【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb' I2 x( t- c" k
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K: E' c: {- C. H
& H6 K1 Z0 D2 b/ ?4 x1 t「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U- G7 x% [8 s/ q8 J
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 www.tvboxnow.com# J1 D9 N5 a. i- T7 Q! M2 V
! _9 p5 h3 h2 C增肌：八分練、兩分吃
9 B- G3 v4 Q/ `% S3 M7 m4 V增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W6 S* k4 G, [& \9 A7 ?# y
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% m/ T$ x7 `- Z: c5 V( G; B公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www.tvboxnow.com% ?) I( U; z9 h \, n! c2 v
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇% i' u7 q1 k! W
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* O% x7 V& C' h" ~+ a( v史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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2 j$ u* n, o% `, N1 f* @& `2 V- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
/ } E4 d$ `6 a5 Gwww.tvboxnow.com - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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3 {2 z% X) s6 Y. X* b6 nwww.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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8 k8 N3 J9 C( }$ o0 \史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇0 j/ R( t o* }+ A
, V3 j+ g% O+ n9 Dwww.tvboxnow.com- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
$ ~9 ?: Y, N' m2 J! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g0 _% s3 D9 h; ~4 D8 d
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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