[健康資訊] 靈活的腦力，就從３餐飲食開始

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2 J( @; }; M6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z& a% v+ a6 [- D3 \1 {
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」1 `' ?4 a9 P3 s: ?3 q
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
& T! q# H7 H7 g6 d% Ytvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
1 _+ R* B& G! Q2 v4 u) X優質早餐開啟一天的腦力/ s! u: j! _7 p: d2 P1 B, G2 G$ B
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
6 J0 F- n: K* v( P- h1.先喝一杯水，喚醒頭腦www.tvboxnow.com% C; b; Q% n4 o& e- c5 g
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, F) i' \) _3 `4 v3 `$ Ltvb now,tvbnow,bttvb2.高蛋白質，提振心智能力
" l, N2 O" q4 `0 p9 l, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
+ F7 j: h8 E  ?* H2 _  @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
4 Q! ?/ e2 d' S" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb4 l& i$ i' D% U; `1 }
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
% a1 d; Y5 |1 H, f公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
$ z6 z1 }( x2 M  jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用www.tvboxnow.com! ]  ]* W3 T9 m. [1 m* B5 M3 V
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。4 R% h; n" h2 w! X, k1 t# H
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。+ h0 U5 o" K8 c( \, `
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R; d3 E4 h, q0 n( S: U
4.吃魚，聰明又健康
6 O0 U5 |3 G: [; o$ N) F, M) s5 l老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
% T. i& [, N6 j* N秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
' C& C- Y2 C) {2 B6 m: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb, [; |! n. _4 b' S
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。' ?$ g2 g- U/ ^# B, L& E* E# Q, }
5.卵磷脂，預防老化
. G) C/ \  k5 o# X- i. dtvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
% M! S5 [3 C, ]公仔箱論壇卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb% \  ~; Y% u5 C8 ^* u
6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇2 \/ Q5 t$ `2 |
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E7 q3 [( a+ D( [; M% K0 |
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。& {! \# ^- P: ]* I6 f
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
! Q' A6 p7 O3 P( m" c, r7.不可忽略維他命B群
( Y9 g7 o* L' h2 F! n& ewww.tvboxnow.com為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
  l6 k' y& T5 n0 q9 f在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
7 p  r# k) q9 M, D$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
; ?4 ?$ u1 _& N3 etvb now,tvbnow,bttvb美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
& a* f" Q/ U3 G; Y+ k7 r- K6 A8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb9 H( \! ?! z( r( C
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。' N) P7 O( j3 Z+ m
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
4 H$ C* I; G& r+ E# C; I保持腦力充沛的午餐www.tvboxnow.com/ D) z/ |7 X& Q
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
2 c8 W* b7 g) \( C) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。7 @+ G3 T+ O/ t) D5 p6 R
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇, x: g9 r* e* W" O3 ^( ]! r
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
8 q8 k! `9 f. K' Y# z) j' m/ U- X有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
( A. B( g& X7 U) }7 w( Uwww.tvboxnow.com此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇4 z8 V- \$ g/ n( k
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb+ I% a2 m$ c* p/ t& _
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
7 P3 h, \+ s6 }( X$ s輕鬆的晚餐，平靜腦子1 [/ T3 T2 [$ r
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。www.tvboxnow.com6 ]$ Z. f9 ]0 \- y# V4 E
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。www.tvboxnow.com+ v: R3 q. |7 V$ M- e
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇" L5 ?! a, B/ r( ^' A: H- u
活化腦力的食物來源
0 i8 Y4 W9 Q. S2 vwww.tvboxnow.com早餐：公仔箱論壇/ c. n5 Q" P2 N+ p$ [5 J
■高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s) D4 @5 E& h. U/ E* w- m. F
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
, O1 e! S3 @0 n公仔箱論壇■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q- c0 J* |" `/ S5 ~9 E4 l% c
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
% R5 h7 L; p; ^( C* D( b; `" u; Y公仔箱論壇■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c- ], X" l: m. @
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb% s% ^, V0 k% {# k& V+ m
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb, J. o  U" Z$ U4 I/ m
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
( I  Y/ ?' X) i3 }& v) L4 @7 c$ {tvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂
6 H7 h# H+ u+ k1 V6 O, {0 V/ R公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆www.tvboxnow.com4 e( q1 o: c: v- }8 V! [
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `, b) f3 L8 z$ p
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
7 y5 h- H. H* s  E8 a( L公仔箱論壇■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  a, k4 Y; ?- M4 F! m
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
4 }9 I$ d+ z, o) m■鋅tvb now,tvbnow,bttvb5 W4 N9 S. t; N* m* R' ]' W. f
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類www.tvboxnow.com) ?+ M" S. H0 B- z; c; e9 ]& q
■硼tvb now,tvbnow,bttvb' h) _; F" U; t) z) _
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄www.tvboxnow.com& ]$ g4 g! a! Z6 ~
■鎂7 g2 @( g7 E' M
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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. j( h) D5 D8 e! C! R' @■低脂高蛋白質
% ]. Y! X( u5 g7 z9 o7 I瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
# `5 c& f8 ?/ U* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
% m# t* Y1 E$ R! ?+ |' ttvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
' Q  C" ?8 a9 J5 j  Fwww.tvboxnow.com晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v# o* e1 ]9 }" Y/ F* f. |" r- t
■複合碳水化合物
2 u1 D# H$ _! D) d6 L: d$ Q6 Otvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
$ i3 W* ?, F+ b老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb% N: f" k* x7 z: O+ Y& d, s  ?
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗3 }5 g# r/ B" m) j
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
( k5 W1 ?# g( v公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。7 b( A9 V! R( _6 i" x9 B- J
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]! Q" ?7 d* F
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。. N1 E0 F. ^5 o# n; R
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O  k$ F& r+ x; Z) Y8 y
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
% [$ B0 \3 s  D% q" i此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
% |* U0 T  m, B4 X5 l4 r& k5 s多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
6 K% b8 t* g3 g, N; e孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
; j& u7 Y1 m& O* n6 y2 ?" v老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
8 C) l& a4 Z8 {* A  ]: K4 M0 wtvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W3 c; N, C- J# P9 a7 \
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
$ A8 L3 n1 O% Z5 |& ~而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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