睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5 X. F1 h. _" j9 `
" x( G1 z% o- t* j1 \3 \每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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- ~8 x `8 t3 l* G. s: {7 `１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
- g6 d$ g! _8 Y 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
0 e9 l* k# Y& K2 s& Iwww.tvboxnow.com 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇4 ~/ n& h3 x1 J/ Y2 C
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。 U: a; Q8 c4 R) N
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
; ]% q8 |: O8 V9 n8 B0 ytvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
& X9 K$ l1 J% I! E/ E. S! O$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z: u% F7 [& @8 a1 i3 Y
２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w ?6 M- O6 a) z
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 f. p0 s% O3 T9 n; {6 F# |公仔箱論壇 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，" r% V) |! P0 x" C: `( R5 V
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。www.tvboxnow.com# a7 F- n8 ~5 F8 S) E
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
% Q6 E0 n/ q7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
| @% {( j" @" `8 T 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
) o" A" Y1 U' V2 M J公仔箱論壇 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。$ j3 V/ s* g$ ^2 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K& h; o3 f' X
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
+ b: R4 r1 L6 u6 f5 {3 u3 j7 k2 ltvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。www.tvboxnow.com! ~! z p1 m' U Y( Q' C8 ?
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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+ w) F0 c& {# c- r/ T, ? T５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」+ ^" m7 M! a& _% r1 d6 y# ~
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
* \" j9 V% \- Y* W' B5 ywww.tvboxnow.com 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f) Q+ x" O- o
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb) G8 `9 I |7 A) L
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
2 l- V* h- `0 R1 p/ w& ktvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
+ X- }+ E4 R- X S* K' e 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。& y* s: Z7 q( x- `
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
) X: j9 c2 c/ D' X- F- c& \ 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
% W2 a0 z+ k1 K$ y 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，www.tvboxnow.com5 ?0 U9 \3 W E0 T# W
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，www.tvboxnow.com- F/ P- B2 m6 g& N) B9 R
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。www.tvboxnow.com* i6 i* j& {" O' t4 p2 d1 f9 K
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８）記錄「煩惱記事本」。
; L$ x% Q' U' c- M! h' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
% E. n V) X8 [" Etvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，6 R4 a5 C- w0 N* |* l
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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1 t& x& q! I% F Atvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。
8 ]4 E5 r2 l* ?1 K5 l0 E2 P, pwww.tvboxnow.com 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。www.tvboxnow.com0 Y% m1 o/ `5 e8 M9 F2 e
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，www.tvboxnow.com1 m1 v1 b0 ?; c. E( C! l1 r
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!公仔箱論壇3 w5 r; S: p D% z6 p. o H
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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