【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
& D: m# U2 j; n( R0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `( e- v8 }$ a U7 X
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
% P j4 Q- V# D1 a' \/ K
$ n' o$ g# B: G9 R9 P公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
- ]$ U! q% u% K$ j1 _公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
( v2 j. `9 ]0 r3 ~& Btvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇' s( N/ S2 W- C. o+ y& U
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v, X# q" C1 u. J6 g6 m+ |
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
6 [/ [ W2 U: @' ?
5 ?; a- N Y6 M9 F, ?) n2. 小腿肌伸展& s" t# y w9 t; j' G# K
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5 K/ K T6 h. D5 i9 O Y
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~2 ]8 M- |$ ]# @% M
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
, z+ ]0 S0 K$ ~; D6 {& `$ T公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 www.tvboxnow.com0 V2 j h \& m9 q- m6 h& i! I
" f( K, z- @$ R' I e& }' q5 D; i3. 低弓箭步www.tvboxnow.com: _7 N! A) P- S D" N
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _) I# R, x5 d3 N! R
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
5 r3 I, m5 K5 T6 h. D(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb6 G, U! z4 t, C* V4 j
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
( k+ r9 {% G$ swww.tvboxnow.com
' X( C% Z5 N2 W3 d4. 雙腿張開伸展式
. J1 Y5 I! w5 h- l公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb1 I" w/ c/ @0 F
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。& w5 l. Y0 D B# v+ n" A" \
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。7 C' t( J& w9 ~: |- i
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb% f1 t3 |* g7 j. N
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
. Z* O2 i2 k6 N8 n3 [(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇+ Q7 f2 W6 {6 G3 d
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
8 O9 y1 `* k0 F# w2 v J; l4 b公仔箱論壇
4 Y, l4 k$ i+ w7 N5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇8 C1 [$ r4 z2 h- c, I
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 W: i8 u9 u0 P* Q0 f& i% | (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇7 I0 B! P2 a! O% @
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。( t* n3 B3 w* G+ E8 h
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
