1 ?5 L4 p/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# \8 O m2 M( n! i5 _6 r
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 4 e; n8 a4 A. r. t/ R
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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4 Y6 E0 s2 p, @! q' X jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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* l+ _( A. W9 F8 l' qtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ) k! D. p |- G- G3 q. ~& t: y
( R; `& M( k, ]# x4 Q1 }: G. \www.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
, s, w- n- z% K6 C5 ` - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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' `- w: K& U- c; p& K5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p) t+ G7 Z' |! y H5 Q, u- Q' o0 c% A
' D) b% I6 G S50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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5 [' t, W; V( I1 O* b2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇. X$ z6 s: f; R2 C/ S9 l) u3 {( T6 x
6 `- j/ p/ {# w8 p公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
" n6 W K. T" h+ N - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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