【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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" M6 ]& ~7 s3 C4 H+ V0 Xtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。www.tvboxnow.com6 @; l- e; W! G9 J
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1 原地踏步 30秒+ F! B6 [7 Z6 Y4 l5 I3 H3 J
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇; m9 l3 x$ R$ I3 v8 ^" y2 M+ D' L
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。www.tvboxnow.com8 ~; k4 G$ O, ^0 e, b, m- I
 腹部要用力。
# C4 D' M6 y/ ~% h, J公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
# C( X. j+ S' i: n2 M公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。7 n& P" |" U% o O
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb( n0 c5 u# I; M v" k) @( O
7 T" Q2 s% ]) L" Y ~1 Q1 c" H( H5 S2 休息 15秒公仔箱論壇+ i' @3 r4 g" A9 U% z
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。www.tvboxnow.com4 D0 ]( j! J1 I
 雙手放鬆，大幅度擺動。
* ]- U: h8 s3 G, V, O% awww.tvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
% a5 T0 I+ `) H6 U# Q& J% j+ }公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
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8 m- x& h1 c. V" k) U8 P6 Uwww.tvboxnow.com3 原地踏步 30秒
: p, ~# l8 K% f1 g! R, W回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ P. P# H& @" ^* M0 ~' y; S$ Q
 1∼3動作重複3回
& i* w; D: Y3 d7 Owww.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
- H; k5 x q* @* u: s* Y" O, U& o% F※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C6 x! V4 ~5 {! W8 b+ a9 X
tvb now,tvbnow,bttvb6 s: ~# V- A' c8 ]1 k) l9 X0 G
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K W0 S: D3 X0 u/ E+ {1 x
}& [& z* Z q' ?8 R0 b- {公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒www.tvboxnow.com" c7 ~# F0 S9 }
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。6 w9 q. x( \/ S v
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
2 A0 {( Q! n: C5 j1 p公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
) B! P' G$ V+ s! ^" o) [) y2 j# _腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www.tvboxnow.com+ |7 }+ Y. t2 t C+ z6 w* S
www.tvboxnow.com# Q! h; N; ]4 D6 y' f! B& V" I( O
2 休息 15秒公仔箱論壇) W, G1 \2 ^& ?
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
8 T% b6 G9 ^& g! y& e- e! ]# B 自然前後擺動。
( \7 F8 h3 [3 l$ S, }- d5 r# v公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
' @9 `) X+ Y; A* @, P7 p1 k* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。, u+ s t% i- R
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3 原地慢跑 30秒$ T, p( F4 k( W/ J B6 [
再次回到原地慢跑。
9 N8 z& ^) Z% p/ G7 Z公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
# p0 |) A- s, e8 b# l& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www.tvboxnow.com+ L1 v+ [) b" v7 c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z1 |2 D; t6 T
3 }9 C7 u. b, A) n- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
( c! E0 J: r: X1 @" Ywww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h& F; ? g6 B) ~9 C! j
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
; f9 ?0 b- R8 X; G# u+ m0 J g/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( e% T3 H0 @4 |! q( `" {" v0 v; `5 Ltvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
2 z' w. {7 n9 a" D+ \# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。8 b! u6 q, U9 ~
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb, ]) D9 v, Z8 t
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
3 Z* R! \1 z: [. B* z# p公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x# B7 a8 t5 `# F
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5 [% o2 i9 `$ c7 d: D! E
 1∼3動作重複3回www.tvboxnow.com) \; c! d! e. C% K# U
3回為1套，每天做3套。www.tvboxnow.com0 p4 Q1 \2 M4 M' X4 A) n2 h- X9 _2 A
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。+ X$ H/ d1 f0 b' K
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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