【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X$ c+ F C7 j5 N4 b) I
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇6 q! e2 U V' q/ M" u( t. N
1. 肩膀伸展
`6 z- M" K4 ^$ e. Y! o q公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。www.tvboxnow.com* b2 b; C9 v! l$ i. u$ B: i
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
9 ~5 w I3 n. D( n1 [tvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇5 O( _* x/ c6 G8 I6 E8 l. g
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
3 o5 W0 v m- T6 r' Q7 J: U" g公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www.tvboxnow.com9 C" R8 U2 w8 b p. \
2. 迴旋標側彎
1 o2 M* f8 X Y5 } a$ N+ Z這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。www.tvboxnow.com% z/ V7 H# D, T9 L! N; C0 D
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。www.tvboxnow.com" Y( w: H5 [% P+ J2 T- O
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
3 D/ l: q3 D9 @* ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。www.tvboxnow.com8 Q) Q% J* Y/ d$ G3 M
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
- s/ j) ~& b% K$ o+ S+ o! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
% r+ q) d. }/ I7 `tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇, p9 I7 B- d! K7 V% X
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。" p! _" p/ ~" o6 K: }- K. t; p
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
4 d4 t1 k% F5 ?# I; p c( H6 O. r+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。www.tvboxnow.com9 M' d8 I. M- F! J' {- E$ J
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb6 m" _/ P+ x( l1 l! T3 h
4. 躺地扭轉脊椎
% H5 \0 Z& V0 k' Bwww.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。/ o! n4 E: a) c
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www.tvboxnow.com8 s* b" T; j' X2 X
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
, G+ A: ^- X0 c- N(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。' q% r2 B5 X; b; z7 ~6 S, }1 z
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www.tvboxnow.com/ F* I% V" n9 K& R B4 f" P2 @
5. 躺地腿筋伸展
; }9 u4 f6 A- `3 j P( c! n8 Htvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
K; R, I" u, o1 V, R% n0 l* ^ (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
# @" q4 @( W4 p0 r- G, a# Utvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
/ N1 o! t. ^# v# X( S(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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