【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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- e& _: `+ T4 q7 Ktvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉
8 L* F$ M- t) ?想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇" T! Q' h, h2 [, u
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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' B8 Z. K, V( a& l2 `tvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 0 [* L6 m X4 A1 Y8 Q1 j
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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2 ?. i4 n |3 u A- N$ N0 Q增肌：八分練、兩分吃
4 ?) Q5 O8 A/ J7 Z7 h% K0 l# \! w: m公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb; i1 |) w- X! n9 c
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb! b/ O2 M0 g$ _' K6 z( W0 k6 _: ]
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 www.tvboxnow.com1 F9 D# H3 P2 |. d" G8 q1 t, v
& `7 o8 [5 Z) j7 V, ^公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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4 k& b2 l5 F' I& o/ v- k- D: m3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 G" S$ V% S+ X- T; W' rwww.tvboxnow.com史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [; j! }8 u, {# m+ X& Y
5 e1 U! S8 E# }5 @ ]1 N. {% ]www.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb7 a' q/ |: c; i: U/ M+ k- a
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。) x$ }7 e/ X) T- E5 m
8 V; U# }8 f% F4 ~- Ewww.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www.tvboxnow.com: J$ k* B& A8 ?. k) ?- _1 ?: ^
V9 |2 X4 M. K( W# g& D0 @公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
' o7 t Q6 R N - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。! i8 u% s! p# ]* |1 k
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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