【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
" h: T; e8 c/ v+ {/ @1 [5 k2 K 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
0 p6 C% k" ~( s公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。www.tvboxnow.com5 J2 J* P6 K' ]. C1 [4 h
骨盆傾斜運動（收小腹運動）www.tvboxnow.com! F5 U. b$ i' q4 |1 g1 t
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。( G- x4 w3 F) s2 e# U. _6 A
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
( V5 y/ J) y9 M2 B為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [8 e# @" P Q. A0 `
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb7 j9 r. D4 ^+ P0 ~8 C( e! Z
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb" W& b1 O- B3 x1 {% D: v; G/ ~. U
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【步驟】公仔箱論壇- F8 x4 x1 J; { l! a
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
q( }* }& ?" R: U- e, T# t2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* _2 F! `7 {! |0 _' S3 Y3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。www.tvboxnow.com9 {9 ?: i! O# P- \- J
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇" G- p/ ]( x: Y% k4 z6 b3 S
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% h% l6 ^% b5 v2 Q在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \9 B1 W! | }/ X U
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇' H' g% x* s. K: U1 Y9 ]4 [
【說明】
3 O$ E4 m. P- h4 s; m6 A" _骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
5 L% \& S! d3 J, _* f在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
$ q/ ]2 v0 X$ [0 q9 }正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
- ~7 m" E5 T, D3 i# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇% T9 H" m K/ |8 s5 k. K# E2 ^& _
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。www.tvboxnow.com N9 T; ]0 n# }0 F8 r" [
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。3 {, ?' x% L% ^
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。 @, p5 Y) G, H) r! b& b9 e! J/ ]
【功效】/ p% D/ A; X8 L1 D
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb/ ^% `+ ]6 F" [/ t8 l7 ~! x& D
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。6 O- r0 |6 b$ C& A
【步驟】www.tvboxnow.com% |' m8 U* d0 V6 j4 Q9 j7 J
1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i% k. p% B4 q8 O% K' e- G) y, C
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
) n& g) ], \$ u9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
. b- f5 R. ~8 f3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
, L( J) v1 p5 `) p" {公仔箱論壇 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F3 h8 k s2 ~8 J, w2 e
【注意】公仔箱論壇- B; J" C9 c3 Q- M4 \
不可強拉到疼痛的程度。公仔箱論壇) D( L9 \' T0 h1 ~3 u; p
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
2 L [* u5 P+ T) e0 ~, x3 O) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }4 |& z9 Z2 _* c0 X1 j
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb2 l) G" v/ M( \4 n. k8 x, O) U
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。www.tvboxnow.com6 e0 O6 ~2 c. {) i; T! D8 J
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
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1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
( e8 Z6 F7 \/ F! A6 P2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
3 Q) ~7 G: X L- e; l% T公仔箱論壇【步驟】
( Z) T! J3 i8 n }% A1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S0 J1 p% `4 H, q W
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇2 g; A3 S0 L' I& B* K
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
" x3 n- {$ k, q+ F6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇* [) V+ v" J7 ?. p
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇5 e* o+ }5 k- K1 B
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb6 ^# s& F2 |6 a" [) r. M8 m
【說明】
& s* ]" z2 i6 ~* ?1 j* { |+ hwww.tvboxnow.com有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
9 q1 M) k n, y' ~, }tvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb; A! K- l1 y$ P; R8 [
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇* r) r1 c" L3 @
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
6 O L- b! P' c( Y0 K0 Y$ t為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。www.tvboxnow.com& b0 v3 r. y% S% m+ f3 h
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇3 p+ G# K. }0 }0 T
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。www.tvboxnow.com( Z# s/ x, C4 g C0 d& U
【功效】
' h' V9 ~ J3 U) V" H" i1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
) r5 W! P" v8 t0 Y0 Ttvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。6 `2 h; ~ s% O/ N
【步驟】
! n3 f! j( ~9 {" k- y8 j, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。6 n, N7 I J9 y4 x8 C3 m7 _' L
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
9 Y. _! y1 m% Y# b* G. y" qwww.tvboxnow.com2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
$ \6 F5 s2 y& r: ~6 s6 s 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
2 j* d# J0 z0 K' rwww.tvboxnow.com3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
3 t5 Q; o3 z j2 W* S2 P! m# Q. o, Q 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。7 ?) s K/ n+ D( E8 p
【注意】
/ }$ D; U I+ Z* ?tvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇: a( \) ^+ x. f d
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。& X9 ]9 e3 [2 T* E
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @: b, _1 v3 t- \0 f4 b
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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