【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。 l$ T* y; w* {
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
; J* L. p. }. I/ V2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ t+ R1 w: c4 l6 J' s
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。www.tvboxnow.com) b4 z, F( c: w b! w E1 \
4 k6 d' e6 g! e$ [0 ?9 W: v公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。9 ]4 z, \6 j( n; ~
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇4 Y9 l" O3 ?( d
Z' [( v& @( V& \: y, G公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操* d' P, h: l0 [% P0 f8 Y
& S m* H$ V0 d* ~' P' Nwww.tvboxnow.com躺下抬腳操
5 o% o$ A* C s2 F; H9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：7 ?3 l% n" C% i; a
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。! k7 c2 f4 I8 T" N
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
# } G/ s" Y4 K公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
* n( z, _" n2 g. }+ z% x5 |) h" utvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇; m1 _( A2 X% B0 Q% | M% S1 g
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c O* U5 s4 D8 W$ J, C: X' P
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。* X! n' }; u+ C
2 h5 B( f! r& @, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
, ^( s( J6 o& h, x公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# D2 ^2 p: v& @ y) g* etvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
: Y b5 T# Q3 u" m$ E$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F; K$ X+ [$ k% d1 _ K4 X: F
側腹肌伸展操
s) _3 t6 q) }. k' H2 D# N 步驟：
" G" w. W3 t! k; i1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。2 E8 Y" s5 K4 z* ^6 l- v# N W
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
- X9 A( A; D G1 a) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb1 R _5 m6 e: h5 C8 I% M+ ?
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搖晃臀部操
# h4 e9 K: {" }8 R/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇$ C7 Q% _* Y9 y; V2 w
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。 E3 g5 z8 p# Z/ P; X; X) g
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】! ?) g' ~1 j0 ?( A( m; q( @
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇2 m( `! u& e i2 j8 V/ q4 ] ~7 c
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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' }* ?9 f2 x( h" [1 d+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
7 P2 Z2 J) a) S/ ?+ V6 A4 `' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ g2 L' F% a3 s0 ^; ?+ ?2 X小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A" J- d6 B: N: j& w5 U
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb: U8 W" W( K7 ? M/ A% b) `
 步驟：
7 \& c+ {. G" U$ G0 E$ p, Wwww.tvboxnow.com1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 @+ z3 n+ j) `& s9 B4 Mwww.tvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
% h& t" q9 X8 ^; ]) P2 C5 z$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。 S7 e. r- ~) ~* `' y! m8 h
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
9 |( a0 z! G( N7 L9 z* Y3 Swww.tvboxnow.com蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q3 o( ~$ T7 a2 b1 {
 步驟：
: {4 T' B/ `) y) q+ Mtvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。www.tvboxnow.com9 z- ~/ f/ M, u4 J& m D$ `
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇% S# r: Y7 A* F2 ^- o* U! F3 w8 r
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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