夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。 L* a; b6 h2 b
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
Y3 {" w: f& m( [' J/ m8 t3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- W8 C) B. x5 d5 R4 {0 [' R0 ]公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb4 A5 f) A5 t+ F4 P2 Z
7 x1 V( t. { G# g2 Y( ]' l【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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C. g" @* x/ I c$ Qtvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度
2 R$ t' E/ q& g9 H8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 3 D4 |2 K" e+ ?' G& I/ l" q9 `
●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇; E& L- J. ^- e7 b
H4 [3 T- |' S+ u1 {% P3 a/ R1.效果相當於外出走路～原地踏步
* U& A( Q! P3 g4 U4 ?! X: G$ B先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
. N0 `! O( t0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
+ u$ U* O. p$ x; E M7 U$ R6 Z公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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; K' [" c/ M# ~+ y! ^/ o1 itvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e: h+ \9 s w2 G# M
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
0 @, g4 E' x& R8 c' ]1 J) O4 \, {: k: r4 K公仔箱論壇★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @# }7 R! J. ]5 M7 z
" H" W+ r' @$ ]0 }" |tvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動 8 L+ \: A' _; D( q3 b/ v% K8 s
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
1 w1 G$ U U! T4 \tvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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* [* J, S* v2 Z: ~9 y( q0 Ftvb now,tvbnow,bttvb4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
+ Z+ R/ ` i0 p在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
" j4 }, r; g- T8 h8 m) @tvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb9 |8 ]% r! }. z
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S; \4 f0 T- p) k2 R
★每次5下，一天做三次即可。
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4 b; E* ~5 ~+ T) ~: [; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
2 P2 s3 O( ~1 w8 _7 d- Z; }公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb, k. J3 |- g1 h7 b1 K
★每次10下，一天做三次即可。www.tvboxnow.com3 C! ^5 U2 W( B; A4 z. J: v- d
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: M( [' B9 w% s/ ^; T. I8 o2 \早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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