目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 www.tvboxnow.com6 z5 v. c# x7 A0 V; a0 { P ^
【豆類】 . l3 l9 Z; ]5 ^& W: a6 l5 J
1.黃豌豆 " n1 k* h8 A$ a/ l/ K
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
0 _' g& e) J$ K- f4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y: {& P" o6 ^" u! s
黃豌豆是印度料理常見食材。 ) q, D, R3 j3 j: g- M8 v0 @5 |
2.扁豆 $ ]6 S" k2 |, M+ j9 [- F
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 www.tvboxnow.com9 [0 {7 O' i/ B4 \ O
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! C& a9 h) T, e+ c5 `* d( k0 C& A6 d公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb* F7 S6 s) |, j" w' v
3.黑豆 www.tvboxnow.com6 _9 R$ f/ g( v
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇3 P: r, u) e2 b6 @1 v" O. ?+ e$ Q* c
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
% o: } }9 ]3 G4 C4 P* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇' f1 U+ \- [) E- V/ l/ A+ {+ U, Z
4.皇帝豆
1 ?: e4 D# y. @8 b. D7 B% g7 h7 M8 @www.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ r' d, Y6 \5 Z% ]9 c- u! n% c3 W美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
9 t) ~- h) X* f- |2 F5 U2 W- W1 owww.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
: K) P5 _9 q( C- b) Y9 _6 f' g9 a【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~ }: T: v+ Y. T
5.朝鮮薊 公仔箱論壇6 i' ]! r( n& Q0 Y
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! g |0 S$ f; S- D [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 ( W% i2 D- ?# P
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb' R" L, t: {: l- M* P4 Z
6.豌豆
2 t/ I( P/ v* N+ |4 E, ], h! q纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
/ r' d4 `7 U }+ a! E* ^3 I( Xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
/ S P: P3 G) L' Z6 M7 f公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 + z4 T$ [7 [+ [- O
7.花椰菜
o9 T, ~5 P6 W# `" E/ W纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 www.tvboxnow.com6 E' d6 g' P+ P' x6 j; s% K3 L
美味料理：花椰菜煎餅 www.tvboxnow.com/ n, a6 _" W3 b' A
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www.tvboxnow.com- a. N6 {+ `. ^: {3 [
8.球芽甘藍
, _6 t2 Z# O9 a4 ?www.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb2 C4 ?7 @0 @4 u/ Y7 v6 l
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* t+ I3 B/ f5 j8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
n# p, t0 b* u8 {6 X3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】 www.tvboxnow.com; y: V- d/ }4 w, B2 t2 d# I3 T
9.覆盆子
( Z) I1 O% m6 Mwww.tvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克 1 N5 X0 S/ J* X: P: S8 W
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 * x ? A+ \" u. J& ~+ B3 {- O
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 $ E5 h4 g4 L) h5 I4 x8 Y7 T
10.黑莓
' t% d( N# y" `# h# V公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S- \* q) ?5 u3 \8 [& P
美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇, x1 Y$ J& H% Q: o
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I6 y) o9 B7 n$ y8 d6 X4 x
11.酪梨
; Z$ P5 s, y' V3 q3 twww.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www.tvboxnow.com6 _8 x! R& R4 O4 I
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
; I& K: M2 g9 ]& N E/ P) ?公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! n: C3 h8 a. |+ j: L, E12.梨
5 P6 u9 ?6 K! ?: r. P* pwww.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克 , K8 a7 y+ |9 A m- r" J
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 ; c- G! @7 `# g: l- s
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇, z& C& k8 A4 Q& p- z
【穀類 】
8 j. V. G, | p" m13.麥麩麥片 / y9 `4 C" a9 f8 d
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 www.tvboxnow.com o- z+ g! a g2 K3 U
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 u4 W" j9 S5 s9 i' | `, }tvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
# g( |4 S8 `/ ]" L: h% J14.全麥義大利麵
* ~& Y. ^, }8 `6 N H3 N% r: z6 H5 R纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb9 d9 [# G- c8 I
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d- J( R/ L! Q1 H
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: k8 ~! E3 m" F$ |15.珍珠大麥 % {7 `4 ~6 Z8 ]7 B8 q* C- G
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 " ~5 f( F J, r' W: |% {
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
2 w. O+ O6 C0 v+ F- u7 b大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
# y. x* E" I' s& C) h1 xwww.tvboxnow.com16.燕麥片
( P% w+ n% N1 D8 j6 l纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
* @% N0 N7 G" `- b u# p公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 / i1 ~' ?3 b( p' s: i; [8 q
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 7 r: ^9 J' x0 D/ G. ?1 j0 q/ ~
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
4 I! ]0 u Z+ ^( H- u N: \2 q公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
# H1 K9 P4 T% Z, u●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 8 o) C6 O2 u" ^1 t9 R
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 www.tvboxnow.com$ t5 p* |- W0 [" G
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \: S. h$ `, E& v+ x0 c0 j% i
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T) w3 | f, s2 k. D" N
& t8 e/ Z& V; b- K! h- kwww.tvboxnow.com公仔箱論壇% l0 j. _# |* X5 z" @" N" F
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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