明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
3 r/ G' j5 w1 k4 Z+ |只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb) r+ P( S+ g* f& l, K, D% b3 ?
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
$ d! s4 w. |1 f3 X# btvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
; Y7 l/ x3 d$ M8 N5 y) Z公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u( v/ A2 Q9 W
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
& c/ m, Z% Z9 U/ A9 J' k根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb* n I5 z- m+ @
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, P: Q4 C3 M0 }$ d! O$ @4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
K+ ~% ~+ V h7 Z W5 b! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
\ V7 y. Z: P% xwww.tvboxnow.com晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
7 K9 R- N' R d8 E! r, U血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb! F! |9 ~: H% y' }' a' c7 O
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb. m. i; R: c+ v5 L" v
& T# l+ F: t# j4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身7 l1 [$ h" j k% G* f ?
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：0 H: x9 _& v5 ?/ t* H( {5 q P' N' J
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L1 M& R8 Q( |1 p4 M" W
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。www.tvboxnow.com) q$ z! f9 @% F' C
0 M8 I s' P9 o; u0 o$ ktvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：! ~( j/ D7 W& s
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，www.tvboxnow.com8 J A9 ?# r: t; I; }
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 x8 |- v7 F& M) f- | W
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
& T' O+ I' D& C+ ~www.tvboxnow.com隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z* v1 M; O. h! N
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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+ m) k* z% ]4 y# j$ @3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb8 j, [* K$ \- U+ M
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，www.tvboxnow.com& d* o1 D2 w+ b) q' `
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。0 I* Q% A' d$ O1 ]- P' J6 d
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想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇* J3 [1 h/ S. c9 U8 x1 @
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
0 I$ e7 v$ O3 {- l8 `www.tvboxnow.com因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
8 t! s1 B! s, i: ]- u1 y7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
2 F6 z3 G0 X: \" i; b' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb& Q5 L9 f0 H2 a
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。+ ?. S. e5 B; k% W+ G- Q
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▇認知行為療法
1 B6 |% `0 c& t7 r3 S$ e# O, ]不吃藥治失眠，有可能嗎？" d6 ]! c v. L" ~, M* T
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，www.tvboxnow.com9 z5 s" r) L6 \* R0 o/ A& K
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
/ L; P: v$ e! Q' z. ?% f以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：; `- x9 U# h6 {0 z; e
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1刺激控制法
5 ^ B- K1 L) p8 y6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
8 O P( p; C! H* m% }4 g2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，' G, t( U3 t! U7 r$ N, p8 v' m
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I, M7 K. I4 m8 t- Y ]
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2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb( d3 p- p- O0 a4 j
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
$ R3 }5 u5 p [- D Itvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，; C3 P* I1 @7 ~! P, ^
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
( w+ p4 v/ u9 w$ rtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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% Z% ?( k2 k- z; L$ |3 `, ^1 a公仔箱論壇3放鬆技巧
# k) `$ w1 c. X5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，4 R& O% Y; n V. L( K" y
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb) a9 \" A' v" t# L+ f
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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$ N7 S0 H _# _. `) t- Y9 X公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧www.tvboxnow.com. _( j l: {8 \1 ~/ Y/ m @
端詳羊臉 別專注數字7 E! u. t Q) g" T9 n3 N
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
) |% l( H. c" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，www.tvboxnow.com' B b6 S( L& Y8 E
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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