本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 www.tvboxnow.com$ p! D& m/ E9 K2 b/ h! K
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# W+ {& o& [- d" `保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
! Y1 W7 |9 I+ J瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 j, k& f% q( W7 s# i( c
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。+ X7 l8 i+ O* Y8 L$ z7 q4 i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。* F5 U( n4 r, r% J* L
拜日式循環步驟Step 1｜山式4 R/ k2 }+ N6 R* I% w9 x2 x; ^
4 w0 |& I7 _; `4 l1 E/ O+ A; ?4 u8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ z+ B3 K* l" Y( [3 a4 e公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。% z# i0 X% a6 m, S: v- m- S
避免：
/ V5 _) a: Z5 Z" a2 X6 J背部駝背
h/ ^* K" ~# \1 G7 o8 @公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
7 k* c: W' l8 F8 z1 a, u xtvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩
, `) p! t' B) u$ J6 v8 D! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 p/ p3 u: ~! s5 o4 ?9 a4 _Step 2｜上舉式 o% D9 ^! b3 F5 a
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
M, z8 V; E0 }4 u7 Cwww.tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W2 C# I, b5 [* Y
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N# r U8 L/ p4 A! P) O
手肘彎曲
' _9 {, J: \+ N v) w" p; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰公仔箱論壇+ ?& N* {; {* {# P
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
5 A' z4 R; N* _$ C& \' H7 ltvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎/ s; d" i: e1 x- s% T; r$ A5 {
$ ]5 W. a q8 Iwww.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
* p' E: p/ A1 H6 I" d3 y8 A! Xwww.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。2 q. U, r3 u5 p: x: \
避免：tvb now,tvbnow,bttvb; \( V4 Z9 b; x- V$ z$ i
膝蓋打直鎖死
/ o: x0 B' C/ c) W' W8 z, n- B; F公仔箱論壇背部圓拱
& n1 W+ X7 k: o2 R" g: Q公仔箱論壇頸部緊繃
, A" d( ]3 _; B6 D1 I% ~小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
+ h) [. [& j$ ?+ `6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇0 `7 `5 A, h5 G6 J
5 F+ f# D/ I8 Z3 T6 t ntvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
0 z+ H5 K$ P u) b: }公仔箱論壇公仔箱論壇1 J1 e3 \8 i! n2 B$ m+ q' R, Z# d+ y
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ d' E0 _$ W& D! M" M+ r5 @避免：
% l" `) b" y0 \ `: M) z3 |背拱起來像駝背
' ?$ O% y/ G% V9 F膝蓋過度用力鎖死( ]# }) F: B9 O) |
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb/ I4 p. Y/ g& p2 m: C
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。1 n$ N: z+ p+ b" S: j
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
, g' j. n! g1 m- g5 O公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
4 I4 d# R" ^4 wwww.tvboxnow.com避免：
0 i. L4 |) T* Y$ G; ~. Nwww.tvboxnow.com硬把腳跟壓下去
) Z# F+ S% E X( r$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
' h/ C, ^5 q0 E6 s) s8 x* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇) n" }7 \: f5 h) Y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
: V. }: p1 r6 B3 ^: ~tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
: L; o; T$ o: Z1 _tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb# @# T s( p9 }& ^2 Z; Y x
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
4 w0 V! J7 z9 ~# s6 t% a7 m" }www.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb9 B- K; i* o- H3 Q
避免：
& i# V4 P" G2 K! I臀部翹太高
- n! [1 n/ S. `- D. w6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
3 J, Y. u5 t5 N) c* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕www.tvboxnow.com) R8 J, r2 z, W5 H! u! d& {( L$ g2 V9 E
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。' M) v( X8 b3 w5 |
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
X# o2 P& ]: dtvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇- {! a: w' z# D- F" i) y2 [
避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ R- y. J9 h6 e: [. o+ i) |8 h9 O
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U7 f1 F+ ], T2 I2 T+ k) X# M/ C
手肘外張
9 u' ?* E2 r, W! t5 @www.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
v( c( B! m! T7 [tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
0 P7 f3 e" K: R# X6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
4 g/ X1 I& |$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ! T E3 G. h3 y
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供9 p6 u z! w5 P: Q: j# b
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
2 d/ f* U! G5 D$ n+ A S避免：公仔箱論壇& v) X0 Y9 u" Y
肩膀聳起
) W% v; _ e0 o K) cwww.tvboxnow.com腰椎壓迫
# V( I7 l' v: G手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb9 `" W- F |" f/ F" V- b2 {
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
# @% F" L# s) r ^www.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式
2 Q& N4 n) l. Y# Y公仔箱論壇
6 H* v/ o! I) ?4 ]* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com- \2 U7 o. c3 f' m6 o0 \
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
, N4 e. }0 i: R( `# O, O避免：
, Q/ F+ h: \ c0 Q4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
: h% `5 `' Q1 ~' b+ {4 d5 Y+ W* cwww.tvboxnow.com肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z+ \6 @. \+ }. A' C3 z
頸部緊繃
* o9 G3 w2 o! D小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。; |* W6 {7 @/ _+ p( X: s
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
, r0 ^* o! I' C; y& O1 q- j2 |活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j& f9 Y ] Q0 M! V
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇 ^+ j+ O* ]# B) z
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. O G% I0 p. i, M這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。% d! m* y7 [) `* J
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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