[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [8 c1 N( N- P7 ]3 c; M; b
www.tvboxnow.com6 u8 H5 y3 Y+ x9 O0 K: ]: Y
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
www.tvboxnow.com. e; S3 {7 B/ `. ~& ^
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 8 b( E! ^" n; K" U8 F
' W8 M9 F9 ?& {! [, M
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？

◉ 前傾型
公仔箱論壇, l% \4 ?- I+ j; R6 _# ~
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 tvb now,tvbnow,bttvb, x3 F7 h$ X, z- p7 _" \; \
www.tvboxnow.com7 l8 B. |6 X7 @( k' s! v( E7 ~
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
* ~1 @( V- P t; r6 H, F, J& D
◉ 後傾型

和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。公仔箱論壇% v8 H# e$ r0 ^) b' p

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |( j- G3 }9 a9 T+ u# a( b( `9 E

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O3 P' a0 `9 o! ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x" g- S( z; D( X& t3 ]
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
公仔箱論壇% Z! {2 _; X$ F, A: n1 {9 t% L
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
tvb now,tvbnow,bttvb/ Y6 B' O8 ?" a) P T; Z
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
+ T, d2 ~8 x$ J6 n
《骨盆前傾型》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N* W6 ~7 t0 r+ D& W; F& x* x6 H
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 www.tvboxnow.com; |9 z% ]9 N: k9 g$ W/ `* G2 v3 q5 J

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。

《骨盆後傾型》
男性多為此類型特徵是肚子突出

骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。

《正常》
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb5 E* t; b7 c& {, g; q* i
公仔箱論壇, ^& m" @3 {2 ^$ S

www.tvboxnow.com1 B( T) Z* S+ {( H- B
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。

臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E4 U# Z  P4 r) P! s( D$ A
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。

✱基本： www.tvboxnow.com9 Q3 `8 g; ^9 ?+ A( r% X: @* y6 t3 t
-維持15~30秒 ' y' A$ r+ r1 N. c. j
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
tvb now,tvbnow,bttvb) }  e& C+ q: ?0 K9 r" g: M7 H

3 ~4 E0 Z. t3 G; S7 j
www.tvboxnow.com/ D, }9 k1 Q. T1 Y. c
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。

www.tvboxnow.com( e. }" y6 j/ U0 S( Y) k

2. 維持盤腿動作，上半身往前傾

! E d( J0 C% \4 k/ y/ l
" A. m! W5 [+ P$ z1 @" t9 Y2 J# E: K
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 www.tvboxnow.com8 ^8 f. m# T6 M; v8 p: \4 x$ G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x O. q( n4 d( p: w1 }3 N$ y: O
3. 維持2的動作，上半身往右移動

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S3 x1 T+ \: @3 @

維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。

4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作www.tvboxnow.com6 f/ e# E. V6 Q7 y4 A: W- D
& ?! G# }5 T3 G6 r

動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。

✱初級：專為身體超硬的人設計公仔箱論壇1 q" [/ Q$ Z4 _
-維持15~30秒
-共做2次 1 R1 } G1 d: R- U7 O, S: S5 r0 I1 q

先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 ' R/ B" b; |1 e! \

把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb4 K. J8 T0 q& F9 o! v) v
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
公仔箱論壇* `3 l6 K5 K' {7 Y
- P* c' V9 w, {
/ e. h3 |+ h& }+ L6 N/ V1 C

健康／NPO法人日本伸展協會

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 9 元 功勳 + 9 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表